Meeste päevane kalorivajadus ideaalse kehakaalu saavutamiseks

Kalorid on olnud paljude inimeste jaoks kaalu haldamise mõõdupuuks. Täiskasvanud mehed vajavad päevas rohkem kaloreid kui naised. Selle põhjuseks on erinevused meeste ja naiste energiavajadustes, aga ka lihaste suuruses ja massis. Kui seda vajavad täiskasvanud mehed, on see tavaliselt umbes 2000 kalorit päevas. Iga mehe kalorivajadus on aga erinev. Mitmed kalorivajadust mõjutavad tegurid on vanus, kaal, igapäevane aktiivsus ja keha moodustumise eesmärk. [[Seotud artikkel]]

Meeste kaloreid on vaja kehakaalu säilitamiseks

Kaalu säilitamiseks on väga oluline süüa toitu ja jooke, mis vastavad igapäevasele energiavajadusele. Kui teie päevane kalorivajadus ei ole täidetud, kaotate rasva- ja lihasmassi. Teisest küljest, kui tarbite rohkem kaloreid kui teie päevane vajadus, salvestab keha liigse energia rasvana. Järgnevalt on välja toodud vanuserühma järgi üsna aktiivse keskmise kaalu ja pikkusega (umbes 177 cm ja 80 kg) mehe vajaminevad kalorid:

• Vanusevahemik 20 aastat: 2800 kalorit päevas
• Vanusevahemik 30 aastat: 2728 kalorit päevas
• Vanusevahemik 40 aastat: 2651 kalorit päevas
• Vanusevahemik 50 aastat: 2573 kalorit päevas
• Vanusevahemik 60 aastat: 2496 kalorit päevas
• Vanusevahemik 70 aastat: 2418 kalorit päevas
• 80 aastat vana: 2076 kalorit päevas

Kui te ei liigu ega tegele palju, peaksite kehakaalu säilitamiseks oma päevast kalorikogust veidi vähendama. Teisest küljest peate pingutavat tööd tehes tarbima rohkem kaloreid. Samal ajal väheneb meeste kalorivajadus vanuse kasvades, kuna keha ainevahetus aeglustub. Kui organismi ainevahetuse jõudlus aeglustub, väheneb teie vajalik energiahulk automaatselt. Loe ka: Milline on ideaalne mehe kaal? Seda arvutatakse nii

Meeste kalorid peavad kaalus juurde võtma

Kui teil on soov kaalus juurde võtta, peate tarbima rohkem kaloreid kui teie igapäevane vajadus. vastavalt Ameerika õppuste nõukogu , suurendades kalorite tarbimist vahemikus 500 kuni 1000 kalorit päevas, võib kaalus juurde võtta 0,45 kg nädalas. Kui soovite lihasmassi kaudu kaalus juurde võtta, peate pöörama tähelepanu tarbitavate kalorite tüübile. Lisaks sellele määravad makrotoitainete tarbimine ja teie treeningute tüüp, kas kaalutõus on tingitud lihastest või rasvast. Siin on 81,6 kg kaaluva mehe kalorivajadus, kes soovib nädalas juurde võtta umbes 0,45 kg:

• Vanusevahemik 20 aastat: 3200 kalorit päevas
• Vanusevahemik 30 aastat: 3123 kalorit päevas
• Vanusevahemik 40 aastat: 3045 kalorit päevas
• Vanusevahemik 50 aastat: 2968 kalorit päevas

Veendumaks, et teie kaal ei võta rasva tõttu juurde, peate kohandama oma igapäevast toitumist, et suurendada lihasmassi. Sööge vähem töödeldud toite, millele on lisatud suhkrut, piirake rafineeritud süsivesikute tarbimist ja sööge rohkem valku. Lisaks peate vältima ka toite, mis sisaldavad palju küllastunud rasvu.

Meeste kaloreid on vaja kaalust alla võtta

Kui soovite kaalust alla võtta, võite rakendada kalorite puudujääki. Üldiselt võib päevase tarbimise vähendamine 500 kalori võrra vähendada nädalaga 0,45 kg. Kui soovite kaalust alla võtta kiiremini, saate oma päevast kalorikogust veelgi vähendada. Sellegipoolest tuleb kaalu langetamiseks kalorite vähendamisel arvesse võtta oma vanust ja igapäevase aktiivsuse taset. Siin on mehe kalorivajadus, et nädalaga kaalust alla võtta 0,45 kg:

• Vanusevahemik 20 aastat: 1808 kalorit (istuv), 2481 kalorit (aktiivne) päevas
• Vanusevahemik 30 aastat: 1748 kalorit (istuv), 2404 kalorit (aktiivne) päevas
• Vanusevahemik 40 aastat: 1688 kalorit (istuv), 2326 kalorit (aktiivne) päevas
• Vanusevahemik 50 aastat: 1628 kalorit (istuv), 2249 kalorit (aktiivne) päevas

Pidage meeles, et kaalu langetamisel on oluline arvestada makrotoitainete tasakaalu. Sööge tervislikke süsivesikute allikaid, nagu puuvilju, köögivilju ja täisteratooteid. Valgu- ja kiudainerikkad süsivesikud hoiavad täiskõhutunde kauem. Näiteks 500-kaloriline eine, mis koosneb kalast või lihast, salatist ja puuviljadest, võib näljatunde ära hoida kauem kui söömine. popkorn sama kalorite arvuga. Kaalu langetamiseks võib kasutada mitmeid näpunäiteid:

• Harjuge hommikusöögiga
• Kui olete näljane, eelistage suupistete asemel süüa suuri eineid
• Puu- ja köögiviljade tarbimine
• Söö aeglaselt
• Sport
• Joo palju vett
• Kiudaineid sisaldavate toitude tarbimine
• Kasutage söömisel väikseid taldrikuid, et vältida liigseid portsjoneid
• Maga piisavalt
• Vältige söömist kaks tundi enne magamaminekut

Loe ka: Kuidas kaalust alla võtta toidu kaloreid

Kuidas õigesti arvutada päevane kalorivajadus

Päevase kalorivajaduse täpseks väljaselgitamiseks või arvutamiseks saad kasutada kaloriloenduri rakenduse abi, mis on saadaval rakenduse kaudu või veebis. Enne söömist märkige üles oma toidukalorid. Päevase kalorivajaduse arvutamine on oluline, et mitte olla ülekaaluline või alatoidetud. Põhjus on selles, et liigne kalorite tarbimine võib kaasa tuua ülekaalulisuse ja muude haiguste, näiteks südamehaiguste, hüpertensiooni, insuldi riski. Kuid ärge keskenduge ainult kaloritele, vaid uurige, millised toitained, nagu kiudained ja naatrium, on teie dieedis. Selle abil saad teada, kas päevane kalorite hulk on soovikohaselt piisav või mitte.

SehatQ märkmed

Päevane kalorite tarbimine on kaalujälgimisel väga oluline. Toitu süües ei tohiks aga keskenduda ainult kaloritele, vaid pöörata tähelepanu ka selles sisalduvale toiteväärtusele. Kui soovite kaalust alla võtta või juurde võtta, peaksite esmalt konsulteerima oma arstiga, et saada õige päevane kalorikogus, mida tarbida. Kui soovite otse arsti või toitumisspetsialisti poole pöörduda, et küsida meeste kalorivajaduse kohta, saate seda tehavestlusarst SehatQ peretervise rakenduses.

Laadige rakendus kohe alla Google Plays ja Apple Store'is.