Kui rääkida vitamiinidest, siis võib-olla oleme juba tuttavad vitamiinidega A, B, C, D, E ja K. Võib-olla olete aga kohanud terminit F-vitamiin. Selgub, et F-vitamiin on hüüdnimi kahele vitamiinitüübile. rasv, mis täidab teie keha jaoks olulisi funktsioone.
Mis on F-vitamiin?
F-vitamiin on hüüdnimi kahte tüüpi rasvadele, nimelt alfa-linoleenhape või -linoleenhape
alfa-linoleenhape (ALA) ja linoolhape või
linoolhape (LA). ALA ja LA on olulised toitained keha toimimiseks, sealhulgas südame ja aju tervise säilitamiseks. F-vitamiin avastati 1920. aastatel. Toona näitasid uuringud, et rasvavaba dieet mõjub hiirtele negatiivselt. Selle uuringu eksperdid arvasid algselt, et hiirtel puudub uut tüüpi vitamiini, mida nimetatakse F-vitamiiniks, tarbimine. Seejärel järeldati pärast täiendavat uurimist, et kõnealune F-vitamiin on ALA ja LA. Alfa-linoleenhape on teatud tüüpi oomega-3. Samal ajal on linoolhape üks oomega-6 rasvhapetest. Mõlemat leidub rohkelt mõnes taimeõlis, seemnetes ja pähklites.
F-vitamiini funktsioon keha toimimiseks
Kuigi sageli vaenulik, on rasv tegelikult kehale väga vajalik. ALA ja LA kui kahte tüüpi rasvu klassifitseeritakse samuti asendamatuteks rasvhapeteks. Essential tähendab, et organism ei suuda neid toitaineid toota, seega tuleb nende vajadused rahuldada tervislikust toidust. Siin on F- või ALA- ja LA-vitamiini olulised funktsioonid keha jaoks:
- Annab energiat. Rasvana on ALA ja LA võimelised tootma 9 kalorit grammi kohta.
- Mängige rolli keha kasvus ja arengus, sealhulgas aju ja silmade arengus.
- Annab raku struktuuri. Rasvad, sealhulgas ALA ja LA, moodustavad välise struktuuri ja paindlikkuse kihi kõigis keharakkudes.
- Mängib rolli erinevate ühendite tootmisel. ALA-d ja LA-d kasutatakse erinevate ühendite tootmiseks, mis mängivad organismis olulist rolli, näiteks kontrollivad kõrget vererõhku, immuunsüsteemi reaktsioone ja vere hüübimisprotsesse.
- Saab muundada muud tüüpi rasvaks. Keha muudab F-vitamiini teist tüüpi rasvadeks, mis on tervise jaoks olulised.
F-vitamiini potentsiaalne kasu tervisele
Lisaks ülaltoodud oluliste funktsioonide täitmisele arvatakse F-vitamiinil ehk ALA-l ja LA-l ka mitmeid potentsiaalseid tervisega seotud eeliseid. Siiski on vaja täiendavaid uuringuid järgmiste alfa-linoleenhappe ja linoolhappe võimalike eeliste kohta.
1. ALA võimalikud eelised
Oomega-3 rasvhapete perekonnas on ALA ehk alfa-linoleenhape peamine rasvatüüp. Organismis saab ALA muundada teisteks oomega-3 rasvhapeteks, mis on samuti kasulikud, nimelt:
dokosaheksaeenhape (DHA) ja
eikosapentaeenhape (EPA). Siin on mõned ALA, DHA ja EPA võimalikud eelised keha tervisele:
- Säilitage südame tervis. ALA tarbimise suurendamine võib aidata vähendada südamehaiguste riski.
- Vähendab põletikku kehas. Omega-3, nagu ALA, on seostatud põletiku vähenemisega paljudes kehaosades, nagu liigesed, aju, kopsud ja seedetrakt.
- Kasulik loote arengule ja kasvule. aastal avaldatud uuringus American Dietetic Associationi ajakiri, rasedad naised vajavad 1,4 grammi ALA-d, et toetada loote kasvu ja arengut.
- Säilitage vaimne tervis. Omega-3 tarbimine võib aidata vähendada depressiooni ja ärevushäirete sümptomeid, kuigi vaja on rohkem uuringuid.
2. LA potentsiaalsed eelised
Kui ALA on oomega-3 tüüp, siis LA on oomega-6 tüüp. LA-d saab kehas muuta ka teatud tüüpi rasvaks, näiteks ALA-ks. Mõõdukalt tarbituna annab LA-l järgmised eelised:
- Vähendab II tüüpi diabeedi riski Ühes uuringus seostati LA tarbimist II tüüpi diabeedi vähenemisega, eriti kui asendasime küllastunud rasvade, transrasvade ja süsivesikute tarbimise.
- Vähendage südamehaiguste riski. LA tarbimist seostati südamehaigustega seotud surma riski vähenemisega.
F-vitamiini allikas tervislikust toidust
Paljud tervislikud toidud sisaldavad juba mõlemat tüüpi F-vitamiini ehk ALA-d ja LA-d korraga. Siiski on mõned toidud, mis sisaldavad kõrgemat ALA-d, ja mõned on vastupidised.
1. ALA tervislikud toiduallikad
Järgmised toidud sisaldavad palju alfa-linoleenhapet või ALA-d, kuigi saadaval on ka väikeses koguses linoolhapet või LA-d:
- Chia seemned
- Linaseemned
- Linaseemneõli
- Kreeka pähklid
2. LA tervislikud toiduallikad
Samal ajal on järgmised toidud kõrge linoolhappe või LA sisaldusega:
- sojaõli
- Oliiviõli
- Maisiõli
- Päevalille seeme
- Pekanipähklid
- Mandlipähkel
Mandlid sisaldavad suures koguses LA-d
F-vitamiini tarbimise suhte tasakaalustamine
F-vitamiini ehk ALA ja LA funktsioonid on vastupidised. ALA-l ja teistel oomega-3-del on põletikku pärssivad omadused. Vahepeal on LA-l ja teistel oomega-6-del põletikku stimuleerivad omadused. Oma vastupidise olemuse tõttu ei saa oomega-6 ja oomega-3 tarbimise suhe olla liiga "lonkas". Soovitatav oomega-6 ja oomega-3 suhe on maksimaalselt 4:1. Kahjuks tarbivad paljud inimesed oomega-6 liiga palju, nii et see on liiga kaugel oomega-3-st, mis on 20:1. Liiga kaugeleulatuva tarbimise võrdlemine võib vallandada organismis liigse põletiku. [[Seotud artikkel]]
SehatQ märkmed
F-vitamiin on kahte tüüpi asendamatute rasvhapete, nimelt alfa-linoleenhappe (ALA) ja linoehappe (LA) hüüdnimi. Mõlemad mängivad olulist rolli keha normaalses toimimises, millel on ka muid potentsiaalseid tervisega seotud eeliseid. Kuid kuna neil on erinevad omadused, peaks LA ja ALA tarbimise suhe olema 4:1 või madalam
Mandlid sisaldavad suures koguses LA-d 
