Kui teil palutakse säilitada terved luud, et mitte haigestuda osteoporoosi, tuleb ilmselt esimese asjana meelde kaltsium. Samas, kas teadsite, et D-vitamiini allikas on ka toitaine, mida on vaja selleks, et te ei põeks seda poorset luuhaigust? D-vitamiin on luudele väga oluline, kuna aitab kaltsiumil kergemini omastada. Lisaks võib D-vitamiin toetada ka luude kasvu, säilitada luutihedust ja reguleerida kaltsiumi taset veres. Erinevalt kaltsiumist, mida saate ainult toiduga, suudab teie keha ise toota D-vitamiini. Lihtsalt selleks, et aktiveerida kehas D-vitamiini tootmise "masin", peate peesitama päikese käes. Lisaks leidub D-vitamiini tervislikes ja toitvates toitudes. Siiski ei piisa ainult toidust, et rahuldada D-vitamiini päevane vajadus, mis ulatub 600-ni
rahvusvahelised üksused (RÜ) neile, kes on alla 70-aastased, või 800 RÜ neile, kes on 71-aastased ja vanemad, seega soovitatakse teil võtta ka D-vitamiini toidulisandeid. [[seotud artiklid]]
D-vitamiini toiduallikad
D-vitamiini piisav tarbimine (mitte vähem ega rohkem) on tervete luude ja osteoporoosi vältimise võti. Siin on D-vitamiini allikad, mida saate loodusest:
1. Päikesepaiste
Päikesevalgus sisaldab D-vitamiini, mis on tervisele kasulik. Iga inimese päikesevajadused võivad aga olla erinevad. D-vitamiini tootmine organismis sõltub ka paljudest teguritest, näiteks sellest, kas teie elukohas on kuum või mitte, nahavärvist ja päevitamise ajast. Heledate nahatoonidega inimestel saab D-vitamiini päikesevalgusest, kui piisab vaid 15 minutist päevitamisest. Kuid tumeda nahaga inimestel kulub D-vitamiini aktiveerimiseks kehas kauem aega. Maailma Terviseorganisatsioon WHO väidab, et päikese D-vitamiin jõuab või imendub organismi vähemalt pärast 5-15 minutit päevitamist, 2-3 korda nädalas. Pidage meeles, et liiga pikk viibimine päikese käes võib põhjustada muid haigusi, näiteks nahavähki. Selleks tasuks kasutada ka päikesekaitsekreemi, kui viibid pikka aega päikese käes.
Loe ka: Kuidas saada kasu päikesevalgusest D-vitamiini allikana2. Lõhe
Üks lõheportsjon (umbes 100 grammi) võib sisaldada 361–685 RÜ D-vitamiini. See kogus võib aga muutuda olenevalt sellest, kas lõhe on metsik või tehistingimustes kasvatatud lõhe. Metsik lõhe võib sisaldada kuni 988 RÜ D-vitamiini, samas kui tehistingimustes kasvatatud lõhe sisaldab tavaliselt 250 RÜ.
3. Sardiinid
Sardiinid on üks mereande, mida sageli töödeldakse konserveeritud, suitsutatud, marineeritud kujul
(marineeritud)või serveeritakse toorelt. Sardiinid on ka üks kõrge D-vitamiini sisaldusega toiduainetest. D-vitamiini allika saad sardiinikonservidest. Iga 100 grammi sardiini sisaldab 272 RÜ ehk umbes 45% päevasest vajadusest. Lisaks sardiinidele annab makrell 360 RÜ 100 grammi portsjoni kohta.
4. Tuunikala
Lõhest ja sardiinist ei erine tuunikala ka DHA-d, mis on kasulik D-vitamiini suurendamiseks kehas. 100 grammis tuunikalakonservides on 154 RÜ-d, mis suudab rahuldada enam kui 50 protsenti keha päevasest D-vitamiini vajadusest.
5. Krevetid
Krevetid on üks D-vitamiini sisaldavatest toiduainetest, mis on maitsev ja toitev. Erinevalt enamikust teistest mereandidest on krevettides madalam rasvasisaldus. Iga 100 grammi sisaldab umbes 152 RÜ D-vitamiini. Krevetid on varustatud ka oomega 3 rasvhapetega, samuti 152 mg kolesterooli 100 grammi kohta.
6. Munakollane
Munakollane on kerge saada ja organismile kasulik D-vitamiini allikas, eriti kui saad seda vabalt peetavatelt kanadelt. Üks suur munakollane sisaldab 44 RÜ D-vitamiini.
7. Seened
Seened on üks kõrge D-vitamiini sisaldusega köögiviljadest. Näiteks värsked maitake seened sisaldavad 562 RÜ D-vitamiini 50 grammi portsjoni kohta, kuivatatud maitake seened aga 77 RÜ 50 grammi kohta. Valida saab ka seeni, mis õitsevad päikese käes. Need on portobello seened, mis sisaldavad 568 RÜ 50 grammi kohta ja valged seened, mis sisaldavad 523 RÜ 50 grammi kohta. Lisaks viiele ülaltoodud toidu koostisosale saad D-vitamiini ka rikastatud toiduainetest. Mõned toiduained, mis tavaliselt sisaldavad kunstlikku D-vitamiini, on piimatooted, teraviljad ja apelsinimahl.
8. Töödeldud toit
Üldiselt leidub D-vitamiini paljudes loomsetes toiduallikates, näiteks mereandides. Tsiteerides Toidu andmekeskusest, on mõned pakendatud töödeldud toidud tavaliselt rikastatud täiendava D-vitamiiniga. Töödeldud toidust saadavat D-vitamiini võib leida:
- Lehmapiim
- Sojapiim
- apelsinimahl
- Teravili või kaerahelbed
- Tea
- Mitut tüüpi jogurtit
Lisaks toidule võite võtta ka toidulisandeid. Kuid enne D-vitamiini toidulisandite võtmist veenduge, et peaksite kõigepealt konsulteerima oma arstiga.
Loe ka: D- ja D3-vitamiini erinevused, need on faktid D-vitamiini tüüpide kohta Näpunäiteid D-vitamiini lisaallika valimiseks
D-vitamiini puudus võib põhjustada luude haprust, mis omakorda viib osteoporoosini ja luud murduvad kergemini. Kui päikese käes viibimine ja toidu tarbimine ei suuda rahuldada teie igapäevast D-vitamiini vajadust, on soovitatav aidata toidulisanditega. Selle D-vitamiini toidulisandi tarbimine tuleb samuti kohandada teie vajadustele. Näiteks osteoporoosi ennetamiseks soovitatakse võtta D-vitamiini toidulisandina umbes 400-1000 mg päevas. Optimaalsete tulemuste saavutamiseks võetakse seda toidulisandit tavaliselt koos 500–1200 kaltsiumiga päevas. Kuid ärge võtke D-vitamiini toidulisandeid liiga suurtes annustes või üle arsti soovituste. Põhjus on selles, et võite kogeda ka D-vitamiini mürgistust, eriti kui keha saab mitme kuu jooksul D-vitamiini päevas kuni 60 000 RÜ-d. Valige kindlasti D-vitamiini toidulisand, mis on registreeritud toidu- ja ravimijärelevalveametis (BPOM), ja ärge laske end ahvatleda käsimüügist saadavatest toidulisanditest. Konsulteerige alati oma seisundiga oma arstiga. Kui soovite otse nõu pidada toiduainete kohta, mis sisaldavad palju D-vitamiini, saate seda teha
vestlusarst SehatQ peretervise rakenduses.Laadige rakendus kohe alla Google Plays ja Apple Store'is.
