Liikumine kõhu vähendamiseks, kas olete valmis proovima?
Seal on külgplank, lamades jalgade tõstmine, jalgade ülestõusmine, ristmiku krõmps, jalgratta krõmps, sama hästi kui mägironijad tõhusa liigutusena mao kokkutõmbamiseks. Tervisliku eluviisi saatel saad allolevate liigutustega oma unistuste kõhu. Lisaks sellele, et seda saavad teha mehed ja naised, saate seda harjutada ka otse kodus, korteris või pansionaadis!1. külgplank
Treeningu tegemiseks külgplank, peate oma keharaskust toetama, toetudes kahele punktile, jalgadele ja küünarnukkidele. See mao kokkutõmbamise liigutus keskendub keha süvalihastele, nagu kõht ja talje, mis treenimise ajal teevad kõvasti tööd, et toetada stabiilset kehahoiakut. Kuidas teha külgplaat:- Kallutage keha ühele kehapoolele. Saab käivitada vasakult või paremalt.
- Asetage küünarnukid otse õlgade alla nii, et käed on kehaga risti.
- Sirutage ja laduge mõlemad jalad.
- Tõstke aeglaselt põrandal olevaid puusi, kuni need on teie õlgade ja jalgadega ühel joonel. Hetk
- tõsta puusi, keskendudes kõhulihaste kokkutõmbamisele.
- Hoidke puusi õhus 30-45 sekundit. Seejärel langetage aeglaselt puusi, kuid püsige õhus ja ärge puudutage põrandat. Korrake seda liigutust 2-3 seeriat, millest igaüks on 10 loendust.
- Tehke sama liigutust keha vastasküljel.
2. Lamades jalgade tõstmine
See mao vähendamise liigutus on teiste liigutustega võrreldes üks keerulisemaid harjutusi. Praktika ajal lamades jalgade tõstmine, selili lamades peate jalad üles tõstma, sirgelt ilma neid üldse painutamata. Selle liigutuse tegemiseks peavad teie kõhulihased kõvasti tööd tegema. Kuidas teha lamades jalgade tõstmine:- Heitke pikali põrandale lamavasse asendisse. Asetage käed külgedele nii, et peopesad oleksid põranda poole.
- Kui tõstate oma jalgu üles, tundke, kuidas teie kõhulihased tõmbuvad kokku.
- Tõstke jalad aeglaselt üles, kuni varbad on kõhuga paralleelsed ja põrandaga 90-kraadise nurga all. Hoidke seda asendit paar sekundit.
- Langetage jalad aeglaselt, kuni teie kontsad on põrandast paar tolli kõrgemal.
- Hoidke jalad õhus.
- Korrake seda liigutust 2-3 seeriat, millest igaüks on 10 loendust.
3. Jalad püsti krõmpsud
Liikumise variatsioonid lamades jalgade tõstmine see keskendub alakõhu ja ülakõhu lihastele. Sellel kõhulihaste kokkutõmbamiseks mõeldud liigutusel on peaaegu sarnane harjutuste muster lamades jalgade tõstmine. Erinevus seisneb selles, et kui jalad on kõhuga risti, tõstetakse käed varvaste poole ja pea tuuakse rinnale lähemale. Kuidas teha krõmpsud jalad üles:- Lamage põrandal lamavas asendis. Asetage mõlemad käed õlgadega risti.
- Kui tõstate oma jalgu üles, tundke, kuidas teie kõhulihased tõmbuvad kokku.
- Tõstke jalad aeglaselt üles, kuni varbad on kõhuga paralleelsed ja põrandaga 90-kraadise nurga all. Samal ajal tõsta käed varvaste poole ja pea rinna poole. Hoidke seda asendit paar sekundit.
- Langetage aeglaselt jalad, pea ja käed. Samal ajal on pea pikali ja käed jäävad õlgadega risti. Püüdke hoida oma kontsad mõne tolli kõrgusel põrandast. Hoidke jalad õhus.
- Korrake seda liigutust 3 seeriat, millest igaüks on 12 loendust.
Siin on mao kokkutõmbumise juhend, mida saate proovida. 4. Crossover crunch
See kõhtu kokkutõmbav liigutus ei põleta mitte ainult kõhurasva, vaid treenib ka reie- ja seljalihaseid. Kuidas teha crossover cruns:- Heitke pikali põrandale lamavasse asendisse.
- Asetage käed pea taha. Asetage parem jalg risti vasaku jala põlve kohal.
- Pöörake keha ja pead paremale ja vasakule. Hingake aeglaselt välja, tõstes samal ajal oma pead, kaela ja õlad põrandast veidi üles. Keskenduge kõhulihaste kokkutõmbamisele.
- Tehke sama liigutust, pöörates keha ja muutes jalgade asendit.
- Korrake seda liigutust 2 komplekti, millest igaüks on 10.
5. Jalgratta krõbinad
Jalgratta pedaalimise liikumist kohandades tehakse seda kõhu kahandamise harjutust lamavas asendis ja mõlemat jalga õõtsudes. harjutus jalgrattakrõbinad võib muuta kõhulihased tugevamaks ja lamedamaks. Kuidas teha jalgrattakrõbinad:- Heitke pikali põrandale lamavasse asendisse.
- Asetage oma peopesad pea taha.
- Tõstke pea üles, kõverdudes põrandast umbes 45 kraadi ettepoole. Seejärel tõstke mõlemad jalad üles, et moodustada põrandast 45-kraadine nurk.
- Pöörake keha ja pea paremale, hingake aeglaselt välja, samal ajal kui parem põlv paindub rinna poole.
- Veenduge, et teie parem põlv puudutab teie vasakut küünarnukki. Tehke vastupidine liigutus.
- Liikumise ajal keskenduge kõhulihaste kokkutõmbumisele.
- Korrake seda liigutust 2-3 seeriat, millest igaüks on 10 loendust.
6. mägironijad
See mao vähendamise liigutus aitab põletada kõhurasva. Harjutusi tehakse nagu mäkke roniva inimese liikumist. Kuidas teha mägironijad:- Asetage oma peopesad põrandale nii, et käed oleksid õlgadega ühel joonel.
- Tooge jalad kokku ja sirutage need kaugele taha. Kui varbad toetuvad põrandale, tõstke aeglaselt parem põlv rinna poole. Tehke sama liigutus vasaku jalaga.
- Kui see liigutus on tehtud, hoidke kehaasendit peaga ettepoole suunatud. Tundke kõhu ja reite kokkutõmbumist, kuna jalgade kõikumine toimub kiiremini.
- Korrake seda liigutust 3 seeriat, millest igaüks on 20 loendust.
Ärge unustage soojendada
Enne liigutuste tegemist soojendagekahandage kõhtu, et te ei saaks haiget. Enne mao kokkutõmbamiseks erinevate liikumismustrite tegemist tehke harjumuseks alati soojendada, et vältida treeningu ajal lihaskrampe ja spordivigastusi. Lisaks, kuigi seda tüüpi treening tundub lihtne ja seda saab teha kodus, proovige alati nõu pidada personaaltreenerid. Sest kui meetod on vale, on see liigutus altid vigastustele. Kui kõhtu kokkutõmbav liigutus on tehtud, pidage nõu personaaltreeneri või arstiga, et saada õiget hingamistehnikat. Veel üks märkus, mao kokkutõmbamise liigutus peab olema tasakaalustatud ka tervisliku ja õige elustiili ja toitumisega, et saaksite soovitud kehakuju.
