Mõne inimese jaoks pole magamine lihtne. Isegi pärast tulede kustutamist, voodi mugavamaks muutmist, toatemperatuuri jahedamaks seadmist ja silmade sulgemist ei jää mu keha ega vaim kunagi uniseks. Te ei ole üksi, umbes 35–50% täiskasvanutest kogu maailmas kogevad sageli unetuse sümptomeid. Meditatsioon enne magamaminekut võib selle probleemiga toime tulla. Meditatsioon enne magamaminekut võib lõdvestada vaimu ja keha ning edendada sisemist rahu. Unekvaliteeti saab parandada ja unetusest saab üle ka meditatsiooni tehes.
Meditatsiooni eelised enne magamaminekut
JAMA Internal Medicine'i 2015. aastal avaldatud uuringus analüüsisid teadlased, kuidas meditatsioon mõjutas 49 täiskasvanut, kellel oli unehäired. Osalejad määrati juhuslikult mediteerima. Uuringu lõpus koges mediteeriv rühm vähem unetuse sümptomeid ja päevast väsimust. Teadlaste sõnul võib mediteerimine aidata mitmel viisil. Uneprobleemid tulenevad sageli stressist ja murest. Meditatsioon võib suurendada teie lõõgastusreaktsiooni. Meditatsioon parandab ka autonoomset närvikontrolli, mis vähendab teie ärkamisaega. Lisaks võib mediteerimine tõsta ka hormooni melatoniini ehk unehormooni, tõsta hormooni serotoniini, alandada pulssi, alandada vererõhku ja aktiveerida seda ajuosa, mis kontrollib sinu und. Lisaks võivad enne magamaminekut mediteerimise eelised parandada ka unekvaliteeti ja teie elukvaliteeti.
Kuidas mediteerida enne magamaminekut
Unetuse meditatsioon on lihtne praktika, mida saab teha igal pool ja igal ajal. Te ei vaja spetsiaalseid tööriistu ega seadmeid. Kõik, mida vajate, on paar minutit aega. Meditatsioonirutiini loomine nõuab harjutamist. Kui võtate aega mediteerimiseks, naudite selle eeliseid rohkem. Siin on meditatsiooni põhietapid:
- Reguleeri asendit madratsil, võid istuda risti või lamada .. Sule silmad ja hinga aeglaselt.
- Hingake sügavalt sisse ja välja. Keskenduge oma hingamisele.
- Kui tekib mõte, vabasta see ja keskendu uuesti oma hingamisele.
Kui harjutate unetuse meditatsiooni, alustage 3–5 minutit enne magamaminekut. Aja jooksul suurendage aega aeglaselt 15-20 minutini. Meele rahustamiseks kulub aega, seega ole kannatlik.
Võite proovida mitut tüüpi meditatsiooni
Seal on palju erinevaid meditatsiooni liike. Siin on kolm tüüpi meditatsiooni, mis aitavad teil kiiresti uinuda:
1. Mindfulnessi meditatsioon
Mindfulness või mindfulness on meditatsioon, mis hõlmab keskendumist praegusele hetkele. Trikk on suurendada teadlikkust oma hingamisest ja kehast. Kui meditatsiooni ajal kerkib esile mõni mõte või emotsioon, siis lihtsalt jälgi seda ja lase sel mööduda ilma enda hinnangut andmata. Tegema
tähelepanelikkuse meditatsioon enne magamaminekut võite järgida järgmisi samme:
- Vältige segajaid, nagu nutitelefonid või muud müra. Vajadusel lukustad magamistoa ukse, et keset meditatsiooniseanssi keegi ootamatult sisse ei satuks.
- Lamage mugavas asendis
- Keskendu hingamisele. Hingake sisse, loendades 10-ni, seejärel hoidke hinge kinni, et lugeda 10-ni ja hingake välja, kuni loendatakse 10-ni. Korda viis korda.
- Pöörake tähelepanu oma hingamisele ja kehale. Kui mõni kehaosa tunneb end pingul, proovige teadlikult lõõgastuda.
- Kui mõni mõte tekib, pöörake aeglaselt oma tähelepanu ainult hingamisele
2. Meditatsioon koos juhendamisega
Meditatsioon enne magamaminekut, mida saate järgmisena teha, on juhendi kasutamine. Vajate juhiseid taskuhäälingusaadetest, rakendustest, YouTube'ist või mujalt. Kuidas juhendajaga mediteerida, on järgmine:
- Valige salvestis. Hämardage meditatsiooni kuulamiseks kasutatav telefon või seade.
- Alustage salvestuse esitamist, heitke seejärel voodisse ja hingake sügavalt ja aeglaselt.
- Keskenduge inimese häälele, kui teie mõtted lähevad rändama, pöörake aeglaselt tähelepanu salvestusele.
3. Keha skaneerimise meditatsioon
Selles meditatsioonis keskendute igale oma kehaosale. Eesmärk on suurendada teadlikkust füüsilistest aistingutest, sealhulgas pingest ja valust. Oma kehaosale keskendumine aitab uinuda ja kiiresti uinuda. Kuidas teha
keha skaneerimise meditatsioon on järgmised:
- Eemaldage ruumist kõik segavad tegurid, sealhulgas telefon.
- Lamage mugavas asendis.
- Sulgege silmad ja hingake aeglaselt.
- Jälgige oma kehakaalu voodis.
- Keskenduge näole. Lõdvestage oma lõualuu, silmad ja näolihased.
- Liikuge oma kaelale ja õlgadele. Seejärel liikuge mööda keha allapoole, liikudes kätele ja sõrmedele, seejärel kõhule, seljale, puusadele ja jalgadele.
- Pange tähele, kuidas iga tükk tundub.
- Kui teie meel liigub ringi, keskenduge aeglaselt oma kehale.
Enne magamaminekut mediteerimine nõuab kannatlikkust ja püsivust. Kui mõtted sind endiselt vaevavad ja mediteerimisest hoolimata on unetus, tuleb konsulteerida asjatundjaga. Kui teil on endiselt küsimusi unetusest ülesaamise kohta, saate seda teha
pöörduge otse arsti poole SehatQ pere terviserakenduse kaudu. Laadige rakendus alla aadressil
App Store ja Google Play praegu!
