Vitamiin B9, folaat või foolhape on keha jaoks väga oluline vitamiin. Seda vitamiini võib võtta toidulisanditest, kuid paljudes köögiviljades on ka palju foolhapet. Kindlasti on rohkem soovitatav foolhappe tarbimine sellistest toiduainetest nagu köögiviljad, välja arvatud rasedatele, kes vajavad samuti täiendavaid toidulisandeid. Niisiis, mis tüüpi köögiviljad sisaldavad foolhapet?
Erinevad köögiviljad, mis sisaldavad foolhapet
Piisav foolhappevajadus võib aidata leevendada artriidivalu, ravida aneemia sümptomeid ja potentsiaalselt isegi vältida vähiriski. Lihtne leida kõikjalt, siin on nimekiri foolhapet sisaldavatest köögiviljadest:
1. Spargel
Spargel on köögivili, mis sisaldab suures koguses foolhapet. Iga 90 grammi keedetud sparglit sisaldab 134 mikrogrammi folaati (looduslik vitamiin B9), mis annab umbes 34% meie päevasest foolhappe tarbimisest.
2. Spinat
Kui teil on spargli leidmisega raskusi, võib spinat olla kõige hõlpsamini leitav folaadiallikas. Spinat sisaldab 58,2 mikrogrammi folaati iga 30 grammi kohta. See tarbimine võib rahuldada 15% meie folaadivajadusest ühe päeva jooksul.
3. Lehtkapsas
Lehtkapsas on köögivili
supertoit mis on oma toiteväärtuse tõttu tõusuteel, ei tee nalja. Lehtkapsas kuulub ka üsna muljetavaldava foolhappesisaldusega köögiviljade hulka. Iga 118 grammi keedetud lehtkapsa kohta saate umbes 76,7 mikrogrammi folaati. [[Seotud artikkel]]
4. Bitt
Kuigi inimesed nimetavad neid sageli "peediks", on peet tegelikult teatud tüüpi mugul. Peet on ka köögiviljad, mis sisaldavad foolhapet, mis võib teie söögilauda värvida. Igas 136 grammis peedis on umbes 148 mikrogrammi folaati, mis suudab rahuldada 37% meie igapäevasest vajadusest. Peet on rikas ka teiste toitainetega, nagu kaalium, C-vitamiin ja mangaan.
5. Brokkoli
Nagu tema sugulased, nimelt lehtkapsas, on ka brokkoli foolhapet sisaldav köögivili. Umbes 78 grammi keedetud spargelkapsast katab keha päevase folaadivajaduse kuni 21%, kusjuures sisaldus on umbes 84 mikrogrammi. Brokkoli sisaldab ka antioksüdanti, mida nimetatakse sulforafaaniks. Sulforafaanil on väidetavalt kehale vähivastane toime.
6. Rooskapsas
Rooskapsas ehk rooskapsas on samuti endiselt tihedalt seotud brokoli ja lehtkapsaga. Rooskapsas sisaldab umbes 47 mikrogrammi folaati iga 78 grammi kohta, mis suudab rahuldada keha päevase B9-vitamiini vajaduse kuni 12 protsenti. Köögiviljad, mis sisaldavad foolhapet, on rikkad ka teiste vitamiinide ja mineraalainete poolest, nagu raud, magneesium, kiudained, K-vitamiin ja C-vitamiin.
7. Salat
Salat sisaldab ka köögivilju, mis sisaldavad foolhapet. Rooma salati või cos-salati iga 70-grammise portsjoni kohta saate umbes 90,3 mikrogrammi folaati. Seda B9-vitamiini sisaldavad ka muud tüüpi salatid, nimelt jääsalat.
8. Kartul
Kuigi kartul sisaldab mugulaid, peetakse seda sageli ka folaadi või B9-vitamiini rikkaks köögiviljaks. 173-grammise portsjoniga ahjukartul sisaldab umbes 48,44 mikrogrammi folaati. [[Seotud artikkel]]
9. Porgand
Lisaks sellele, et porgand on populaarne beetakaroteeni allikana, on see ka üks foolhapet sisaldavatest köögiviljadest. Iga 122 grammi porgandit annab umbes 23,18 mikrogrammi folaati. Need tasemed suudavad katta 6% teie igapäevasest vajadusest selle olulise vitamiini järele.
10. Härra choy
Kui teile meeldib Hiina köök, kohtute loomulikult sageli Pak Choyga. Pak choy on ka köögivili, mis sisaldab muljetavaldavalt palju foolhapet. Ainuüksi iga 70 grammi kohta on Pak Choy annetanud umbes 46 mikrogrammi folaati.
Foolhappe funktsioonid ja eelised tervisele
Foolhape ehk folaat (vitamiin B9) mängib organismis olulist rolli. Lisaks mõnele ülalmainitud eelisele võib piisav folaadi tarbimine iga päev positiivselt kaasa aidata keha funktsioonide järjepidevusele, sealhulgas:
- Punaste vereliblede moodustumine ja aneemia vältimine.
- Aitab toota DNA-d (keha ehitusplokk, mis kannab geneetilist teavet).
- Vähendab homotsüsteiini moodustumist, mis on südamehaiguste riskifaktor.
- Säilitada organismi immuunsüsteemi ainevahetust.
- Reguleerib uute rakkude jagunemise mehhanismi.
- Säilitada beebikoe kasv emakas, vähendades seeläbi imikute neuraaltoru defektide riski.
- Reguleerib aminohapete sünteesi.
- Säilitada psühholoogiline funktsioon.
- Vältida väsimust.
- Säilitage visuaalne funktsioon.
Ülaltoodud folaadi erinevate rollide tõttu peate muutma oma tarbimist toidust ja võimalusel ka toidulisanditest. Köögiviljad, mis sisaldavad ülaltoodud foolhapet, on selle vitamiini üks parimaid allikaid. [[Seotud artikkel]]
SehatQ märkmed
Köögivilju, mis sisaldavad rohkem foolhapet, võite regulaarselt iga päev tarbida, et rahuldada keha vajadusi. Ülaltoodud köögiviljad sisaldavad üldiselt ka palju kiudaineid ja mineraalaineid, mistõttu on oluline lisada need igapäevasesse dieeti. Kui teil on foolhapet sisaldavate köögiviljade kohta endiselt küsimusi, võite neid küsida arstiga vestluse kaudu aadressil
HealthyQ pere terviserakendus .
Laadige HealthyQ rakendus tasuta alla Appstore'is ja Playstore'is, et pakkuda teile uusimat ja usaldusväärseimat teavet tervislike eluviiside kohta.
