Aktiivne olemine on üks võtmeid erinevate haiguste vältimisel. Alustuseks saad teha südametervislikke harjutusi lihtsate liigutustega, ei võta kaua aega, saab teha kodus ja loomulikult saab keha alati vormistada, kuigi sa pole enam noor. Enne selle spordialaga tegelemist peaksite kõigepealt teadma oma kehalisi võimeid. Kui tunnete, et saate kohe treenida mõõduka või kõrge intensiivsusega, on see hea. Teisest küljest ärge pingutage ennast, kui peate tõesti alustama põhiliigutustest. Vajadusel konsulteerige oma arstiga tegevuste osas, mida saate või ei saa teha. See võimlemisliikumine on mitmekesine, üks näide on Indoneesia Südamefondi välja antud versioon. Seal on 6 seeriat tervislikke südameharjutusi, mida on lihtne jälgida ja mille kestus on 2 minutit kuni 20 minutit. Kuid kui soovite teha erinevaid liigutusi, on olemas põhilised kardioliigutused, mida saate teha kodus. Laias laastus jaguneb see harjutus kolmeks osaks, nimelt kerged, keskmise ja raske taseme harjutused.
Kerge tase tervislikku südameharjutust
Kerge tervisliku südameharjutuse funktsioon sarnaneb soojendusega, mõned liigutused, mida saate teha, hõlmavad järgmist:
1. Kõrged põlved
See on õige samm tervisliku südameharjutuse tegemiseks
kõrged põlved:
- Jookse 30 sekundit nii, et põlved oleksid vähemalt talje tasemel.
- Keskenduge põlvede kiirele üles-alla tõstmisele.
- Asetage käed puusadele, nii et aitate oma põlvi kõrgemale tõsta.
Uuringud näitavad, et seda tüüpi treening aitab põletada rasva tõhusamalt kui klassikaline aeroobne või jõutreening.
2. Tagumikku lööb
See on õige samm tervisliku südameharjutuse tegemiseks
tagumikku lööb:
- Asetage end nii, et seisate sirgelt.
- Seejärel tõstke parem kand oma tuharatega samale tasemele.
- Langetage kand, seejärel korrake sama liigutust vasaku kannaga.
3. Külgmine segamine
See on õige samm tervisliku südameharjutuse tegemiseks
külgmine segamine:
- Seisa sirgelt.
- Seejärel sirutage jalad paremale küljele, millele järgneb keha liikumine joones.
- Sirutage vasak jalg välja, liigutades keha nii, et oleksite algses asendis.
- Korrake liigutust, liikudes vasakule küljele.
4. Seisev kaldus krõks
Seisa sirgelt nii, et peopesad puudutaksid pea tagaosa ja käsi õlgadega 45-kraadise nurga all. Kallutage paremale, nii et põlved puudutavad küünarnukke.
5. Hüppavad tungrauad
Seisa sirgelt, seejärel hüppa jalad laiali ja käed õhus. Tehke sama liigutust, kuid maanduge nii, et jalad on üksteisele veidi lähemal. Tehke seda liigutust vaheldumisi.
Kesktasemel tervislik südameharjutus
Kui olete treenimisega harjunud, võib see keskmise tasemega tervislik südameharjutus suurendada vastupidavust (
vastupidavus) ja jõudu. Siin on mõned liigutused, mida saate teha:
1. Kükihüpped
Siin on, kuidas seda teha
kükid hüpped õige:
- Tõuske püsti ja asetage jalad õlgade laiusele, varbad otse enda ette.
- Painutage põlvi sirge seljaga, kuni saate toolil istumise sarnase asendi.
- Veenduge, et teie põlved ei kataks alla vaadates teie varbaotsi.
- Seejärel tõuske kerge hüppega sirgelt ja korrake 30 sekundit.
2. Väljahüpped
Tegemise etapid
väljahüpped:
- Seisa nii, et jalad on samal ajal sirged ja sirged.
- Astuge parem jalg ette ja langetage vaagen alla.
- Asetage keha nii, et eesmine põlv moodustab 90 kraadise nurga, nagu ka tagumine põlv.
- Hüppa, et vahetada jalgade asendit ja korrata seda liigutust.
- Vahetage jalga ja korrake 30 sekundit.
3. kasti hüpped
Peate andma kasti või muu eseme, mis on umbes 20 cm kõrgem. Alusta kükiasendist, seejärel hüppa kasti.
4. Plangu tungrauad
Lamavast asendist tõstke käed sirgeks, nii et keha moodustab põranda ja jalgadega koos 45-kraadise nurga. Hüppa ja maandu väljasirutatud jalgadega. Korrake sama liigutust, kuni jalad on uuesti koos.
Tervisliku südameharjutuse kõrge tase
See tervislik südameharjutus tugineb koordinatsioonile ja mõne ülaltoodud liigutuse kombinatsioonile, näiteks:
1. Mägironija
Alustage plank-asendist, seejärel tõstke parem põlv üles rinnani. Lülituge kiiresti vasakule jalale, kuni põlv puudutab ka rindkere.
2. Plank suusahopp
Alusta plank-asendist, seejärel tõsta jalad üles, nagu teeksid kükihüpet. Sirutage jalad uuesti ja korrake liigutust.
3. Hüppa diagonaalselt
Alustage sirgelt seistes, seejärel tehke sama liigutust
külgmine segamine, aga diagonaalselt. Seda liigutust saate teha edasi või tagasi.
4. Burpees
See on kombinatsioon kükkidest, hüpetest ja kätekõverdustest. Esimene asend on kükk, mis on poolküki asendist hüppamine. Maanduge uuesti kükiasendisse, seejärel langetage keha plank-asendisse, seejärel tehke üks surumine. [[Seotud artikkel]]
Tervisliku südameharjutuse eelised lisaks südame tervisele
Tervisliku südameharjutuse eeliste saamiseks on soovitatav seda harjutust teha 150 minutit nädalas mõõduka ja kõrge raskusastmega. või kombinatsioon. Tervisliku südameharjutuse eelised on muu hulgas järgmised:
- Vähendab südamehaiguste, insuldi, 2. tüüpi diabeedi, kõrge vererõhu, dementsuse, Alzheimeri tõve ja teatud tüüpi vähi riski ning hoiab ära raseduse tüsistuste tekke.
- Parandage oma une kvaliteeti, sealhulgas parandage unetuse sümptomeid kuni obstruktiivse apnoeni.
- Tugevdab luid ja tasakaalu, nii et teil on väiksem tõenäosus saada treeningu ajal vigastusi.
- Vähendage kaalu ja vältige rasvumist.
- Parandage aju võimeid, nagu mälu, keskendumine ja mõtlemise kiirus.
- Vähendab ärevust ja depressiooni.
Üldiselt võib südamele tervislik treening parandada teie elukvaliteeti. Seetõttu liigume nüüdsest edasi!
