Treening on keha üldise tervise säilitamiseks väga kasulik. See kehtib igas vanuses, sealhulgas eakate kohta. Tegelikult on eakate võimlemine väga oluline, et eakad püsiksid vanemas eas vormis ja haigusrisk oleks minimaalne. Millised on 50-aastaste ja vanemate eakate liikumisharrastused? Tutvu järgmise teabega!
Treeningu eelised eakatele
Aktiivne ja tervislik eluviis on eakate jaoks väga oluline. Igapäevane kerge treening on eakate jõu, painduvuse ja tasakaalu parandamiseks enam kui piisav. Haiguste tõrje ja ennetamise keskuste (CDC) andmetel on eakatele ideaalne treenida 150 minutit nädalas või kolm korda nädalas 30 minutiga treeningu kohta. Füüsilise tegevuse eelised eakatele on järgmised:
- Ennetage südamehaigusi, diabeeti ja insulti
- Edendada vereringet
- Tugevdada keha lihaseid
- Dementsuse ennetamine
- Parandage elukvaliteeti
- Vältida stressi ja depressiooni eakatel
Eakate liikumisharrastused, mida saab teha iga päev
Järgmisi harjutusi eakatele saab teha iga päev:
1. sörkimine
sörkiminevõi rahulikult kõndimine on eakatele kõige soovitatavam füüsiline tegevus, kuna see praktika on lihtne, kuid regulaarsel tegemisel on selle kasu erakordne. Tegevuse eelised
sörkiminemuuhulgas võib see säilitada südame tervist, raisata kaloreid ja suurendada vastupidavust.
2. Jalgratas
Pealegi
jooksmine,Jalgrattasõit on ka eakatele soovitatav treeningliik. Rattasõidul on mitmeid eeliseid, alates südame tervena hoidmisest kuni luude, lihaste ja liigeste tugevdamiseni. Siiski tuleb eakatega selle füüsilise tegevuse ajal kindlasti kaasas olla, et vältida soovimatuid juhtumeid, nagu näiteks eakate jalgrattalt mahakukkumine ja nii edasi. Lisaks tuleks rattaga mööda maja ringi sõita, et see liiga kaugel ei oleks.
3. Ujumine
Võimalusel pole eakatel midagi halba ujumissporti teha. Ujumine on kasulik kopsude, aju ja südame tervise säilitamiseks. Lisaks võivad ujumisliigutused tugevdada lihaseid ja liigeseid.
4. Tants
Vanureid saab kutsuda ka tantsu vormis sportima. Tantsides saab treenida keha tasakaalu, tugevdades samal ajal lihaseid ja luid. Koos rõõmsa muusika saatega on see eakate füüsiline tegevus kasulik ka nende eakate meeleolu parandamiseks, kes sageli muutuvad või keda nimetatakse sündroomiks.
päikeseloojang.5. Jooga
50-aastastele ja vanematele inimestele mõeldud treening, mida tasub samuti proovida, on jooga. Jooga eelised ei seisne ainult füüsilise tervise ja vormis hoidmises, vaid ka vaimses tervises. Regulaarselt joogat tehes saavad eakad vältida stressi ja depressiooni, mis mõlemad võivad segada nende igapäevaelu.
6. Tai Chi
Tai chi on Hiinast pärit võimlemisala. Iga liigutus sellel spordialal on kasulik painduvuse ja keha tasakaalu treenimiseks. Seetõttu on soovitatav eakatel treenida.
7. Pilates
Nii nagu Tai chi, on ka Pilates eakate spordiala, mille eesmärk on treenida keha tasakaalu. Lisaks muud Pilatese eelised, näiteks lihasjõu suurendamine ja vastupidavuse suurendamine. Kuid mitte kõik eakad ei saa seda tüüpi harjutusi teha. Seetõttu tuleks enne eakate pilatesesse kutsumist kõigepealt konsulteerida arstiga. [[Seotud artikkel]]
Erinevad sportlikud tugiliikumised eakatele
1. Seinale surumine
Üks eakate spordialasid, millega saab treenida õla- ja rinnalihaste jõudu, on
seina push-ups. See liikumine algab seistes näoga seina poole ja jalad on õlgade laiuses. Jätke enda ja seina vahele umbes 9 cm. Liikuge edasi ja asetage käed ühtlaselt seinale, veendudes, et käed on õlgadega ühel joonel ja selg sirge. Pärast seda langetage keha seina poole ja tõstke keha uuesti üles. Korrake seda liigutust 10 korda.
2. Tooli kükid
Tooli kükid sellel on sama funktsioon kui liikumisel
kükid tavaliselt, nimelt reite, tuharate ja puusade tugevdamiseks. See on lihtsalt,
tool kükid tehtud tooli abil. Eakate sporti saab teha järgmisel kujul:
tool kükid seistes tooli ees jalad õlgade laiuselt ja painutades põlvi. Liigutage puusi tagasi, sirutades käed ette. Langetage oma tuharad, et peaaegu tooli puudutada, ja seejärel tõstke keha tagasi üles. Keha tõstmisel kasutage keha tõstmiseks jalgu. Korrake seda liigutust 12 korda.
3. Külgmised jalgade tõsted
See eakate füüsiline tegevus mitte ainult ei tugevda reie-, puusa- ja tuharalihaseid, vaid parandab ka teie tasakaalu. Tehke seda harjutust tooli või seina kõrval seistes. Asetage oma keharaskus paremale reiele ja sirutage vasak reie küljele. Asetage paremad varbad ettepoole ja hoidke oma reite sirutades kindlasti sirgena. Pärast seda võite reie langetada ja korrata seda 12 korda, enne kui teete sama liigutuse parema reie jaoks.
4. Vaagna kalded
Kui soovite tugevdada ja venitada alaselja lihaseid, võite teha eakate spordiliigutusi
vaagna kalded. Painutage üks jalg ette ja asetage teise jala põlv põrandale, asetades mõlemad käed vööle. Hingake sügavalt sisse, pingutades samal ajal oma tuharad ja viige puusi veidi ette. Hoidke kolm sekundit, enne kui liigutate puusi veidi tagasi ja hoidke veel kolm sekundit. Korrake seda liigutust 8-12 korda. [[Seotud artikkel]]
5. Kõhu kokkutõmbumine
Kõhu kokkutõmbumine on eakate harjutus, mida tehakse kõhulihaste tugevuse suurendamiseks. Seda liigutust on väga lihtne teha. Kõigepealt heitke pikali kaetud põrandale
joogamatt. Pärast seda asetage käed pea alla nii, et jalad on kõverdatud ja tihedalt koos. Hinga sügavalt sisse ja pinguta kõhulihaseid. Hoidke kolm sekundit hinge kinni ja lõdvestage kõhulihaseid. Tehke seda liigutust 10 korda.
6. linnukoer
Tahad eakatele mõeldud trenni teha, et tugevdada kõhulihaseid, alaselja ja tuharaid? Saate teha liigutusi
linnukoer nende lihaste treenimiseks. Liikumine algab paremale jalale põlvitades ja käed põrandale asetades. Sirutage keha ja pingutage kõhulihaseid. Järgmisena sirutage parem käsi ette ja vasak jalg tagasi. Sirgendage need mõlemad põrandaga paralleelselt ja hoidke paar sekundit. Pärast seda tehke sama liigutust erineva küljega. Korda liigutust 12 korda. Kui teil on raskusi poolte vahetamisega, saate seda teha aeglaselt. Kui teil on põlvevalu, võite ühel jalal põlvili asemel lamada näoga põrandal.
7. Põlvetõsted
Liikumine
põlvetõsted Seda tehakse reite tugevdamiseks ja seda tehakse istuvas asendis, käed keha kõrval. Pingutage oma reie ülaosa lihaseid ja tõstke üks reie umbes viis kuni seitse sentimeetrit põrandast üles. Hoidke reie ülal kolm sekundit, enne kui lasete reie tagasi alla. Korrake seda liigutust kaheksa kuni 12 korda, enne kui teete sama liigutust teisel reiel. [[Seotud artikkel]]
Näpunäiteid eakate turvaliseks treenimiseks
Selleks, et eakate inimeste treenimine oleks ohutu ja kasu oleks tõesti tunda, tuleb arvestada mitmete näpunäidetega, nimelt:
- Olge eakatega kindlasti sporditegevuse ajal kaasas
- Enne treeningut tehke soojendus
- Kasutage treeningu ajal isikukaitsevahendeid
- Treenige kerge intensiivsusega
- Ärge unustage enne treeningut hommikusööki süüa
- Joo piisavalt vett, et keha ei oleks dehüdreeritud
Konsulteerige esmalt arstiga, et selgitada välja õige treeningliik eakatele vastavalt nende seisundile ja muudel seotud küsimustel, nagu treeningute sagedus ja nii edasi. Kasutage teenust
reaalajas vestlus SehatQ pere terviserakenduses, et saada parimatelt arstidelt parimat meditsiinilist nõu.
Laadige rakendus SehatQ alla App Store'ist ja Google Playstpraegu.
