Lunges liigutuste variatsioonid, mida saate kodus proovida

Tervis
Kui otsite harjutust alakeha lihaste tugevdamiseks, väljalöögid on tõhus alternatiiv. Sellel harjutusel on palju variatsioone, mis võivad korraga töötada puusade, kõhulihaste, reite, kintsulihaste ja säärelihaste jaoks. Liikumine väljalöögid see mitte ainult ei suuda ehitada ülalmainitud lihaseid, vaid võib ka kiirendada teie ainevahetust. Inimesed, kes harjutavad regulaarselt väljalöögid on ka hea keha tasakaaluga ja ei ole altid vigastustele. Erinevad eelised väljalöögid saate selle õige liigutusega kätte. Kuidas näeb välja õige praktika?

Põhiline liikumine väljalöögid

Liikumise võtiväljalöögid Alus on püstine keha ja põlvede painutamisel lukustatud kõhulihased, et keha oleks võimalikult maapinna või põranda lähedal. Üksikasjalikult on siin toodud põhiliigutuste tegemise sammud väljalöögid mida saate jälgida.
  • Seisa sirgelt, parem jalg ette ja vasak jalg tagasi. Jalad peaksid olema umbes 60-90 cm kaugusel (olenevalt jala pikkusest). Kui tunnete end ebakindlalt, võite seinast või toolist kinni hoida. Enne tegemist väljalöögid, veenduge, et teie keha oleks sirge ja toetute selja suurele varbale.
  • Painutage põlvi ja langetage end, kuni teie tagumine põlv on põrandast vaid mõne tolli kaugusel.
  • Põrandale kõige lähemal asuval jalal peaksid nelipealihased olema põrandaga paralleelsed ja tagumine põlv olema suunatud põranda poole. Kandke keharaskus ühtlaselt jalgade vahele.
  • Lükake tagasi üles, hoides raskust esijala kannal.
  • Enne poole vahetamist korrake seda kõigi etappide puhul.
Veenduge, et te ei tõmba oma keha ette ega taha liiga kaugele, et harjutus oleks tõhus ja ei kalduks vigastustesse. Kui keha valutab tehes väljalöögid, lõpetage treenimine ja pöörduge vajadusel arsti poole.

Liikumise variatsioonid väljalöögid

Kui olete käigud valdanud väljalöögid Põhimõtteliselt saate liikumistaset tõsta, tehes erinevaid harjutusi, näiteks:

1. Küljelöögid

Küljelöögid võib pingutada reie sisekülgi Lisaks tuharalihaste, reie- ja nelikulihaste treenimisele, külgmised väljalöögid Samuti võib see pingutada reie sisemisi lihaseid. Sammud, mida teha külgmised väljalöögid on järgmised:
  • Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt laiali.
  • Astuge lai samm vasakule, painutades puusi tagasi lükates vasakut põlve. Veenduge, et mõlemad jalad jääksid töötamise ajal põrandale külgmised väljalöögid.
  • Jalale naasmiseks suruge vasaku jalaga.
  • Tehke 10-12 väljalöögid vasakul küljel enne paremale pööramist.

2. Jalutuskäigud

Jalutuskäigud on liigutus, millega saab treenida samu lihaseid nagu väljalöögid baasi, aidates samal ajal tõsta südame löögisagedust. Sammud, mida teha kõndides väljaasted on järgmine.
  • Alustama väljalöögid alus parema jalaga ees.
  • Püstiasendisse naasmise asemel hakake tegema vasaku jalaga ettehüppeid, nii et olete nüüd asendis väljalöögid alus. Parem jalg peab lähteasendis püsima stabiilsena, et keha stabiliseerida.
Liigu edasi kõndides väljaasted seda vahelduvate jalgadega 10-12 kordust mõlemal jalal. [[Seotud artikkel]]

3. Libistavad külgmised väljaasted

See on käigu variatsioon külgmised väljalöögid, täpselt lisades ühe jala alla asetatud omaduse, näiteks pabertaldriku, rätiku või libiseva ketta. See harjutus on suunatud libiseva jala reie siseküljele, treenides samal ajal hüppava jala puusa ja reie. Kuidas teha libisevad külgmised väljaasted on selle etapiga.
  • Seisake jalad puusade laiuselt ja asetage vasaku jala pall taldrikule, rätikule või kettale.
  • Painutage vasakut põlve, istudes tagasi kannale, kui libistate paremat jalga küljele.
  • Hoidke vasak põlv varvaste taga, kere sirge ja kõhulihased lukus.
  • Vajutage reie siseosa pingutamiseks plaadile ja libistage parem jalg tagasi.
Korrake 1–3 seeriat 8–16 kordust, seejärel vahetage jalgu.

4. Madalad väljalöögid

Madalad väljalöögid on variatsioon väljalöögid põhitõed, mida tehakse nii, et jalad on üksteisele lähemal ja käed haaravad hantlid. Selle harjutuse korral võivad teie põlved tunduda vähem pinges, kuid lühem liikumisulatus suurendab teie treeningu intensiivsust, muutes selle suurepäraseks alakeha toonusprogrammi jaoks. Kuidas teha madalad väljalöögid on nende sammudega.
  • Seisa sirgelt, jalad lähestikku (üks jalg ette ja teine ​​taha).
  • Hoiahantlid igas käes.
  • Painutage põlvi, viige hantlid põranda lähedale.
  • Hoides kõhulihaseid kinni ja õlad tahapoole, suruge esiosa kanna sisse ja tõstke seejärel umbes poolenisti.
  • Langetage tagasi ja korrake 1-3 seeriat 10-16 kordust.
Niisiis, millist väljaastumisharjutust proovite esimesena?