5 head kükitamisviisi rasedatele vaagnalihaste tugevdamiseks

Mõned rasedad naised on mures kükkide tegemise pärast ( kükid ) treeningu ajal. Tegelikult, kui seda õigesti teha, võib liikumine pakkuda mitmeid eeliseid. Kuidas kükitada on hea rasedatele, ei tohiks seda muidugi hooletult teha. Rasedad peaksid olema ettevaatlikud ja tegema seda aeglaselt, eriti kui olete juba rase. Ka rasedate naiste hea kükiasend peaks end tehes mugavalt tundma. Ärge laske sellel asendil isegi ema ja loodet ohustada.

Kuidas kükitada on kasulik rasedatele naistele

Küki liikumine või kükid võib aidata tugevdada alakeha. Siin on hea viis kükitada rasedatele, et end turvaliselt hoida:

1. Kükitage keharaskust kasutades (keharaskusega kükid)

Keharaskusega kükid on kükitav liigutus alakeha jõu treenimiseks, mida tehakse enda keharaskust kasutades. Raseduse ajal võtavad emad üldiselt kaalus juurde, mistõttu peetakse seda harjutust sobivaks. Kuigi see tundub lihtne, peab hea rasedatele mõeldud kükimeetod olema õige. Siin on hea kükiasend rasedatele naistele: keharaskusega kükid :

• Seisake valmis asendis, käed külgedel, seejärel sirutage jalad õlgade laiusele laiali
• Langetage keha kükiasendisse, tõstes samal ajal mõlemad käed otse enda ette
• Veenduge, et kükitav asend oleks mugav ja mitte sunnitud
• Hoidke selg sirge ja laske kandadel oma raskust toetada
• Kükitades peaksid põlved olema varvastega ühel joonel
• Suruge tuharad ja pöörduge tagasi algasendisse
• Tehke mitu kordust.

2. Sumo kükk (sumo kükid)

See hea rasedatele mõeldud kükimeetod võib aidata tugevdada reie- ja tuharalihaseid. Lisaks peetakse seda kükitavat liigutust kasulikuks ka puusade avamisel. Siin on, kuidas seda teha sumo kükid :

• Seisake valmisasendis ja sirutage jalad õlgade laiusele
• Laske oma varvastel suunata väljapoole, asetades samal ajal käed puusadele
• Langetage keha mugavasse kükiasendisse
• Teie selg peaks olema sirge ja põlved varvastega ühel joonel
• Pöörake tagasi algasendisse ja korrake
• Hoidke jalad selle liigutuse ajal laiali.

3. Kükitage sügavalt (sügav kükihoia)

Sügav küki liikumine rasedatele (foto allikas: Healthline.com) See kükitav liigutus võib aidata tugevdada rasedate vaagnapõhja. Vaagnapõhi on lihaste rühm, mis toetab põit, emakat ja muid organeid. Tugevaid vaagnapõhjalihaseid peetakse sünnitustegevuse toetamiseks heaks. Raseduse edenedes võivad vaagnapõhjalihased aga nõrgeneda, mis võib põhjustada isegi sünnitusjärgseid probleeme. Et vaagnapõhjalihased püsiksid tugevad, sobivad rasedatele järgmised kükiasendid:

• Seisake näoga seina poole, seejärel sirutage jalad õlgade laiusele laiali, varbad väljapoole
• Langetage keha nii kaugele, et saaksite kükitada
• Käed sirged ees ja hoidke tasakaalu säilitamiseks seinast kinni
• Kükitades proovi teha Kegelit nii, nagu hoiaksid pissi käes
• Hoidke seda asendit 10 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse
• Korda küki liigutust umbes 5 korda.

4. Küki harjutuspalliga (kükid harjutuspalliga)

Treeningpalliga kükid haaravad rasedate naiste süvalihaseid. Tehke seda kükkimisliigutust võimalikult mugavalt ilma sundimata. Järgige seda head rasedate naiste kükitamismeetodit:

• Seisa seljaga vastu seina
• Asetage treeningpall otse selja taha ja vastu seina
• Tasakaalu säilitamiseks sirutage jalad õlgade laiusele laiali ja käed otse ette
• Langetage keha ettevaatlikult kükiasendisse, tõmmates samal ajal naba sisse
• Harjutuspall järgib teie liigutusi
• Tõstke keha üles ja pöörduge tagasi algasendisse
• Korrake nii palju kordi kui võimalik.

5. Kükitage pingiga (tool kükid)

Küki liigutusi saab varieerida ka pingi abil. See harjutus on väga hea rasedatele naistele, kellel on raseduse ajal tasakaaluhäired või kes ei tunne end mugavalt kükid normaalne. Siin on käigud tool kükid mida rasedad saavad kodus proovida:

• Seisa seljaga tugeva tooli poole
• Avage jalad õlgade laiuselt ja asetage käed puusadele
• Langetage keha ja laske tuharatel 1-2 sekundit toolil istuda
• Tõuse tagasi, surudes tuharad
• Korrake liigutust mitu korda.

[[Seotud artikkel]]

Kükitamise eelised rasedatele naistele

Tehke kükke koos treeneriga, et see oleks turvalisem.Lisaks rasedatele kasulikele kükkidele peate mõistma ka selle liikumise eeliseid. Kükita või kükitavad liigutused on rasedatele üldiselt ohutud. Kui seda õigesti teha, on siin mõned rasedate naiste kükitamise eelised:

• Tugevdab vaagnapõhjalihaseid
• Aitab avada kanalit ja sünniteid vaagnas
• Suurendage puusaliigese liikumisulatust
• Parandage kehahoiakut
• Suurendada vereringet kogu kehas
• Hõlbustada sünnitusprotsessi.

Tegelikult on seda liigutust ohutu teha igal raseduse trimestril. Siiski tuleks seda teha sagedamini 3. trimestril, kuigi hilise raseduse ajal on kükitamine keerulisem, kuna ema avaldab selgroo liigestele täiendavat survet. Ohutuse huvides on soovitatav lasta kellelgi selle harjutuse tegemise ajal järelevalvet teha. Proovige ka liigutusi, mis teile kõige mugavamad ja ohutumad on. Kui kükkimisliigutuse ajal tunnete valu, peapööritust, iiveldust, õhupuudust või isegi verejooksu, tuleb treening koheselt katkestada ja pöörduda günekoloogi poole. Kui soovite edasi arutada, kuidas kükitamine on rasedatele kasulik, küsi otse arstilt SehatQ pere terviserakenduses. Laadige kohe alla aadressilt App Store ja Google Play .