Vastupidiselt taimetoitlastele ei tarbi veganid piimatooteid ja mune. See aga ei tähenda, et selle elustiiliga inimestel puuduks valk. Veganitele on palju valguallikaid, mis on ka tervislikud. Valgupuuduse vältimiseks on oluline teada, millised valguallikad on taimetoitlastele ja veganitele. Mõned allpool toodud toitva toidu valikud sisaldavad ka kehale väga kasulikke toitaineid. [[Seotud artikkel]]
Valguallikas veganitele ja taimetoitlastele
Keha vajab valku lihasjõu säilitamiseks, energiaallikaks, immuunsuse toetamiseks. Neile, kes loomseid valguallikaid ei tarbi, on siin mõned alternatiivsed taimsed valguallikad, mille vahel valida:
1. Tofu, tempeh ja edamame
Tofu, tempeh ja edamame sarnasus seisneb selles, et need mõlemad pärinevad sojaubadest. Tootmis- ja töötlemisprotsessid on aga erinevad. Sojaoad on aga suurepärane täisvalguallikas, kuna need sisaldavad kõiki üheksat asendamatut aminohapet. Kõik kolm sisaldavad rauda, kaltsiumi ja valku 10–19 grammi 100 grammi portsjoni kohta. Vähe sellest, edamame sisaldab palju folaate, K-vitamiini ja kiudaineid. Kui otsite head probiootikumide allikat, võib tempeh olla valik.
2. Läätsed
Teine taimetoitlaste kõrge toiteväärtusega taimse valgu allikas on läätsed. Kaunviljade rühma kuuluvad toidud, nimelt läätsed, sisaldavad 18 grammi valku iga 240 ml portsjoni kohta. Vähe sellest, läätsed vastavad ka aeglaselt seeditavate süsivesikute vajadustele. Ühes tassis läätsedes on 50% päevasest kiudainevajadusest täidetud. Läätsi saab töödelda mitmel viisil. Alustades salatitest, suppidest ja muudest toitudest. Kõrge kiudainesisaldusega toidud võivad pakkuda ka toitaineid soolestikus leiduvatele headele bakteritele.
3. Kikerherned
Garbanzo ubade teise nime all tuntud kikerherned on teatud tüüpi
kaunviljad mis sisaldab suures koguses valku. Igas 240 ml kikerherneste portsjonis on 15 grammi valku. Lisaks sellele on kikerherned ka keeruliste süsivesikute, kiudainete, raua ja mineraalide, nagu folaat, fosfor ja kaalium, allikas.
Loe ka: 6 taimetoidu liha alternatiivi, maitse ja tekstuur on väga sarnased!4. Toitepärm
Kasutatakse sageli juustu asendajana, kuna sellel on sarnane maitse,
toitev pärm Tavaliselt on see kollase pulbri kujul. See veganitele mõeldud valguallikas sisaldab 14 grammi valku iga 28 grammi portsjoni kohta. Vähe sellest, seal on ka umbes 7 grammi kiudaineid.
Toiteainepärm on seente toode
Saccharomyces cerevisiae. Töödeldud võib kasutada kartulipudru, tofu maitsestamiseks või puistata pastaroogadele.
5. Kanepiseemned
Taimedest saadud
Cannabis sativa, kanepiseemned erinev marihuaanast või marihuaanast, sest see on hea valguallikas. Igas 28-grammises portsjonis on 10 grammi kergesti seeditavat valku. See on 50% rohkem kui
chia seemned ja
linaseemned. Huvitaval kombel on ka mitmeid uuringuid, mis on leidnud, et rasva tüüp
kanepiseeme võib vähendada põletikku, leevendada PMS-i sümptomeid, menopausi ja ka nahahaigusi.
6. Herned
Tavaliselt serveeritakse lisandina, herned sisaldavad igas portsjonis 9 grammi valku. See on isegi rohkem kui klaas piima. Mitte ainult valgurikas, on herneste söömine katnud enam kui 25% kiudainete, A-vitamiini, C-vitamiini, K-vitamiini, folaadi ja ka mineraalide, näiteks mangaani, vajadusest.
7. Spirulina
Spirulina vetikad võivad olla valguallikate valik ka veganitele või taimetoitlastele. Vaid 2 spl portsjonis on juba 8 grammi täisväärtuslikku valku. Vähe sellest, spirulina katab ka 22% päevasest rauavajadusest. Boonuseks on spirulinas sisalduvad looduslikud pigmendid
fükotsüaniin on antioksüdantide allikas, mis võib ennetada põletikke ja vähki. On palju uuringuid, mis on leidnud ka seose spirulina tarbimise ja tugevama immuunsüsteemi vahel.
8. Kinoa
Iga 240 ml kinoa portsjon sisaldab 8-9 grammi valku. Üldiselt töödeldakse kinoa jahuks samamoodi nagu teisi töödeldud nisutooteid. Mitte ainult valk, vaid kinoa sisaldab ka liitsüsivesikuid, kiudaineid, rauda, mangaani, fosforit ja magneesiumi.
9. Sojapiim
Lehmapiima alternatiiv, mis võib olla taimse valgu allikas, on sojapiim. 240 ml sojapiimas on selle valgusisaldus kuni 7 grammi. Tegelikult on selles ka kaltsiumi, D-vitamiini ja B12-vitamiini. Iga kord, kui sellist jooki tarbite, on parem valida selline, mis ei sisalda täiendavaid magusaineid.
Lugege ka: Ärge sööge ainult köögivilju, tundke taimetoitlaste tüüpe vastavalt dieedile10. Kaerahelbed
Valguvajaduse rahuldamiseks võib taimetoitlane tarbida
kaerahelbed valguallikana. Ainult 120 ml või tassis
kaer kuiv üksi, annab juba tervelt 6 grammi valgulist toitu. Tõsi, selles sisalduv valk ei ole täielik valgutüüp, valgu kvaliteet on riisi ja nisuga võrreldes üsna parem.
Kaerahelbed Seda on ka lihtne töödelda ja seda saab kasutada hommikusöögimenüü või jahuasendajana.
11. Chia seemned
Väikesed mustad seemned on tuntud kui
supertoit see sisaldab 6 grammi valku kõigest 35 grammi portsjonis. Mitte ainult, chia seemned
See sisaldab ka rauda, kaltsiumi, seleeni ja magneesiumi. Kokkupuutel vedelikuga,
chia seemned Sellest saab geelitaoline tekstuur. See muudab erinevate retseptide segamise lihtsaks
smuutid või segada
kaerahelbed.12. Puu- ja juurviljad
Kõik puu- ja köögiviljad sisaldavad valku, kuid nende sisaldus võib olla erinev. Kõige rohkem valku sisaldavad köögiviljad on spargelkapsas, spargel, kartul, bataat ja kapsas
brüssel. Kuigi valgurikkad puuviljad on guajaav, mooruspuu, murakas ja banaan. Igas tassiportsjonis on 2-4 grammi valku.
SehatQ märkmed
Otsus elada vegan elustiili või taimetoitu on igaühe õigus. Lihtsalt ärge sattuge valgupuudusesse. Alternatiivina on taimetoitlastele palju valguasendajaid, mis ei ole vähem toitvad kui loomsed valgud. Kui soovite veganite valguallikate kohta rohkem teada saada,
küsi otse arstilt SehatQ pere terviserakenduses. Laadige kohe alla aadressilt
App Store ja Google Play.
Tofu, tempeh ja edamame sarnasus seisneb selles, et need mõlemad pärinevad sojaubadest. Tootmis- ja töötlemisprotsessid on aga erinevad. Sojaoad on aga suurepärane täisvalguallikas, kuna need sisaldavad kõiki üheksat asendamatut aminohapet. Kõik kolm sisaldavad rauda, kaltsiumi ja valku 10–19 grammi 100 grammi portsjoni kohta. Vähe sellest, edamame sisaldab palju folaate, K-vitamiini ja kiudaineid. Kui otsite head probiootikumide allikat, võib tempeh olla valik. 
Tavaliselt serveeritakse lisandina, herned sisaldavad igas portsjonis 9 grammi valku. See on isegi rohkem kui klaas piima. Mitte ainult valgurikas, on herneste söömine katnud enam kui 25% kiudainete, A-vitamiini, C-vitamiini, K-vitamiini, folaadi ja ka mineraalide, näiteks mangaani, vajadusest. 
Iga 240 ml kinoa portsjon sisaldab 8-9 grammi valku. Üldiselt töödeldakse kinoa jahuks samamoodi nagu teisi töödeldud nisutooteid. Mitte ainult valk, vaid kinoa sisaldab ka liitsüsivesikuid, kiudaineid, rauda, mangaani, fosforit ja magneesiumi. 
Väikesed mustad seemned on tuntud kui supertoit see sisaldab 6 grammi valku kõigest 35 grammi portsjonis. Mitte ainult, chia seemned See sisaldab ka rauda, kaltsiumi, seleeni ja magneesiumi. Kokkupuutel vedelikuga, chia seemned Sellest saab geelitaoline tekstuur. See muudab erinevate retseptide segamise lihtsaks smuutid või segadakaerahelbed.
