Saab teha ilma tööriistadeta, siin on 10 võimalust seljalihaste treenimiseks

Keha toena pea kõikide igapäevaste tegevuste juures on kindlasti oluline seljalihaste treenimiseks sporti teha. Vastasel juhul võivad lihased muutuda kangeks ja põhjustada valu. See segab suure tõenäosusega igapäevast tegevust. Seega pole midagi halba selles, kui jaotada aega sporti tehes seljalihaste treenimiseks. Lisaks vigastuste ohu vältimisele tagab see ka keha paindlikuma liikumise.

Treeningu tüübid seljalihaste treenimiseks

Seljalihaste treenimise viis on keskenduda üla-, alaselja ja ka piki selgroogu paiknevatele lihasgruppidele. Millised on siis need spordialad, mis võivad selle selja lihaseid treenida?

1. Tõmmake takistusriba lahti

Nüüd on palju spordiliigutusi, mis kasutavad lihtsaid vahendeid, nimelt takistusribad. See on elastne riba, mida saab hoida mõlema käega, nii et see treenib lihasjõudu optimaalsemalt. Ideaalis tehke seda liigutust 2 seeriat 15-20 kordusega. Siin on sammud.

• Seisa mõlema käega sirgelt ees
• Tõmba takistusriba kehast paremale ja vasakule
• Kasutage põhitõmbena seljalihaseid, mitte käelihaseid
• Veenduge, et teie selg on sirge

2. Neljajalgsete hantlite rida

Kui on mõni spordiala, millega saab treenida seljalihaseid, võib see üks liigutus olla valik. See liigutus võib leevendada valu, eriti alaseljas. Kuidas seda teha:

• Alusta positsioonist neljakäpukil hoides hantlid
• Veenduge, et teie selg on sirge
• Tõstke parem käsi üles kuni hantlid kaenla lähedal
• Käte tõstmise ajal veenduge, et küünarnukid oleksid keha lähedal
• Korda liigutust 12 kordusega

3. Lai hantlirida

Liikumine lai hantlirida suudab tasakaalustada parema ja vasaku kehapoole lihasjõudu. Eelistatavalt algajatele, vali hantlid valgustage kõigepealt üks. Mitte vähem oluline, et seljaprobleemidega inimesed peaksid seda tegema ettevaatlikult Kuidas seda teha:

• Hoia hantlid mõlemas käes keha ette rippuma
• Kael peab olema neutraalses asendis
• Lift hantlid kuni küünarnukk on õlaga ühel joonel või 90 kraadi
• Seda liigutust tehes kasutage seljalihaseid
• Korda 3 seeriat 12 kordusega

4. Hüperekstensioon

Selle liikumise sihtmärk on nii kõhulihased kui ka keha tagaosa. Sa võid kasutada jõusaali pall keha toeks. Seda saab teha järgmiselt.

• Lamades keskendudes jõusaali pall
• Tasakaalus püsimiseks suruge jalgade pallid põrandale
• Sirutage mõlemad käed ette
• Seejärel tõstke aeglaselt ülakeha, kasutades kõhu- ja puusalihaseid
• Tehke lühike paus, kui keha on peal, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse
• Tehke 12 kordust 3 seeria jaoks

5. Puuhake

See liigutus hõlmab kogu keha ja on suunatud mao, käte ja muidugi selja lihastele. Koormust saate kasutada kujul hantlid. Seda liikumist nimetatakse puiduhakk sest see on sarnane inimeste liikumisega, kes kõigutavad kirvest puu otsas. Kuidas seda teha:

• Hoia hantlid mõlema käega pea kohal
• Parem jalg pöördepunkt natuke, et vöökoht saaks pöörata
• Millal alustada kükid, Pöörake vasakut vöökohta, viies selle alla hantlid
• Hoides käed sirged, pöörduge tagasi keha ülemisse paremasse asendisse
• Tehke 12 kordust 3 seeria jaoks

6. Superman

Kui soovid treenida oma ülaselja lihaseid, liiguta end supermees väärt proovimist. Kuigi lihtsalt näoga matil lamades, on see liigutus tegelikult päris raske. Kuidas seda teha:

• Lamage kõhuli, käed sirgelt pea kohal
• Aktiveerige mao ja puusade lihaseid
• Tõstke üla- ja alakeha matist nii kaugele kui võimalik
• Tehke 1-sekundiline paus
• Naaske kontrollitud liigutusega algasendisse
• Tehke 12 korda 3 komplekti jaoks

7. Tõmbed

Tõmbe liikumine See klassikaline liikumine võib kindlasti olla alternatiivne spordiala seljalihaste treenimiseks. See sobib neile, kes on kogenud Kuidas?

• Seisa allpool ülestõmbamislatt ja hoia kõvasti
• Käte asend on õlgadest laiem
• Tõstke mõlemad jalad põrandast üles, toetudes selja- ja käelihaste tugevusele
• Samal ajal tõmmake küünarnukke painutades keha
• Pärast seda, kui lõug on möödas baar, sirutage mõlemad käed nii, et keha oleks selg sirge
• Tehke 10 kordust 3 seeria jaoks

9. Plank

Plangu asend Kas soovite treenida seljalihaseid ilma tööriistu kasutamata? Plank võiks olla vastus. See kogu keha hõlmav harjutus on suunatud teie selja lihastele, kui seda tehakse õigesti. Trikk on järgmine:

• Tehke positsioon plank sirge seljaga
• Küünarnukid ja käsivarred toetuvad matile
• Keha peaks olema pealaest jalatallani sirgjoonel
• Aktiveerige kõhulihased, et puusad alla ei langeks

9. Sillad

Sildade asend Tavaline liikumine sisse jooga See võib aktiveerida tuharate lihaseid, nimelt: gluteus maximus. See on üks tähtsamaid lihaseid kehas, kuna see toetab alaselga. Kuidas?

• Lamage matil ja painutage mõlemad jalad
• Jalatallad on matil sirged ja õlgade laiuselt
• Mõlemad käed on keha kõrval
• Tõstke oma tuharad üles, et moodustada sirgjoon õlgadest põlvedeni
• Aktiveerige oma tuharad, hoides samal ajal õlad matil
• Seejärel langetage tuharad ja puhkage paar sekundit
• Korrake 15 korda, seejärel puhake minut

10. Pöörlevad venitused

Neile, kes peavad iga päev pikka aega arvuti ees istuma, võib see liikumine olla valik. Asi on selles, et alaselja venitus tehakse toolil viibides. See liigutus on efektiivne seljavaludest vabanemisel ja seljalihaste treenimisel. Siin on sammud.

• Istuge toolil, mõlemad jalad põrandal
• Pöörake keha paremale, veendudes, et vöökoht on ettepoole suunatud
• Veenduge ka, et teie selg on sirge
• Mõlema käe asend võib olla pea taga
• Hoidke 10 sekundit
• Korda vastasküljel
• Korda 3-5 korda ja seda saab teha 2 korda päevas

[[Seotud artikkel]]

SehatQ märkmed

Seljalihaste treenimiseks sportimine võib vältida vigastusi, parandada stabiilsust ja maksimeerida paindlikkust. Ettevaatlik tasub aga olla neil, kel on seljavalude kaebusi, ja teha harjutust järk-järgult. Mitte vähem oluline on see, et kui tunnete seda liigutust tehes valu, lõpetage kohe ja otsige muid alternatiivseid liigutusi. Kui kahtlete ja teil on seljaprobleeme, küsi otse arstilt SehatQ pere terviserakenduses. Laadige kohe alla aadressilt App Store ja Google Play.