Oktoober on hea aeg meelde tuletada luude tervise säilitamise tähtsust. Põhjus on selles, et selle kuu igal 20. kuupäeval tähistab rahvusvaheline üldsus ülemaailmset osteoporoosipäeva. Osteoporoos ehk poorne luu ise on luuhaigus, mis muudab selle kehaosa nõrgaks. Isegi osteoporoosi põdevatel inimestel on suurem kalduvus luumurdude või lülisamba murdude tekkeks. Õnneks on luude tervise säilitamiseks mitu võimalust, mida saate kohe alustada. Loomulikult kuulub osteoporoosi ennetamise juurde ka tervete luude säilitamine.
Lihtne viis luude tervise säilitamiseks
30-aastaselt saavutab luumassi tihedus maksimaalse haripunkti. Kuid vanusega väheneb luumass, mis muudab selle rabedamaks, suurendades osteoporoosi tekkeriski. Arvatakse, et elustiili muutused kaitsevad luid probleemide eest, mis võivad varitseda, eriti noores eas. Rakendades järgmisi luude tervise säilitamise viise, saate tulevikus püsti püsida.
1. Söö kaltsiumirikkaid toite
Kahtlemata on luude tervise säilitamiseks vaja kaltsiumi. Seda makromineraali on parem saada tervislikust toidust, võrreldes toidulisandite võtmisega. Mõned lihtsad kaltsiumiallikad on piimatooted, brokkoli, sardiinid ja sojapiim. Kindlasti lisage oma dieeti kaltsiumi. Kaltsiumivajaduse tase, mida organism suudab omastada, on iga inimese puhul väga erinev. Enamik inimesi vajab aga vähemalt 1000 mg kaltsiumi päevas. Noorukitel ja eakatel naistel on kaltsiumi soovitatav annus suurem, mis on 1200 mg.
2. Ära unusta D-vitamiini ja K-vitamiini
Kaltsiumi omastamiseks vajab keha abi D-vitamiinilt. Hommikuse päikese käes viibimine on ohutu ja lihtne viis D-vitamiini taseme tõstmiseks. Teised toidud, mis on selle vitamiini head allikad, on rasvane kala, maks ja juust. Samal ajal toetab K2-vitamiin luude tervist, muutes osteokaltsiini, luude moodustumist soodustavat valku. Tavalisi K-vitamiini vorme leidub maksas, munades, lihas ja juustust.
3. Söö usinalt köögivilju
Köögiviljad pakuvad mitmesuguseid tervisega seotud eeliseid, sealhulgas luudele. Köögiviljad on hea C-vitamiini allikas. Lisaks sellele, et C-vitamiin toimib antioksüdantmolekulina, aitab see stimuleerida keha luude moodustavate rakkude tootmist. Vähe sellest, usutakse, et köögiviljad suurendavad ka luutihedust. Madal luutihedus on luuhaiguste, näiteks osteoporoosi ja osteopeenia (madal luumass) tunnuseks.
4. Tee jõutreeningut
Luude tervise säilitamine ei tähenda ainult toidust saadavat toitumist. Samuti peate olema füüsiliselt aktiivne, sealhulgas jõutreeninguga. Mõned jõutreeningud, mida saate teha, nimelt:
sörkimine, jalutage rahulikult ja valige lifti või eskalaatori asemel trepp.
5. Pöörake tähelepanu valgu tarbimisele
Valk ei mängi rolli ainult lihaste moodustumisel. Nende makrotoitainete tarbimine on samuti osa luude tervise säilitamisest. Tegelikult on 50% luudest valmistatud valkudest, seega on oluline, et sööksite valguallikaid.
6. Väldi suitsetamist ja piira alkoholi
Klaas alkoholi naistele ja 2 klaasi meestele võivad teie tuju tõepoolest parandada. Lihtsalt nende soovituste ületamine kiirendab luukadu aastaga 2% võrra. Nii ka sigarettides sisalduv nikotiin. Sellest ainest pole teie kehale mingit kasu. Nikotiin võib kiirendada luude hõrenemist 2% aastas. Kas suitsetate ja joote alkoholi rohkem kui tavaliselt? Ole ettevaatlik. Kuna teie luuhõrenemise oht suureneb aasta jooksul 8%-ni.
7. Piira soola tarbimist
Arvatakse, et sool kiirendab kaltsiumi kadu organismist. See muidugi mõjutab luutihedust. Seetõttu proovige oma soola tarbimist piirata. Soovitatav on mitte rohkem kui 1 tl soola iga päev tarbida. Samuti peaksite vältima kõrge soolasisaldusega toitude söömist, nagu krõpsud, juust, pitsa ja muud.
8. Säilitage kaal
Kaalu hoidmine tervislikus vahemikus on oluline ka luude tervise säilitamiseks. Kuna liiga kõhn võib suurendada teie osteoporoosi tekkeriski. Samal ajal on ülekaalulisus või rasvumine seotud mitmesuguste tõsiste terviseprobleemidega.
9. Piira kofeiini
Kas olete kohvigurmaan? Selle asemel piira seda harjumust. Kohv ja tee sisaldavad kofeiini, mis võib vähendada organismi võimet omastada kaltsiumi, nõrgendades seeläbi luid. Parem oleks see asendada joogiveega.
10. Söö magneesiumi- ja tsingirikkaid toite
Lisaks kaltsiumile mängivad luude tervise säilitamisel rolli ka magneesium ja tsink. See mineraal suudab säilitada luutihedust vananemise ajal, aidates seeläbi vältida osteoporoosi. Need on mõned viisid luude tervise säilitamiseks, mida saate nüüdsest rakendada. Lisaks ülaltoodud näpunäidetele soovitatakse teil tungivalt vältida ka küllastunud rasvu ja asendada toidud tervislikke oomega-3 rasvu sisaldavate toiduainetega.
