Varast magamaminekut võib enamiku inimeste jaoks pidada normaalseks. Unehäiretega, näiteks unetuse all kannatavatel inimestel võib aga olla raske seda nautida. Selle ületamiseks on palju toidu- ja joogivalikuid, et öösel kiiresti magama jääda.
Toidud unetuse raviks
Söök ja jook ei eemalda unetust koheselt. Kuid need võivad aidata teil mitmel viisil paremini magada. Siin on erinevat tüüpi toite unetuse raviks, mida saate tarbida.
1. Kiivi
Arvatakse, et kiivi aitab teil kiiresti magada. Kiivi on toitaineterikas puuvili, nagu C-vitamiin, K-vitamiin, foolhape ja kaalium. Kiivi võid kasutada toiduna unetuse raviks. Uuring näitas, et koguni 42 protsenti uuringus osalejatest võis kiiremini magada, kui tarbisid regulaarselt 2 kiivi iga 1 tunni järel enne õhtust magamaminekut. Samuti ärkavad nad öösel harva. Lisaks pikenes ka nende uneaeg, mis oli umbes 13 protsenti. Üks selle puuvilja kasulikke omadusi unetuse vastu tuleneb serotoniini, aju keemilise ühendi sisaldusest, mis aitab reguleerida teie unetsüklit. Kiivi kasulikud omadused tulenevad ka selle antioksüdantsetest ja põletikuvastastest omadustest, nagu C-vitamiin ja karotenoidid, millel arvatakse olevat roll unekvaliteedi parandamisel.
2. Kana liha
American Sleep Associationi andmetel on kanaliha toit, mis muudab kiire une sügavaks, kuna sisaldab trüptofaani. Trüptofaan on asendamatu aminohappeline aine, mis on valgu väikseim osa, mida organism ei suuda toota ja mida tuleb saada toiduga. Trüptofaan on vajalik serotoniini tootmiseks, mille funktsioonid suurenevad
tuju ja lõõgastuda ning melatoniini, hormooni, mis reguleerib unetsüklit.
3. Valge riis
Pärast raske toidu, näiteks valge riisi söömist võite sageli tunda unisust. Riis sisaldab süsivesikuid ja vähe kiudaineid, mistõttu on see klassifitseeritud kõrge glükeemilise indeksiga toiduks. Mitmed uuringud on jõudnud järeldusele, et valge riisi mõõdukas söömine, vähemalt 1 tund enne magamaminekut, võib aidata ületada unetust ja parandada une kvaliteeti.
Valge riis võib muuta teid täiskõhuks ja magada kiiremini. Teises ajakirjas PLOS One avaldatud uuringus tõestati, et suurem riisitarbimine oli seotud unekvaliteedi ja pikema une kestusega võrreldes teiste süsivesikute allikatega, nagu leib ja nuudlid. Maksimaalse kasu saamiseks võite süüa suure trüptofaani valgusisaldusega valget riisi, näiteks mune või kanaliha. Kaerahelbed on lisaks valgele riisile ka rikkad süsivesikute poolest ja võivad öösiti uniseks teha. Ajakirjas Nutrients avaldatud uuringu kohaselt.
kaerahelbed on melatoniini sisaldavad toidud.
4. Mandlid
Mandleid tuntakse ka toiduainetena, mis muudavad öösel kiire une. Selle põhjuseks on asjaolu, et see sisaldab melatoniini, mis reguleerib keha ööpäevast rütmi ja saadab kehale signaale magamaminekuks valmistumiseks. Mandlite kasulikkus unetusest ülesaamiseks tuleneb ka magneesiumisisaldusest. Arvatakse, et selle mineraali tarbimine piisavas koguses aitab parandada une kvaliteeti, eriti unetusega inimestel. Magneesiumi funktsioon uinumise soodustamisel on seotud tema võimega põletikku vähendada. Lisaks arvatakse, et magneesium suudab vähendada stressihormooni (kortisooli) taset, mis põhjustab sageli öist und segavat stressi. Kuigi see tundub paljutõotav, on siiski vaja täiendavaid uuringuid, et tõestada mandlite kasulikkust inimese une kvaliteedile.
5. Rasvane kala
Lõhe söömine enne magamaminekut muudab teid kiiremini uniseks.Rasvane kala või oomega-3 rasvhapete rikaste kalade tarbimine on arvatavasti toit kosutavaks uneks. Rasvased kalad on näiteks lõhe, tuunikala, forell ja makrell. Seda tüüpi kalad on lisaks oomega-3 rasvhapetele rikkad D-vitamiini poolest. Oomega-3 rasvhapete ja D-vitamiini kombinatsioon toiduainetes teeb
unine See võib parandada une kvaliteeti, tootes rohkem serotoniini. Lisaks sellele sisaldab kala ka vitamiini B6, mis aitab serotoniiniga töötamisel kaasa melatoniini moodustumisele. Seega võib seda tüüpi kala söömine paar tundi enne magamaminekut stimuleerida melatoniini moodustumist varem, et saaksite kiiremini magada.
5. Kreeka pähklid (kreeka pähklid)
Kreeka pähklite eeliseid, mis ei ole halvemad kui mandlid, saab tegelikult kasutada toiduainetena, mis panevad teid sügavalt magama. Kreeka pähklid või kreeka pähklid sisaldavad erinevaid mineraale, mida keha vajab, nagu magneesium, fosfor, mangaan ja vask. Mitmed uuringutulemused tõestavad, et kreeka pähklite regulaarne tarbimine võib tänu melatoniini ja rasvhapete sisaldusele une kvaliteeti parandada.
6. Banaanid
Banaanid sisaldavad trüptofaani, mis võib teid lõõgastuda. Lisaks kiivile on banaanid ka unetuse raviks valitud puuviljad. Banaanid sisaldavad palju kaaliumi, mis aitab teil kiiremini uinuda. Banaanid sisaldavad ka trüptofaani ja magneesiumi, mis võivad teid lõõgastuda ja öösel kiiremini magama jääda.
7. Kallis
Mee eeliseid saab kasutada ka toiduna, mis paneb öösel kiiresti magama. Selle põhjuseks on asjaolu, et mee looduslikud ained võivad alandada oreksiini, ajus oleva keemilise ühendi taset, mis hoiab teid ärkvel. Oreksiini taseme langus võib panna teid kiiremini magama.
Joogid öösel kiiresti magama jäämiseks
Lisaks unetuse raviks mõeldud toidule on saadaval ka erinevat tüüpi jooke, et saaksite öösel kiiresti magada, näiteks:
1. Tee kummel
Kummeli tee sisaldab koostisosi, mis aitavad teil kiiresti magada. Võite kasutada teed
kummel joogina, et öösel kiiresti magama jääda. Ajakirjas BMC Complementary Medicines and Therapies avaldatud uuring tõestab, et 270 milligrammi ekstrakti tarbimine
kummel 2 korda päevas 28 päeva jooksul suutsid magada 15 minutit kiiremini ja ärgata öösel harvemini, võrreldes inimestega, kes seda ei teinud. See on tee tõttu
kummel sisaldab apigeniini. Apigeniin on teatud tüüpi antioksüdant, mis on võimeline seonduma teatud aju retseptoritega, nii et see võib põhjustada uimasust ja vähendada unetust. Lisaks rahustav toime
kummel võib muuta keha ja vaimu lõdvemaks. Nii saad ka öösel paremini magada. Saate kasu teest
kummel juues seda mõni aeg pärast õhtusööki. Selle asemel vältige selle loodusliku unerohi võtmist magamaminekule liiga lähedal. Põhjus on selles, et see võib teid sageli urineerida, nii et see häirib teie öist und.
2. Kirsimahl
Kas teadsite, et kirsimahla võib tarbida joogina, et öösel kiiresti magama jääda. Ajakirjas Journal of Medicinal Food avaldatud uuring tõestas, et hapukirsimahla segu võib oluliselt parandada unekvaliteeti. Uuringus osalejad näitasid ka unetuse raskuse vähenemist, kui arvutada minutite arv, mil nad pärast und ärkasid. Ajakirjas American Journal of Therapeutics avaldatud uuring näitas, et kirsimahl võib pikendada une kestust. Samuti leidsid nad, et kirsimahl suutis suurendada trüptofaani taset kehas, soodustades seeläbi paremat und. Kuigi see tundub paljutõotav, on vaja täiendavaid uuringuid, et tõestada, et kirsimahl on jook, mida saab valmistada
unine .
3. Soe piim
Öine sooja piima joomine võib panna teid magama. Sooja piima joomine võib olla ka üks looduslikest vahenditest öise unetuse vastu. Piim sisaldab trüptofaani, mis aitab teil kiiremini uinuda, stimuleerides serotoniini ja melatoniini. Melatoniin võib panna teid kiiremini magama, võideldes erinevate uneprobleemidega, näiteks:
jet lag , unehäiretega töötajad
vahetus , ja unetus. Mitmed uuringud on isegi näidanud, et soe piim võib parandada unekvaliteeti ja vähendada ohtu keset ööd ärgata. Kuigi enne magamaminekut piima joomise eelised nõuavad täiendavaid uuringuid, pole midagi halba selles, kui harjute enne magamaminekut jooma klaasi sooja piima.
4. Palderjanijuure tee
Palderjanijuure teed võib kasutada joogina, et öösel kiiresti magama jääda. Palderjanijuur on Valerianaceae perekonda kuuluv lilleliik. See Euroopast ja Aasia osadest pärit taim on väidetavalt loomulik ravivahend ärevuse, depressiooni, menopausi ja unetuse sümptomite ületamiseks. Mitmed uuringud on näidanud, et 300–900 mg palderjanijuure tarbimine enne magamaminekut võib vallandada kiirema unisuse, parandades samal ajal unekvaliteeti. Nii saate hommikul ärgata värskena. Uuringu tulemused sõltusid aga une ajal tehtud objektiivsetest mõõtmistest, mis hõlmasid ajulaineid ja pulssi. Ajakirjas American Journal of Medicine avaldatud uuring väitis, et palderjanijuure lühiajaline tarbimine täiskasvanutel on üsna ohutu ja sellel on minimaalsed kõrvalmõjud. Kuid pikaajaline tarbimine ja teatud haigusseisunditega inimesed, näiteks rasedad ja imetavad naised, ei ole soovitatavad.
SehatQ märkmed
Kuigi mõned ülaltoodud toidud ja joogid võivad vajada täiendavaid uuringuid, tarbitakse enamikku neist toitudest ja jookidest suhteliselt loomulikult. Seega ei saanud proovimine teile haiget teha. Lisaks erinevatele toidu- ja joogivalikutele, et öösel magama jääda, tuleb unekvaliteedi parandamiseks järgida ka unehügieeni ja tervislikke eluviise. Kui teil on endiselt küsimusi jookide ja toitude kohta, mis teid uniseks teevad, saate seda teha
küsi otse arstilt SehatQ peretervise rakenduses tasuta. Laadige kohe alla rakendus SehatQ
App Store'is või Google Plays.
Arvatakse, et kiivi aitab teil kiiresti magada. Kiivi on toitaineterikas puuvili, nagu C-vitamiin, K-vitamiin, foolhape ja kaalium. Kiivi võid kasutada toiduna unetuse raviks. Uuring näitas, et koguni 42 protsenti uuringus osalejatest võis kiiremini magada, kui tarbisid regulaarselt 2 kiivi iga 1 tunni järel enne õhtust magamaminekut. Samuti ärkavad nad öösel harva. Lisaks pikenes ka nende uneaeg, mis oli umbes 13 protsenti. Üks selle puuvilja kasulikke omadusi unetuse vastu tuleneb serotoniini, aju keemilise ühendi sisaldusest, mis aitab reguleerida teie unetsüklit. Kiivi kasulikud omadused tulenevad ka selle antioksüdantsetest ja põletikuvastastest omadustest, nagu C-vitamiin ja karotenoidid, millel arvatakse olevat roll unekvaliteedi parandamisel. 
Valge riis võib muuta teid täiskõhuks ja magada kiiremini. Teises ajakirjas PLOS One avaldatud uuringus tõestati, et suurem riisitarbimine oli seotud unekvaliteedi ja pikema une kestusega võrreldes teiste süsivesikute allikatega, nagu leib ja nuudlid. Maksimaalse kasu saamiseks võite süüa suure trüptofaani valgusisaldusega valget riisi, näiteks mune või kanaliha. Kaerahelbed on lisaks valgele riisile ka rikkad süsivesikute poolest ja võivad öösiti uniseks teha. Ajakirjas Nutrients avaldatud uuringu kohaselt. kaerahelbed on melatoniini sisaldavad toidud. 
Lõhe söömine enne magamaminekut muudab teid kiiremini uniseks.Rasvane kala või oomega-3 rasvhapete rikaste kalade tarbimine on arvatavasti toit kosutavaks uneks. Rasvased kalad on näiteks lõhe, tuunikala, forell ja makrell. Seda tüüpi kalad on lisaks oomega-3 rasvhapetele rikkad D-vitamiini poolest. Oomega-3 rasvhapete ja D-vitamiini kombinatsioon toiduainetes teeb unine See võib parandada une kvaliteeti, tootes rohkem serotoniini. Lisaks sellele sisaldab kala ka vitamiini B6, mis aitab serotoniiniga töötamisel kaasa melatoniini moodustumisele. Seega võib seda tüüpi kala söömine paar tundi enne magamaminekut stimuleerida melatoniini moodustumist varem, et saaksite kiiremini magada. 
Banaanid sisaldavad trüptofaani, mis võib teid lõõgastuda. Lisaks kiivile on banaanid ka unetuse raviks valitud puuviljad. Banaanid sisaldavad palju kaaliumi, mis aitab teil kiiremini uinuda. Banaanid sisaldavad ka trüptofaani ja magneesiumi, mis võivad teid lõõgastuda ja öösel kiiremini magama jääda. 
Kummeli tee sisaldab koostisosi, mis aitavad teil kiiresti magada. Võite kasutada teed kummel joogina, et öösel kiiresti magama jääda. Ajakirjas BMC Complementary Medicines and Therapies avaldatud uuring tõestab, et 270 milligrammi ekstrakti tarbimine kummel 2 korda päevas 28 päeva jooksul suutsid magada 15 minutit kiiremini ja ärgata öösel harvemini, võrreldes inimestega, kes seda ei teinud. See on tee tõttu kummel sisaldab apigeniini. Apigeniin on teatud tüüpi antioksüdant, mis on võimeline seonduma teatud aju retseptoritega, nii et see võib põhjustada uimasust ja vähendada unetust. Lisaks rahustav toime kummel võib muuta keha ja vaimu lõdvemaks. Nii saad ka öösel paremini magada. Saate kasu teest kummel juues seda mõni aeg pärast õhtusööki. Selle asemel vältige selle loodusliku unerohi võtmist magamaminekule liiga lähedal. Põhjus on selles, et see võib teid sageli urineerida, nii et see häirib teie öist und. 
Öine sooja piima joomine võib panna teid magama. Sooja piima joomine võib olla ka üks looduslikest vahenditest öise unetuse vastu. Piim sisaldab trüptofaani, mis aitab teil kiiremini uinuda, stimuleerides serotoniini ja melatoniini. Melatoniin võib panna teid kiiremini magama, võideldes erinevate uneprobleemidega, näiteks: jet lag , unehäiretega töötajad vahetus , ja unetus. Mitmed uuringud on isegi näidanud, et soe piim võib parandada unekvaliteeti ja vähendada ohtu keset ööd ärgata. Kuigi enne magamaminekut piima joomise eelised nõuavad täiendavaid uuringuid, pole midagi halba selles, kui harjute enne magamaminekut jooma klaasi sooja piima. 
