Total Body Resistance Exercise ehk TRX on spordiala, mis kasutab lihaste treenimisel koormana enda keharaskust ja gravitatsiooni. Peamine tööriist TRX-i sooritamiseks on spetsiaalne köis, mida saab kinnitada või siduda mitmesuguste tugevate objektide külge. Seejärel tuleb köit hoida või keha külge siduda, kui sooritate erinevaid liigutusi, nagu kõndimine, kükid hüppamine, väljaasted, rinnale surumine ja tõuked. Köis annab liikumisel täiendava veojõu ja raskuse, nii et lihased saavad treenitud. Kui seda regulaarselt teha, võib see harjutus suurendada lihasjõudu, füüsilist vastupidavust ja vähendada liigeste vigastuste ohtu.
TRX spordi eelised
Siin on eelised, mida saate TRX-i treeningust saada.
1. Treeni lihaseid korraga paljudes piirkondades
Kuna TRX-i liikumisel on erinevaid variatsioone, saab see spordiala treenida lihaseid erinevates piirkondades, nagu käed, jalad, tuharad, kuni seljani. TRX-i peamine eesmärk on
süvalihased või pea all olevad lihased seljast, kõhust kuni vaagnani. Iga TRX liigutuse kohta, mida teete, lihased
tuum kehas treenitakse.
2. Parandage tasakaalu
Uuringus, milles osales 82 üle 68-aastast meest ja naist, selgus, et alakeha treenimine TRX-liigutusega võib tõsta agilityt, vähendada kukkumisohtu ja tõsta keha tasakaalu säilitamise võimet.
3. Terve süda
Kuigi üldiselt on TRX sport, mis treenib jõudu, treenivad liigutused ka teie kardiotreeningut või südant. Pärast selle harjutuse sooritamist tunnete, et teie süda lööb kiiremini.
4. Muudab keha painduvamaks aka painduvaks
Regulaarselt TRX-i harjutusi tehes muutuvad keha lihased paindlikumaks ja teie liikumisulatus suureneb. Painduva keha olemasolu võib vähendada vigastuste ohtu tegevuse ajal.
5. Vormi keha ja alanda vererõhku
Väike uuring, mis viidi läbi 16 terve mehe ja naisega vanuses 21–71 aastat, näitas, et TRX-i harjutuste tegemine 8 nädala jooksul iga nädal 1 tund vähendab vööümbermõõtu, keha rasvaprotsenti ja vererõhku.
6. Seda saavad teha kõik erineva vormisolekuga inimesed
Üldiselt sisaldab TRX treening tegelikult mõõduka kuni tugeva intensiivsusega treeningut. Kuid kuna see harjutus on paindlik, teevad treenerid tavaliselt algajatele kohandusi. Võite alustada madala intensiivsusega TRX-i tegemisest ja kui teie kehaline vorm on hakanud kasvama, võite jätkata kõrgema intensiivsusega harjutustega.
Loe ka:See on õige viis kehakaalu langetamiseks treenimiseks
Kuidas TRX-i teha
Põhimõtteliselt on TRX treening keharaskuste ja rihmade abil. See köis on kujundatud nagu langevarju köis, mis kinnitatakse tugeva võlli külge. TRX-liigutust tehes toetub keha köiele, kas sellest kinni haarates või teatud kehaosade külge sidudes. Seetõttu "hoitakse" teid liigutades köis ja surve lihastele suureneb. TRX-i ajal tehtavad liigutused võivad varieeruda ja on üldiselt spordi põhiliigutused. Erinevus seisneb selles, et nüüd on olemas köis, mis toimib hoidiku või käepidemena. Siin on mõned käigud, mida saab TRX-i ajal teha:
- kätekõverdused
- Plank
- Lunge
- rinnale surumine
- Kükita
- Prõks
- Biitsepsi lokid
Neid harjutusi saab teha erinevates asendites. TRX-is on kuus põhiasendit või -liigutust, mis jagunevad vastavalt kinnituspunkti kehaasendile või trossi kinnituspunktile traksidega.
- SF (seisaku vastaspoolne kinnituspunkt): keha näoga kinnituspunkti poole, nagu kükis või TRX köie tõmbamine.
- SFA (seisake ankurduspunktist eemale): keha vastu kinnituspunkti nagu tõukudes ja väljastumistes.
- SSW (seisake külgsuunas kinnituspunktini): keha on ankurduspunktist külgsuunas nagu pööramisel või trossi tõmbamisel.
- GF (maapealne asend ankurduspunktiga): keha asub põrandal või alusel, olles näoga ankurduspunkti poole nagu plangu liigutamisel.
- GFA (maapealne asend ankurduspunktist eemale): keha on põrandal või muul alusel seljaga kinnituspunkti poole. Planki saab teha ka selles asendis.
- GSW (maapinna asend külgsuunas kinnituspunkti suhtes): keha on põrandal või muul alusel nii, et jalad on kinnituspunkti lähedal ja pea on kinnituspunktist kõige kaugemal.
[[seotud artiklid]] Neile teist, kes soovivad proovida TRX-i harjutusi, tehke need kindlasti alguses koos kogenud treeneriga. Sest vale tehnika korral võib vigastuste oht suureneda. Samuti saate täpsemalt arutada TRX-i eeliseid või kõige sobivamat treeningtüüpi vastavalt teie põdeva haiguse seisundile ja ajaloole.
otse arstiga SehatQ pere terviserakenduses. Laadige kohe alla aadressilt
App Store ja Google Play.
