Jooga on füüsiline tegevus, millega saavad tegeleda kõik. Liikumisi joogas saab ka kohandada vastavalt oma vajadustele ja füüsilisele vormile. Kui teil on joogaga probleeme, on hea mõte proovida joogat istudes. Istuvad joogapoosid on lihtsamad neile, kes teete joogat esimest korda. Uuring ütleb, et istumisjooga võib vähendada mitmesuguseid kehaprobleeme, nagu valu ja väsimus. Selleks saab kasutada tooli või istuda põrandale, mis on kaetud matiga, et teha erinevaid istumisjoogapoose. Pole vaja muretseda, sest saate ikkagi sama kasu kui joogaga üldiselt.
Joogapoos matil istudes
Ainult matiga saate hõlpsalt teha erinevaid jooga liigutusi. Vaadake mõnda istuva jooga poosi, mida saate kohe teha:
1. Sukhasana
Algajatele on sukhasana istumispoos väga lihtne valik. Seda poosi kasutatakse tavaliselt mediteerimiseks ja hingamisharjutusteks. Selle harjutuse tegemine võib tugevdada ka pahkluude ja seljaosa ning venitada jäikaid puusi. Puusadele asetamiseks võite kasutada plokki, rätikut või muud pehmet pehmet eset. Kuidas sukhasanat teha:
- Seadke istme aluse alla padi (klots või rätik) ja tõstke istudes puusad põlvedest kõrgemale.
- Istuge risti ja kohendage oma tuharad, et teil oleks kindel alus.
- Veenduge, et teie õlad oleksid puusadega ühel joonel ja kohandage oma keha
- Langetage abaluud kõrvadest eemale
- Hoidke oma pea üleval nii, et pea võra oleks ülespoole
- Asetage käed reitele, peopesad ülespoole
- Tundke sissehingamisel oma selgroo pikenemist ja tundke, et jõuate väljahingamisel oma positsioonile lähemale
2. Vadžrasana
Istu nagu põlvitades matil. See poos paneb sind istuma nii, et jalad seda toetavad. Tõepoolest peaksite kasutama padjakest, mis on jalgade jaoks piisavalt pehme, et need ei puudutaks otse põrandat. See istuv jooga poos võib suurendada lülisamba, rindkere, nelipealihase ja kõhulihaste paindlikkust. See istuv jooga poos ei erine palju sukhasanast. Kuidas vajrasanat teha:
- Istu nagu põlvitades matil, tehes jalatallad pehmenduseks
- Tõstke oma rindkere, et muuta selg sirgeks
- Pane käed sülle
- Hoidke õlad kõrvadest eemal
- Hingake sügavalt sisse ja tundke, et teie selg hakkab pikenema
- Hingake välja, hoides asendit
3. Dandasana
Dandasana poos võib reielihaseid venitada (
hamstring ) ja sääreosa. Samuti saate jooksmiseks tugevamaks muuta oma selgroo, reielihased ja sääred. See istuv jooga poos võib ka kehahoiakut parandada. Dandasana võib ka vähendada valu vaagnas. Dandasana saate teha järgmiselt.
- Istuge vaagnale ja jalad otse ette
- Pingutage reielihaseid ja lukustage mõlemad jalad
- Hoidke kand matil
- Asetage õlad üle puusade ja hoidke need kõrvadest eemal
- Hoidke oma käed sirged, peopesad puusade kõrval põrandal, et toetada selgroogu
- Hingake sisse ja tunnetage selgroo pikenemist
4. Baddha Konasana
See poos sobib neile, kes istuvad sageli pikka aega jalad koos.See poos on oluline ka algajatele, et venitada reie-, sääre-, puusa- ja kubemelihaseid. Baddha konasana sobib teile, kes istub sageli pikka aega, jalad koos. See asend on võimeline ületama ka kehahoiaku probleeme ja valu seljas. Kasutage alusena asetamiseks rätikut või lappi. Baddha konasana saate teha järgmiselt:
- Istuge ja asetage jalad enda ette, jalad volditud
- Veenduge, et jalad oleksid keha lähedal
- Istu sirgelt sirge ja pikliku seljaga
- Hoidke õlad kõrvadest eemal
- Lükake jalg lahti, nii et jala väliskülg puudutab põrandat
5. Ardha matsyendrasana
See poos treenib teie selgroo paindlikkust. Lisaks on see harjutus kasulik ka keha küljele, ülaseljale ja kaelale. See istuv joogapoos võib samuti ära hoida kõhukinnisust ja sujuvat roojamist. Võib öelda, et selles asendis tehtud liigutusi ei tehta igapäevatoimingutes peaaegu kunagi. Märkate, et teie kehaosad on pinges. Nüüd vaadake, kuidas teha ardha matsyendrasanat:
- Alustage liikumist istudes jalad sirgelt enda ees
- Painutage vasak põlv ja risti see parema jala küljele
- Asetage parema käe küünarnukk vasaku jala põlvele
- Asetage vasak käsi põrandale vaagna lähedale
- Painutage paremat jalga sissepoole, kuni see on tuharate lähedal
- Hingake sisse, tõstes samal ajal paremat kätt
- Hingake välja, pöörates samal ajal keha vasakule
- Veenduge, et keha keerdumine toimuks kõhus, mitte kaelas
- Põrandal püsimiseks hoidke vasaku jala tagaosa
- Pärast selle poosi sooritamist pöörake kindlasti veidi vastupidises suunas
- Tehke seda teisel pool.
Joogapoos tooliga istudes
Joogapoose saab teha ka toolil istudes. Kasutage töötooli või muud mugavat tooli. Järgmised on soovitatavad poosid, mida saab toolil teha:
1. Tooli kassi-lehma venitus
See poos venitab seljalihaseid liiga pikalt istudes. Samuti saate parandada kehahoiakut ja luua tasakaalu parema ja vasaku kehapoole vahel. See istuv joogapoos on hea ka stressitaseme vähendamiseks ja mugavuse pakkumiseks. Seda saab teha järgmiselt.
- Istuge toolil sirge seljaga ja jalad põrandal
- Asetage käed reitele või põlvede ümber
- Sissehingamisel kaarduge selgroog ja õlad ettepoole
- Väljahingamisel kaarduge selgroog vastassuunas ja langetage lõug rinna poole
- Tehke seda asendit viie hingetõmbega
2. Urdhva hastasana
Käte tõstmine on kõigi kehaosade venitusliigutus. Seda poosi tehes tuleb kehale täpsemalt tähelepanu pöörata. Mõned kehaosad liiguvad üles, kuid mõned lähevad tegelikult alla. See istuv jooga poos on teiste liigutuste tegemise algus. Tehke seda kindlasti õigesti.
- Istuge sirgelt toolil, käed külgedel
- Hingake sügavalt sisse ja tõstke käed üles, kuni teie sõrmeotsad näitavad lae poole
- Veenduge, et hoiate oma käed paralleelselt ja veenduge, et teie õlad ei tõuseks ega eemalduks teie kõrvadest
- Tõmmake kõht nabast allpool selgroo poole, tõstes rindkere üles
- Väljahingamise ajal langetage käed alla
3. Uttanasana
See poos, mis langetab keha ja käed istudes allapoole, võib pingutada kõhtu ja reielihaseid. Lisaks leevendab uttanasana ka stressi ja saab üle uneprobleemidest. Seda saab teha järgmiselt.
- Istuge otse, käed külgede kõrval ja õlad kõrvadest eemal
- Hinga sügavalt sisse ja ole lõdvestunud
- Langetage keha, kuni kõht puudutab teie reied, ja hingake välja
- Samuti veenduge, et teie käed puudutaksid põrandat
- Tõstke keha tagasi algasendisse, hingates samal ajal sügavalt sisse
- Tehke seda poosi 5-7 korda
4. Utthita parsvakonasana
Seda joogapoosit saab teha toolil istudes. On veel teisi põrandat puudutavaid poose, mida saab teha toolilt. Uthita parsvakonasana poosi sooritatakse aga ühe käega korraga. Selle hõlbustamiseks võite kasutada plokke või muid objekte. Seda saab teha järgmiselt.
- Alustage püstises istumisasendis, käed külgede kõrval ja õlad kõrvadest eemal
- Hingake sügavalt sisse tõstetud rinnaga
- Langetage üks kehakülg, kuni üks käsi puudutab põrandat
- Teine käsi sirutub üles, kuni rind on avatud
- Hoidke seda asendit paar hingetõmmet
- Pöörake tagasi algasendisse, seejärel tehke vastupidine käsi
5. Eka on rajakapotasana
Seda poosi peavad tegema need, kellel on pikk istumistegevus, kuni jalad valutavad. Istuva joogapoosi tegemine nii, et üks jalg on teise süles, võib reielihaseid tõmmata ja venitada. Lisaks on see liigutus hea hea istumisasendi hoidmiseks, et sa ei lonkaks. Seda saab teha järgmiselt.
- Istu sirge ja pikliku seljaga
- Veenduge, et teie õlad ja kõrvad oleksid üksteisest kaugel
- Painutage ühte jalga ja asetage see teise peale
- Haarake jalast, mis on pahkluu kohal ja ümber põlve, et see ei liiguks
- Hingake sügavalt sisse ja viige väljahingamise ajal rindkere ette
- Hoidke oma rind lahti ja ärge suruge oma keha liiga ette
- Vahetage teine jalg ja tehke sama liigutust
[[Seotud artikkel]]
SehatQ märkmed
Istuvad joogapoosid aitavad teil säilitada head kehahoiakut isegi siis, kui istute liiga kaua. Peale selle, et need poosid on lihastele head, võivad need ka stressitaset vähendada. Selleks võite kasutada tooli või lihtsalt joogamatti. Tehke iga joogapoos õigesti, et kehale kasu oleks. Kui teil on eritingimused, konsulteerige enne istumisjoogaga tegelemist arstiga. Kas soovite proovida istuvaid joogapoose otse? Esmalt võite konsulteerida arstiga aadressil
HealthyQ pere terviserakendus . Laadige kohe alla aadressilt
App Store ja Google Play .
Istu nagu põlvitades matil. See poos paneb sind istuma nii, et jalad seda toetavad. Tõepoolest peaksite kasutama padjakest, mis on jalgade jaoks piisavalt pehme, et need ei puudutaks otse põrandat. See istuv jooga poos võib suurendada lülisamba, rindkere, nelipealihase ja kõhulihaste paindlikkust. See istuv jooga poos ei erine palju sukhasanast. Kuidas vajrasanat teha: 
See poos sobib neile, kes istuvad sageli pikka aega jalad koos.See poos on oluline ka algajatele, et venitada reie-, sääre-, puusa- ja kubemelihaseid. Baddha konasana sobib teile, kes istub sageli pikka aega, jalad koos. See asend on võimeline ületama ka kehahoiaku probleeme ja valu seljas. Kasutage alusena asetamiseks rätikut või lappi. Baddha konasana saate teha järgmiselt: 
Seda joogapoosit saab teha toolil istudes. On veel teisi põrandat puudutavaid poose, mida saab teha toolilt. Uthita parsvakonasana poosi sooritatakse aga ühe käega korraga. Selle hõlbustamiseks võite kasutada plokke või muid objekte. Seda saab teha järgmiselt. 
