Plantaarne fastsiit on valulik seisund, mis on põhjustatud kanda ja varbaid ühendava koe põletikust (plantaarne fastsia). Plantaarse fastsiidiga inimeste kogetav valu on väga torkiv, kui nad hakkavad pärast pikka paigal istumist liikuma. Plantaarse fastsiidi ületamiseks saab teha erinevaid viise, millest üks on teatud harjutuste tegemine. Kuid enne, kui saate teada, millised on plantaarfastsiidi harjutused, on hea mõte teada, mis seda haigust põhjustab.
Mis põhjustab plantaarset fastsiiti?
Plantaarne fastsiit on tingitud fastsiat ühendavate kiudude rebenemisest liigse pinge ja surve tõttu. See korduv venitamine ja rebimine on see, mis käivitab plantaarfastsiidi. Mitmed tegurid suurendavad ka plantaarse fastsiidi tekkeriski, sealhulgas:
- Vanuses 40 kuni 60 aastat
- Ülekaal (rasvumine), nii et sidekirme ühendavad kiud saavad liigse rõhu
- Tööde tegemine, mis nõuavad pikka aega seismist, näiteks õpetajad ja tehase töötajad
- Sagedased tegevused või spordialad, mis koormavad kanna ja sellega seotud kudesid, nagu ballett, pikamaajooks ja aeroobika
Harjutused plantaarse fastsiidi raviks
Plantaarse fastsiidi raviks võite harjutada teatud liigutusi. Siin on mõned soovitatavad harjutused plantaarse fastsiidi raviks, mida saab teha kodus:
1. Sääre venitus
Jalgade ja vasikate lihaspinge võib plantaarse fastsiidi valu hullemaks muuta. Plantaarse fastsiidi põhjustatud valu leevendamiseks võite teha sääre venitusi.
- Toetuge vastu seina nii, et peopesad oleksid seina poole
- Sirutage valu tundva jala põlv
- Painutage teine põlv ette
- Hoidke mõlemad jalad maas
- Veenduge, et valutava jala kand ja sääreosa tunneksid venitustunnet
- Hoidke seda asendit 10 sekundit
- Korrake 2 kuni 3 korda
2. Rulluv venitus
Venitamine, asetades ja kasutades ümmargust edasi-tagasi rullitavat eset jala alla, võib aidata pinges jalalihaseid lõdvestada. Selle käigu tegemiseks võite kasutada
taignarull , golfipalli või
rull vaht.
- Istuge toolil püstises asendis
- Pane jalatalla alla ümmargune ese
- Rullige ümmargust eset edasi-tagasi, vajutades kergelt jalatalla
- Korrake edasi-tagasi 2 minutit
3. Fastsia ühendavate kiudude venitamine
Selle venituse tegemiseks pole vaja tööriistu. Seda plantaarfastsiidi harjutust tuleb teha ainult kätega ja püstiasendis istudes.
- Istuge otse toolil
- Tõstke valus jalg teise jala reie poole
- Haarake jalast vastaskäega (näide: vasakut jalga hoitakse parema käega)
- Tõmmake varbad säärte poole
- Asetage teine käsi jala alaosale, et tunda pinget plantaarses sidekirmes
- Hoidke seda asendit 10 sekundit
- Korrake liigutust 2–3 korda päevas, iga seansi kohta 10 kordust
4. Jalgade painutamine
Jala painutamine võib aidata suurendada verevoolu valusasse piirkonda. Lisaks võib see meetod aidata leevendada pingeid sääremarjas. Selleks peate ette valmistama elastse rihma, mida tavaliselt kasutatakse spordis.
- Istuge põrandale, sirutage jalad
- Seo elastse rihma üks pool valu tundva talla külge, tõmmake teine ots käega
- Lükake jalad kehast eemale, tehke seda õrnalt ja aeglaselt
- Naaske algasendisse, korrake liigutust 10 korda
5. Rätiku jalgadega pigistamine
Tehes seda harjutust plantaarfastsiidi korral, peate eelnevalt rätiku ette valmistama. Rätiku jalgadega pigistamine aitab venitada jala- ja säärelihaseid.
- Istuge toolile, mõlemad jalad rätikul, mis on esimesena põrandale pandud
- Pigistage varvaste abil rätiku keskosa
- Rullige rätikut jalgade abil enda poole
- Lõdvestage jalad ja korrake seda liigutust 5 korda
- Optimaalsete tulemuste saavutamiseks pigistage enne kõndimist või hommikust tegevust jalgadega käterätikut.
6. Marmoride korjamine
Nagu nimigi ütleb, peate enne selle käigu tegemist marmorid ette valmistama. Varvastega marmori korjamine võib aidata pinges lihaseid painutada ja venitada.
- Istuge sirgelt toolil, painutage põlvi ja veenduge, et jalad on põrandal tasased
- Asetage 20 marmorist kaussi, korjake need ükshaaval üles, hoides neid varvastega.
- Pärast kõige edukat eemaldamist tehke sama liigutust, et marmorid kaussi tagasi viia
Muud võimalused plantaarse fastsiidi raviks
Lisaks teatud liigutustega harjutustele on plantaarfastsiidi raviks veel mitmeid toiminguid. Mitmed kodused abinõud plantaarse fastsiidi valu leevendamiseks on järgmised:
- Puhka mõnda aega, kuni põletikust tingitud valu taandub
- Jala valuliku ala kokkupressimine jääkuubikutega
- Valuvaigistite võtmine või kasutamine põletiku vähendamiseks
- Sümptomite leevendamiseks masseerige õrnalt ja aeglaselt valu tekitavat jalavõlvi
[[Seotud artikkel]]
SehatQ märkmed
Plantaarne fastsiit on valulik seisund, mis on põhjustatud liigsest survest kanda ja varbaid ühendavale koele. Selle ületamiseks võite harjutada teatud liigutuste kasutamist. Mõned harjutused plantaarfastsiidi raviks, sealhulgas sääre venitused,
veerev venitus , et varvaste abil marmorid üles korjata. Lisaks sellele võivad sellest seisundist üle saada ka mitmed muud kodused ravimeetodid, nagu jalgade kokkupressimine jääga, valuvaigistite võtmine ja jalavõlvi masseerimine. Kui teie seisund pärast harjutuste ja koduste abinõude sooritamist ei parane, pöörduge viivitamatult arsti poole. Võimalikult varajane ravi võib vähendada teie seisundi halvenemise ohtu. Täiendavaks aruteluks plantaarfastsiidi harjutuste ja muude koduste vahendite kohta selle raviks,
küsi otse arstilt SehatQ terviserakenduses. Laadige kohe alla aadressilt
App Store ja Google Play .
