Jalad on vaieldamatult üks kõige sagedamini vigastatud või valusamaid kehaosi. Peale selle, et neid kasutatakse sageli liikumiseks, on jalad toeks kehale, mis peab saama iga päev palju raskust. Regulaarne jalgade sirutamine võib vähendada vigastuste või muude jalaprobleemide ohtu. Jalade sirutamine võib pinges olevaid lihaseid lõdvestada, leevendada valusid ja vähendada vigastuste võimalust treeningu ajal.
Jalgade venitusharjutused, mida saab teha kodus
Siin on jalgade sirutusliigutused, mida saab teha kodus:
1. Quad venitus
Quad stretch Quad stretch on jalgade sirutusliigutus, mille eesmärk on lõdvestada nelipealihaseid. Nelipealihas on reie esiosa lihaste rühm. Neljarattalise venituse tegemine on üsna lihtne, nimelt:
- Seisa jalad püsti.
- Seistes painutage ühte jalga tagasi, kuni kand on peaaegu tuhara lähedal ja sääreosa on reie lähedal. Saate hoida oma keha ühe käega vastu seina või tooli
- Hoidke paar sekundit aeglaselt hingates, seejärel tehke sama teise jalaga.
2. Hamstringi venitus
Hamstringi venitus Hamstring on lihaste rühm, mis asub reie tagaosas. Need on lihased, mida kasutatakse jooksmisel, põlvede painutamisel ja puusade õõtsumisel. Hamstringi vigastused on üks levinumaid jalavigastusi. Reielihase venitamiseks tehke järgmist.
- Seisa sirgelt ja tõsta üks jalg ette
- Esijala suuna reguleerimiseks painutage keha ette. Painutage jala põlve enda taha, kuni keha on madalamal.
- Tõstke jalatalla ette nii, et varbad oleksid ülespoole
- Hoidke seda asendit ühe hingamistsükli jooksul, seejärel korrake seda teisel jalal
3. Reie sisemine venitus
Reie sisemine venitus Reie siseküljel on lihased, mis stabiliseerivad puusa- ja põlveliigeseid. Siin on mõned liigutused, mis aitavad seda venitada:
- Seisa jalad nii laiali kui võimalik
- Painutage vasakut põlve, hoides samal ajal paremat jalga sirgena. Hoidke mõni hetk, kuni tunnete, kuidas teie parem sisemine reielihas tõmmatakse
- Seda asendit hoides tehke lõdvestava hingamise tehnikate tsükkel
- Kui olete lõpetanud, tehke sama algusest teise jalaga.
4. Sääre venitus
Sääre venitusliigutused jalgade sirutamisel See sääre venitusliigutus aitab lõdvestada säärelihaseid, mis ulatuvad põlve tagant kannani. Seda saab teha järgmiselt.
- Asetage keha seina poole, seejärel asetage mõlemad käed seinale
- Tõstke üks jalg ette ja painutage põlve nii, et keha toetuks vastu seina
- Veenduge, et jalatallad on põrandal
- Kui teete seda õigesti, tunnete põlvi painutades, kuidas säärelihased tõmbavad
- Hoidke seda asendit umbes 20-30 sekundit
5. Achilleuse venitus
Achilleuse venitus Achilleuse venitus on kõõlus, mis ühendab sääre- ja kannalihaseid. Achilleuse kõõluse vigastused on üks levinumaid spordivigastusi. Sellepärast on vaja Achilleuse jalalihaseid venitada:
- Asetage keha seina poole ja asetage peopesad toena seina vastu
- Lükake üks jalg tagasi, samal ajal kui teine jalg on põlvest kõverdatud
- Jalatalla asend peab jääma põranda külge kinni
- Jalgade nihutamisel libistage ka puusi ettepoole, nii et tunneksite vasikate tõmbamist
- Hoidke jalga 30 sekundit, enne kui vahetate külge ja teete samu samme
6. Varvaste tõstmine, suunamine ja kõverdamine
Jalavenitus lõdvestab liikuva jala talla, sõrmi ja sisetalda. Seda saab teha järgmiselt.
- Istuge sirgelt ja hoidke jalad põrandal
- Tõstke jalalaba üles nii, et ainult kand puudutab põrandat ja hoidke seda 5 sekundit
- Pärast seda asetage jalad nagu kikivarvul, kasutades oma varbaid toena ja hoidke seda 5 sekundit.
- Viimane liigutus asetage jalad põrandale tagasi, seejärel painutage kõik varbad sissepoole ja hoidke 5 sekundit
- Korrake iga asendit 10 korda.
7. Suure varba venitus
See suure varba venitus on väga kasulik kõrgete kontsade või kingade kandmisel tekkiva valu või valu leevendamiseks. Siin on sammud.
- Istuge pingile püstises asendis
- Pange üks jalg teise jala reiele
- Seejärel masseerige suurt varvast üles, alla ja ringjate liigutustega. Hoidke pöidla asendit viis sekundit iga kord, kui liigutate seda erinevas suunas
- Korda 10 korda igas suunas
- Lülituge teisele jalale
8. Varvaste lokid
See harjutus tugevdab ja venitab teie jala tagaosa ja varbaid. Seda saab teha järgmiselt.
- Istu sirge seljaga ja jalad põrandal
- Laota ühe jala alla rätik või matt
- Haarake rätikust varvastega ja tõmmake see siis sissepoole
- Korrake liigutust 5 korda ja tehke sama liigutust teise jalaga.
9. Varbamäng
See liigutus treenib suure varba lihaseid. Seda saab teha järgmiselt.
- Istuge sirgelt, jalad on põrandal lõdvestunud
- Seejärel avage varbad võimalikult laialt ja hoidke 5 sekundit
- Korda 10 korda
10. Marmorist pikap
See venitus töötab teie jala ja varvaste aluse lihaseid. Selle käigu tegemiseks vajate marmorit ja konteinerit. Tehke järgmist.
- Istuge otse toolil
- Asetage 20 marmorit, kruvi või muud sarnast eset anuma või kausiga kõrvuti põrandale
- Liigutage marmorid varvaste abil kaasasolevasse anumasse
- Korrake sama liigutust teise jalaga
11. Varba pikendamine
Varba sirutusliigutus on hea jala kannavalu tekitava plantaarfastsiidi ennetamiseks ja raviks. Seda saab teha järgmiselt.
- Istuge otse toolil ja asetage parem jalg vasaku jala reiele
- Haarake parema jala suurest varbast ja tõmmake seda pahkluu poole, kuni tunnete talla ja kanna tõmbumist
- Masseerige paremat jalga teise käega 10 sekundit
- Korrake 10 korda paremal jalal, seejärel liikuge vasakule jalale
12. Pallirull
Pallirulli venitus Pallirull on jalgsi venitav liigutus, mis võib leevendada valu tallapiirkonnas. Võite kasutada golfipalle, tennisepalle või muid sarnase suurusega palle. Tehke järgmist.
- Istuge toolil sirgelt, jalad vastu põrandat
- Pange pall ühe jala alla ja liigutage seda aeglaselt erinevates suundades, samal ajal tallaga veidi survet avaldades
- Need liigutused tunduvad nagu massaaž.
- Tehke seda 2 minutit, seejärel asendage see teise jalaga
13. Selili jalgade sirutus
Mitte ainult jalad, see venitusliigutus võib lõdvestada ka alaselga. Lööki võivad tunda ka reie-, sääre- ja pahkluu lihased. Seda saab teha järgmiselt.
- Asetage keha selili ja painutage mõlemad põlved nii, et jalatallad oleksid endiselt põrandal
- Tõstke üks põlv rinnale ja hoidke seda kätega (nagu kallistades)
- Pärast seda sirutage jalad üles, peopesad ülespoole suunatud nagu balletijalad
- Ikka sirges asendis liigutage pahkluu paar korda ümber
- Langetage jalg tagasi ja korrake samu samme teise jalaga
[[Seotud artikkel]]
SehatQ märkmed
Jalade venitamine on kasulik pärast tegevust jäikade lihaste lõdvestamiseks, vähendades samal ajal spordivigastuste riski. Seda saate teha kodus olevate esemete abil, nii et teil pole vaja spetsiaalseid tööriistu osta ega ette valmistada. Maksimaalse kasu saamiseks tehke regulaarselt iga päev venitusi. Kui lihased on valusad, aitab venitamine kiirendada taastumist ja teeb sind järgmise päeva tegevusteks paremini valmis. Kui teil on endiselt küsimusi selle kohta, kuidas teha jalgade sirutusliigutusi või muid teie terviseseisundile kõige sobivamaid jalaharjutusi, arutage neid funktsiooni kaudu otse oma arstiga.
arsti vestlus SehatQ terviserakenduses. Laadige see Google Play või Appstore'i kaudu tasuta alla.
Quad stretch Quad stretch on jalgade sirutusliigutus, mille eesmärk on lõdvestada nelipealihaseid. Nelipealihas on reie esiosa lihaste rühm. Neljarattalise venituse tegemine on üsna lihtne, nimelt: 
Hamstringi venitus Hamstring on lihaste rühm, mis asub reie tagaosas. Need on lihased, mida kasutatakse jooksmisel, põlvede painutamisel ja puusade õõtsumisel. Hamstringi vigastused on üks levinumaid jalavigastusi. Reielihase venitamiseks tehke järgmist. 
Reie sisemine venitus Reie siseküljel on lihased, mis stabiliseerivad puusa- ja põlveliigeseid. Siin on mõned liigutused, mis aitavad seda venitada: 
Sääre venitusliigutused jalgade sirutamisel See sääre venitusliigutus aitab lõdvestada säärelihaseid, mis ulatuvad põlve tagant kannani. Seda saab teha järgmiselt. 
Achilleuse venitus Achilleuse venitus on kõõlus, mis ühendab sääre- ja kannalihaseid. Achilleuse kõõluse vigastused on üks levinumaid spordivigastusi. Sellepärast on vaja Achilleuse jalalihaseid venitada: 
Pallirulli venitus Pallirull on jalgsi venitav liigutus, mis võib leevendada valu tallapiirkonnas. Võite kasutada golfipalle, tennisepalle või muid sarnase suurusega palle. Tehke järgmist. 
