Raseduse ajal suureneb naise toiduvajadus 200-300 kalori võrra päevas. Selle täitmiseks ei piisa vaid palju söömisest. Peate eelistama erinevate tervislike toitude tarbimist rasedatele naistele, et ka loote toitumine oleks täidetud. Iga rase naise toitumisvajadused võivad olenevalt tervislikust seisundist ja veendumustest olla erinevad. Põhimõtteliselt aga selleks, et ema ja loote areneksid tervena, peavad rasedad naised sööma rasedatele naistele ja lootele mõeldud tervislikku toitu, mis sisaldab valke, süsivesikuid ja rasvu, samuti palju köögi- ja puuvilju.
Toitumine Mis seal olema peab, võib olla tervislik toit rasedatele
Põhimõtteliselt on rasedatele mõeldud tervislikud toidud kõik toidud, mis sisaldavad tasakaalustatud toitumist. Toidud, mida rasedad peavad tarbima, peavad sisaldama vähemalt järgmisi toitaineid:
- Kaltsium: vajalik loote luude ja hammaste tugevdamiseks, verehüüvete vältimiseks ning närvi- ja südametegevuse normaliseerimiseks.
- D-vitamiin: tervete luude, hammaste, naha ja nägemise jaoks.
- Foolhape: kaasasündinud defektide, näiteks neuraaltoru kõrvalekallete ennetamiseks.
- Raud: toita punaseid vereliblesid, mis kannavad hapnikku kogu kehas.
- A-vitamiin: beebi silmade toitmiseks.
- Valk: imiku, eriti aju, lihaste ja vererakkude kasvu stimuleerimiseks.
Foolhapet nimetatakse ka vitamiiniks B9, mis võib riski vähendada
Närvitoru defekt (NTD) kuni 70%. NTD on kaasasündinud defekt, mis tekib mittetäieliku sulgemise tagajärjel
närvitoru (närvitoru) embrüo kasvu ajal, nt
spina bifida. Tsiteeritud alates
Clevelandi kliinikRasedatel naistel soovitatakse tungivalt iga päev tarbida 400 mikrogrammi foolhapet. Lisaks vajavad rasedad naised ka iga päev vähemalt 1200 mg kaltsiumi. Kaltsiumi saate mitmest toidust ja joogist, näiteks madala rasvasisaldusega piimast, apelsinimahlast, tumerohelistest köögiviljadest ja erinevatest töödeldud sojatoitudest. Köögiviljad, seemned ja pähklid sisaldavad ka palju kiudaineid, vitamiine, mis võivad ennetada kõhukinnisust ja hemorroidid. Rauda ja sünnieelseid vitamiine, mida spinatis leidub rohkesti, vajavad ka rasedad naised. Võtke rauda koos C-vitamiiniga, et see kergemini imenduks. Lisaks rauale vajavad rasedad naised ka umbes 15 mg tsinki päevas. Tsink võib vähendada sünnidefekte, loote kasvu aeglustumist ja enneaegset sünnitust.
Loe ka: Tutvuge portsjonite juhendiga ja rasedate tervislike toitumisharjumustega nimekirja menüü tervislik toit rasedatele
Tervisliku toidu söömine rasedatele ei ole kasulik mitte ainult ema ja loote tervisele raseduse ajal, vaid on kasulik ka ema tervisele pikemas perspektiivis. Ülaltoodud toiteväärtuse põhjal on siin mõned rasedatele mõeldud tervislikud toidud, mida saate tarbida.
1. Kõik piimatooted
Piimatooted on väga mitmekesised, kuid enamik neist sisaldab kaltsiumi, fosforit, B-vitamiine, magneesiumi ja tsinki, mis on kasulikud rasedatele. Kuid raseda piim ei ole ainus piimatoode, mida saate tarbida. Seda seetõttu, et on olemas ka piimatooted, nagu jogurt (eriti kreeka jogurt), prebiootilised joogid, juust ja muud, mis võivad aidata loote arengut.
2. Kaunviljad
Rasedatele sobivad toidud võivad olla herned, oad, sojaoad, pikad oad, läätsed või maapähklid. Kaunviljad on rikas kiudainete, valkude, raua, folaadi (vitamiin B9) ja kaltsiumi allikas.
3. Bataat
Maguskartuleid võib leida mitmesuguste viljalihavärvidega, nimelt rohekaskollase, oranži ja lilla maguskartuliga, mis kõik on kiudainerikkad ja madala suhkrusisaldusega. Bataat sisaldab ka A-vitamiini (eriti apelsinis bataat).
Loe ka: Millised on rasedate toitumispiirangud?4. Lõhe ja mereannid
Seda tüüpi apelsinilihaga kalad on rikkad oomega-3 rasvhapete poolest, mis võivad parandada laste ajufunktsiooni. Kuid rasedad naised peaksid piirama lõhe või muude mereandide tarbimist vaid kahe portsjoniga nädalas, sest kalade elavhõbedasisaldus võib kahjustada loote kasvu ja arengut.
5. Kalamaksaõli
Kui te ei soovi värsket kala süüa, võite valida alternatiivi kalaõli kujul, mis on tavaliselt pakendatud toidulisandina. Lisaks oomega-3 rikkale kalamaksaõlile sisaldab see ka A- ja D-vitamiini.
6. Munad
Seda head rasedatele mõeldud toitu alahinnatakse sageli, sest seda on lihtne leida, kuigi munad sisaldavad peaaegu kõiki raseduse ajal vajalikke toitaineid. Lisaks kõrgele valgu- ja rasvasisaldusele on munas ka palju koliini, mis võib aidata kaasa laste aju arengule.
7. Brokkoli, spinat ja rohelised köögiviljad
Rohelised köögiviljad sisaldavad üldiselt palju toitaineid, nagu kiudaineid, C-vitamiini, K-vitamiini, A-vitamiini, kaltsiumi, rauda, folaati ja kaaliumit. Lisaks sellele, et nende roheliste köögiviljade kiudainesisaldus ei võimalda lapse sünnikaalu olla liiga madal, võib see rasedatel naistel kõhukinnisust vältida.
8. Tailiha
Kana ja veiseliha on ühtviisi head rasedatele. Lisaks saab paljusid tervislikke toite rasedatele valmistada loomse valgu rikkast koostisosast. Liha on rikas raua, koliini ja teiste B-vitamiinide poolest, mis on hea toit rasedatele naistele.
Loe ka: 7 toitainet, mida tuleb raseduse ajal tarbida9. Täistera
Sellesse kategooriasse kuuluvad toiduained kaer ja kinoa. Täisteratooted on väga rikkad kiudainete, B-vitamiinide ja taimsete valkude poolest, mida rasedad naised vajavad, eriti energia suurendamiseks teisel ja kolmandal trimestril.
10. Orgaanilised puu- ja juurviljad
Kõik puu- ja köögiviljad on üldiselt kasulikud rasedatele naistele, kui neid ei tarbita liiga palju. Söö siiski orgaanilisi köögivilju ja puuvilju, mis on väiksema tõenäosusega pestitsiididega saastunud. Pestitsiididega saastunud toidu tarbimine võib suurendada loote sünnidefektide riski. Tooteid, mis sisaldavad suures kontsentratsioonis pestitsiide, leidub tavaliselt õhukese koorega puu- ja köögiviljades, nagu virsikud, õunad, paprikad ja maasikad. Teistest riikidest imporditud toit võib samuti sisaldada pestitsiide. Ärge unustage pöörata tähelepanu ka sellele, kuidas neid rasedatele mõeldud tervislikke toidu koostisosi töödelda, et nendest saadav kasu oleks maksimaalne. Peaksite vältima alaküpsetatud liha, kuumtöötlemata köögivilju või pastöriseerimata piima, sest kardetakse, et need võivad siiski sisaldada mikroobe, mis võivad teie loodet tegelikult kahjustada. [[Seotud artikkel]]
puuviljadjaoks rase ema
Lisaks ülaltoodud toiduainete loetelule võite süüa ka puuvilju, et kiirendada ülaltoodud toidu koostisosades leiduvate toitainete imendumist. Siin on soovitused värskete puuviljade jaoks rasedatele naistele:
- Apelsinid: sisaldavad kõige rohkem folaate ja C-vitamiini.
- Mangod: rikas A- ja C-vitamiini poolest.
- Pirnid: sisaldavad kiudaineid, kaaliumi ja folaate.
- Granaatõunad: palju K-vitamiini, kaltsiumi, folaati, rauda, valku ja kiudaineid.
- Avokaadod: rikas B-, C-, E- ja K-vitamiinide, kiudainete, küllastumata rasvade ja kaaliumi poolest.
- Guajaav: sisaldab C- ja E-vitamiini, antioksüdante ja folaate.
- Banaanid: sisaldavad C-vitamiini, B6-vitamiini, kiudaineid ja kaaliumi.
- Viinamarjad: sisaldavad C- ja K-vitamiini, folaate, antioksüdante ja kiudaineid.
- Guajaav: rikas C- ja E-vitamiini, antioksüdantide ja kiudainete poolest.
- Õunad: rikkad A- ja C-vitamiini, kiudainete ja kaaliumi poolest.
Tervislik toit, mis on hea loote arengule
Lisaks juba mainitud 1., 2., 3. trimestri rasedate toidumenüüle tuleb tarbida ka lootele kasulikke toite. Mõned toidud, mis on kasulikud loote kehale ja aju arengule, on järgmised:
- Piimatooted
- Magus kartul
- lõhe
- Muna
- Brokkoli ja rohelised köögiviljad
- Madala rasvasisaldusega veiseliha või kana
- Marjad
- Nisu
Loe ka: Tea, kuidas tuvastada inhibeeritud loote kasvu Ülaltoodud puuvilju võite tarbida värskelt või kuivatatult. Ärge unustage alati puhtusele tähelepanu pöörata. Kui soovite rasedate tervisliku toidu osas arstiga nõu pidada, võite otse arstiga vestelda
siin.Laadige rakendus kohe alla Google Plays ja Apple Store'is.
