Reverse Plank: kuidas seda teha ja selle eelised

Tervis
Kiire pilk liikumisele tagurpidi plank võib tunduda raske ja oskuslik ainult neile, kellele jooga meeldib. Kuid tegelikult saab selle liigutusega tugevdada kahte lihast korraga, nimelt tagumisi lihaseid tagakehas ja ka kõhulihaseid. Aga muidugi, kui sa seda teha tahad tagurpidi plank, valda esmalt liikumist ja kehahoiakut plank õige. Seejärel proovige seda ülespoole suunatud liigutust järk-järgult, kõigepealt lühikese aja jooksul.

Kuidas teha tagurpidi plank

See harjutus ei vaja varustust, sest koormus on teie enda keharaskus. Niisiis, peate lihtsalt ette valmistama piisava mati ja ala. Kui olete valmis, siis siin on juhised selle tegemiseks tagurpidi plank:
  1. Istub matil, jalad ette sirutatud
  2. Mõlemad käed matil, peopesad allapoole
  3. Aja sõrmed laiali
  4. Asetage mõlemad käed veidi tahapoole ja vööst väljapoole
  5. Toetuge peopesadele ja tõstke vöökoht laeni
  6. Lakke vaadates on varbad sirged, käed ja jalad samuti sirged
  7. Veenduge, et teie keha oleks tugev ja sirge pealaest jalatallani
  8. Aktiveerige lihaseid tuum ja tõmmake naba sissepoole
  9. Hoidke 30 sekundit
  10. Kui vöökoht hakkab langema, pöörduge tagasi algasendisse
Kui kaua kulub selle tegemiseks tagurpidi plank Muidugi on see inimeseti erinev. Kui te pole sellega harjunud, proovige esmalt paar sekundit ja seejärel suurendage järk-järgult.

Vead, mida sageli tehakse

Kas liikumine on tõhus? tagurpidi plank Muidugi sõltub see sellest, kas asend on seda tehes õige või mitte. Seetõttu vältige selliseid levinud vigu nagu:

  • Keha vajus

Kui keha hakkab mõne sekundi pärast degenereerima tagurpidi plank, see on signaal selle lõpetamiseks. Parem on olla paar sekundit ideaalses asendis, selle asemel, et minutiks sundida, kuid kehaasend langeb. Neile, kes alles alustavad, võib valikuvõimalusena teha kolm seeriat kestusega 10 sekundit. Kui keha hakkab langema, pöörduge tagasi algasendisse.

  • Põlve ja küünarnuki asend

Olge ettevaatlik, et mitte teha viga, asetades põlved ja küünarnukid liiga pingul ja sirgelt. Ideaalis on see sirge asend, kuid mitte sunnitud. Kasutage oma selja- ja tuharalihaseid toena, et te ei avaldaks põlvedele liigset survet.

  • Kaela ja pea asend

Samuti on oluline jälgida, et kael ja pea ei oleks liiga ette- ega tahapoole. Kael ja pea tuleks hoida selgrooga sirgjoonel, et vältida kaelapiirkonna vigastusi.

Tegevuse eelised tagurpidi plank

Kui see on korralikult tehtud, tagurpidi plank treenib kõiki häid kõhu-, vöö- ja seljalihaseid. Isegi reielihased ja hamstrings samuti ei jäta vahele. Pealegi, liikumine tagurpidi plank saab valida ka lülisamba stabiilsemaks muutmiseks. Miks see oluline on? Kui keha on stabiilne ja kehahoiak on säilinud, muutub igapäevane liikuvus tegevusteks lihtsamaks. Mitte ainult see, liikumine tagurpidi plank ka väga hea neile, kes soovivad parandada füüsilist jõudlust näiteks sportlastele. Ärge saage minust valesti aru, see liikumine ei eksisteeri ainult joogapoosina. Selle kaasamisel igapäevaste spordialade hulka pole midagi halba, kuna sellel on palju eeliseid ja see ei nõua palju varustust.

Kas vajate muutmist?

Modifikatsioon on teatud tingimustest tingitud liikumise muutus. Näiteks liikumise jaoks tagurpidi plank siis on okei puhata küünarnukid ja käsivarred matil. Seega ei ole peopesa põhirõhk. Tavaliselt tehakse seda modifikatsiooni neile, kellel on randmetega probleeme. Muidugi sõltuvad paljud muud tüüpi modifikatsioonid iga inimese füüsilisest seisundist ja senisest haigusloost. Teisest küljest, kui tunnete end väga hästi ja soovite rohkem väljakutseid, saate liikumisele lisada variatsioone, puhates ühel jalal (ühe jalaga tagurpidi plank). [[Seotud artikkel]]

SehatQ märkmed

Ärge unustage alati oma arsti või füsioterapeudiga kooskõlastada, kui teil on varasemaid vigastusi. Sest positsioon tagurpidi sisse plank selleks on vaja tõsta raskust keharaskuse kujul ja hoida seda paar sekundit. Valu ilmnemisel lõpetage kohe. Eristage lihase venitamise tunnet aktiivsest kasutamisest ja vigastuse valu. Et arutada, kuidas seda ohutult teha tagurpidi plank, küsi otse arstilt SehatQ pere terviserakenduses. Laadige kohe alla aadressilt App Store ja Google Play.