On palju tegevusi, millest rasedad naised raseduse ajal puudust tunnevad, üks neist on trenn. Seda tegevust võib tõepoolest teha ka raseduse ajal, kuid sa ei saa vabalt liikuda ja tavapärase intensiivsusega trenni teha. Seetõttu otsustavad paljud emad kohe pärast sünnitust trenni mitte teha. Põhjuseid on erinevaid, kuid sageli on põhieesmärgiks kaalu langetamine. Vältimaks tekkivaid halbu tagajärgi, tuleb pärast sünnitust sporti teha mitme aspektiga. [[Seotud artikkel]]
Õige aeg trenni tegemiseks peale sünnitust
Üldjuhul võib trenni teha umbes 6 nädalat pärast sünnitust. Õiget sünnitusjärgset treeningu juurde naasmise aega mõjutavad aga paljud tegurid, alates vigastuse tasemest, tüsistustest ja lõpetades sünnitusviisiga. Tavaliselt võib pärast tavapärast sünnitust treenida esimese või kahe nädala jooksul pärast sünnitust. Samal ajal, kui teil on keisrilõikeline sünnitus, võite 4-6 nädalat pärast operatsiooni teha kerget treeningut. Kindlasti konsulteerige kõigepealt oma arstiga, et teha kindlaks, millal on õige aeg, et teie seisund saaks pärast sünnitust uuesti treenida.
Loe ka: Tahad pärast sünnitust trenni teha? See on see, millele peate tähelepanu pöörama Soovitused harjutusteks pärast sünnitust
Pärast sünnitust on soovitatav sportida esmalt põhiliigutustega. Alljärgnevalt on toodud soovitused treeninguteks pärast sünnitust, mida saate füüsilise vormi taastamiseks teha:
1. Jalutage
Kõndimine on üks lihtsamaid harjutusi kehalise vormi taastamiseks pärast sünnitust. Enne intensiivsuse ja kiiruse suurendamist alustage rahuliku jalutuskäiguga. Lapse kõndimise ajal kandmise koormuse suurendamine annab kehale täiendavat kasu. Tuleb märkida, et uue lapse käes hoides kõndimist saab teha siis, kui teie tasakaal on täielikult taastunud. Variatsioonina võite lihaste reaktsiooni treenimiseks kõndida ka tagurpidi või siksakmustriga.
2. Kõhulihaste harjutus
Lihtne teha, kõhulihaste harjutused aitavad lihaseid lõdvestada. Lisaks võib see harjutus tugevdada ja toniseerida teie kõhulihaseid. Kuidas seda teha, peate lihtsalt sirgelt istuma ja sügavalt sisse hingama. Tõmmake sissehingamisel kõhtu kokku ja hoidke seda, seejärel hingake aeglaselt välja. Suurema kasu saamiseks saate järk-järgult suurendada kontraktsioonide tugevust ja kõhu hoidmise aega.
3. Seljalihaste treening
See liigutus sarnaneb istesse tõusmisele, kuid seda tehakse järk-järgult. Sellel harjutusel on liigutused nagu
istuma tõusud aga tee seda järk-järgult. Lisaks seljalihaste tugevdamisele võib see harjutus toniseerida ka kõhulihaseid ja põletada kaloreid. Lähteasendiks lamage selili põrandal, käed otse keha kõrval. Painutage põlvi, seejärel veenduge, et jalatallad ja selg on põrandaga tasased. Selles asendis hingake sisse ja lõdvestage kõhtu. Väljahingamisel tõstke aeglaselt oma pead ja kaela. Pärast seda langetage pea uuesti sisse hingates põrandale. Kui teil õnnestub seda teha kuni 10 korda, võite jätkata õlgade kehitamisega. Põhimõte on sama, alustage pikali heitmisest, seejärel hingake sügavalt sisse. Väljahingamisel tõstke pea õlgadele. Korda kuni 10 korda. Järgmisena võite jätkata, tõstes pea õlgadele samal ajal, kui tõstad jalad põlvedeni. Hoidke seda asendit 2 kuni 5 sekundit. Hingake keha tõstes välja, seejärel hingake uuesti sisse, kui keha on pingevabas asendis.
4. Põlvili vaagna kalle
See liigutus aitab pingutada nii kõhtu kui ka leevendada seljavalu.Tsiteeritud Mayo kliinikust, liigutus
vaagna kalle võib aidata teie lõtvunud kõhtu pärast sünnitust pingutada. Teiselt poolt,
põlvili vaagna kalle kasulik seljavalu leevendamiseks. Selle liigutuse tegemiseks alustage roomamisasendisse astumisest. Veenduge, et teie selg oleks lõdvestunud, kuid mitte kumerdunud. Sissehingamisel tõmmake oma tuharad ette ja hoidke 3 sekundit, enne kui viite need tagasi algasendisse.
5. Kegeli harjutused
Kegeli harjutused aitavad häbemelihaseid toniseerida. Lisaks vähendab see liikumine uriinipidamatuse riski, mis muudab pärast sünnitust urineerimise lihtsaks. Selle harjutuse tegemiseks on liigutused nagu urineerimist tagasi hoidvad. Urineerimisel proovige hoida oma häbemelihaseid. Viige uriin tagasi, kui tunnete, tunnete ja kontrollite lihaseid. Kui te ei urineeri, tehke harjutust neid lihaseid kokku tõmmates, hoides ja vabastades. Tehke seda kolm korda päevas 10 kordust seansi kohta.
6. Heida pikali, pea püsti
Teine sünnitusjärgne harjutus, mida saate proovida, on lamamine, tõstes samal ajal pead nii, et jalad puudutaksid põrandat. Võite heita pikali ja seejärel painutada käsi ja põlvi. Järgmisena hingake aeglaselt sisse ja lõdvestage kõhtu, samal ajal väljahingamisel ning tõstke pea ja kael põrandast lahti. Järgmisena langetage sissehingamise ajal aeglaselt pea ja kael tagasi. Korrake seda liigutust kuni 10 korda sama hingamistehnikaga.
7. Treeni jõusaalis
Pärast vähemalt 6 nädalat pärast sünnitust võite naasta treeningutele
Jõusaal, kuid see peab olema järkjärguline ja ettevaatlik. Enne seda peaksite kõigepealt konsulteerima arstiga, et teha kindlaks treeningu tüüp
Jõusaal asjakohane.
Loe ka: 8 tõhusat imetava ema harjutust kehakaalu langetamiseks pärast sünnitustMillised on tingimused pärast sünnitust spordiga tegelemiseks?
Kui sünnitusprotsess toimub normaalselt, on kõige olulisem tingimus pärast sünnitust treenimisel, et raseduse ajal ei tekiks tüsistusi. Lisaks saab seda tegevust teha ka siis, kui teie sünnitusprotsess ei põhjusta terviseprobleeme. Kui olete kindel, et olete terve ja tunnete end valmis, võite hakata treenima. Sellegipoolest ärge pingutage end keeruliste liigutuste tegemiseks liiga palju. Samuti peaksite lõpetama, kui treeningu ajal tekib valu. Vigastuste ja soovimatute tüsistuste vältimiseks on siin veel mõned reeglid, millele peaksite tähelepanu pöörama, kui soovite pärast sünnitust trenni teha:
1. Alustage aeglaselt
Kasutage esimese kuue nädala eeliseid, tehes harjutusi, mille eesmärk on taastada teie sünnitusjärgne sobivus. Alustuseks võite keskenduda harjutustele vaagnapiirkonna taastamiseks. Pärast seda lubatakse keerulisemaid harjutusi teha järk-järgult.
2. Ära pinguta üle
Treenige pärast sünnitust järk-järgult ja mitte ülemäära. Niisiis, enne maratoni või joogatundi minekut tehke esmalt harjutusi lihtsate liigutustega. Kuigi see tundub aeglane, on võimetekohane treenimine õige viis sünnitusjärgsete tingimuste taastamiseks.
3. Ärge unustage puhata
Pärast seda, kui olete palju treenimisele kulutanud, ärge unustage puhata. Teie sobivus ei ole kindlasti pärast sünnitust veel täielikult taastunud. Lisaks piisavale puhkusele pööra tähelepanu ka toidu kaudu oma keha toitainete saamisele. Vahepeal peate ootama, kuni teie tervislik seisund on täielikult taastunud, kui sünnitate loomulikul teel
keiser , kui teil on pärast sünnitust probleeme tupega või teil on muid terviseprobleeme. Mõjude vältimiseks pidage esmalt nõu oma arstiga, millal on õige aeg treenima hakata.
SehatQ märkmed
Sünnitusjärgne treening pakub kehale palju kasu, millest üks on vormi taastamine. Enne seda peate siiski veenduma, et teie seisund on täielikult taastunud. Lisaks ei tohiks te seda tegevust liiga palju teha. Võimalike halbade tagajärgede vältimiseks konsulteerige arstiga, et saada soovitus teile sobiva treeningu aja ja tüübi kohta. Kui soovite konsulteerida otse arstiga, võite
vestlusarst SehatQ peretervise rakenduses.Laadige rakendus kohe alla Google Plays ja Apple Store'is.
See liigutus sarnaneb istesse tõusmisele, kuid seda tehakse järk-järgult. Sellel harjutusel on liigutused nagu istuma tõusud aga tee seda järk-järgult. Lisaks seljalihaste tugevdamisele võib see harjutus toniseerida ka kõhulihaseid ja põletada kaloreid. Lähteasendiks lamage selili põrandal, käed otse keha kõrval. Painutage põlvi, seejärel veenduge, et jalatallad ja selg on põrandaga tasased. Selles asendis hingake sisse ja lõdvestage kõhtu. Väljahingamisel tõstke aeglaselt oma pead ja kaela. Pärast seda langetage pea uuesti sisse hingates põrandale. Kui teil õnnestub seda teha kuni 10 korda, võite jätkata õlgade kehitamisega. Põhimõte on sama, alustage pikali heitmisest, seejärel hingake sügavalt sisse. Väljahingamisel tõstke pea õlgadele. Korda kuni 10 korda. Järgmisena võite jätkata, tõstes pea õlgadele samal ajal, kui tõstad jalad põlvedeni. Hoidke seda asendit 2 kuni 5 sekundit. Hingake keha tõstes välja, seejärel hingake uuesti sisse, kui keha on pingevabas asendis. 
See liigutus aitab pingutada nii kõhtu kui ka leevendada seljavalu.Tsiteeritud Mayo kliinikust, liigutus vaagna kalle võib aidata teie lõtvunud kõhtu pärast sünnitust pingutada. Teiselt poolt, põlvili vaagna kalle kasulik seljavalu leevendamiseks. Selle liigutuse tegemiseks alustage roomamisasendisse astumisest. Veenduge, et teie selg oleks lõdvestunud, kuid mitte kumerdunud. Sissehingamisel tõmmake oma tuharad ette ja hoidke 3 sekundit, enne kui viite need tagasi algasendisse. 
