Dieedi pidamine ei tähenda alati kaalu langetamist. Vähe on inimesi, kes peavad dieeti, sest soovivad säilitada või parandada tervislikku seisundit. Et olla kindel, ei pea dieet olema raske ja piinav. Õige tervisliku toitumise programmi järgimine on vajalik, et see samm oleks ohutu, lihtne ja lõbus elada.
Mis on tervisliku toitumise programm?
Inimesed peavad sageli dieeti ilma läbimõeldud plaanita. Vähe on inimesi, kes järgivad dieedi pidamise trendi, kuigi see pole nende tervisliku seisundiga kooskõlas. Selle tulemusena on keha kergesti väsinud ja haige. Enne kui otsustate dieedile minna, olgu see siis kaalu langetamise või lihtsalt tervise säilitamise eesmärgil, on oluline teada, mis on tervislik ja tasakaalustatud toitumine. Tervisliku toitumise programm on toitumismuster, mis vastab keha toitumisvajadustele õigesti. Peaksite tagama, et suurem osa teie igapäevastest kaloritest pärineb erinevate tervislike toiduallikate kombinatsioonist, sealhulgas:
Puuviljad pole mitte ainult maitsvad, vaid ka väga toitvad. Te võite küsida, kas puuviljad ei sisalda palju suhkrut? Võtke rahulikult, puuviljade suhkrusisaldus on loomulik, nii et see võib olla hea valik neile, kes soovivad süüa magusat toitu. Kui proovite oma suhkrutarbimist kontrollida või teil on diabeet, võite valida madala suhkrusisaldusega puuviljad. Näiteks maasikad, virsikud,
mesikaste melon (mesi melon), apelsinid ja avokaadod.
Tervisliku toitumise programmis on värsked köögiviljad alati kõige vajalikum toit. Köögiviljad ei sisalda mitte ainult vitamiine ja mineraalaineid, vaid ka palju kiudaineid ja antioksüdante. Erinevate uuringute kohaselt võib köögiviljade sagedane tarbimine vähendada rasvumise, südamehaiguste, insuldi, diabeedi ja vähi riski. Võite valida tumerohelised lehtköögiviljad, sest üldiselt on need köögiviljadest kõige toitainerikkamad. Tumeroheliste lehtköögiviljade näidete hulka kuuluvad spinat, kikerherned,
lehtkapsasja spargelkapsas.
Täistera või täisteratooteid
Proovige regulaarselt lisada oma igapäevasesse menüüsse täisteratooteid. Toidud, mis sisaldavad töötlemata maisi,
kaerja pruun riis. Täisteratooted on rikkad kiudainete poolest, nii et need täidavad teid kiiremini. Lisaks on mitmed uuringud seostanud täisteratoodete regulaarset tarbimist insuldi, südamehaiguste, rasvumise ja II tüüpi diabeedi riski vähenemisega.
Kaunviljad on perekonnast pärit taimed
Leguminosae mis peavad olema osa teie tervisliku toitumise programmist. Kaunviljade tarbimist on seostatud südamehaiguste riski ja kolesteroolitaseme vähenemisega organismis. Kaunviljade tüübid, mida saate süüa, on läätsed, herned, kikerherned, kikerherned, sojaoad ja maapähklid. Kaunviljadest optimaalse kasu saamiseks vältige nende tarbimist toorelt. Kaunviljad tuleb enne söömist korralikult ette valmistada ehk korralikult läbi küpsetada.
Kuigi pähklid sisaldavad palju rasva, on need väga toitvad. Pähkleid süües saate magneesiumi, E-vitamiini, kiudaineid ja muid toitaineid. Erinevad uuringud on näidanud, et pähklid võivad aidata kaalust alla võtta, hallata II tüüpi diabeeti ja säilitada terve südame. Sellegipoolest tuleb portsjonit ikkagi kontrollida, et seda liiga palju ei oleks. Eksperdid soovitavad tarbida 28 grammi pähkleid päevas. Täieliku kasu saamiseks ärge unustage valida ilma soolata pähkleid.
Valk on oluline aine aju arenguks ja lihaste moodustamiseks. Valke on kahte tüüpi, nimelt taimne ja loomne valk. Soovitatavad madala rasvasisaldusega loomsed valgud hõlmavad kana, kala ning lahja sea- ja veiseliha tükke. Mis puutub taimsesse valku, siis seda saab kaunviljadest ja pähklitest. Näiteks läätsed, herned, mandlid, päevalilleseemned ja kreeka pähklid.
Näpunäiteid tervisliku toitumise programmi jaoks, et tõhusalt kaalust alla võtta
Tervisliku toitumise programmis ei pea te tähelepanu pöörama ainult erinevate toiduallikate kombineerimisele. Kuid pöörake tähelepanu ka järgmistele asjadele:
Õli valik toiduvalmistamiseks
Valige tervislikumad küllastumata õlid. Näiteks oliiviõli,
päevalilleõli, ja
maisiõli. Seda tüüpi õlid on paremad kui loomsetest rasvadest või kõrge küllastunud rasvasisaldusega õlid. Näiteks palmiõli.
Piirata suhkru ja soola tarbimist
Teie keha vajab suhkrut ainult vähem kui 10 protsenti kogu energiatarbimisest. Samal ajal on soovitatav soola tarbimine alla 5 grammi päevas. Rahvusvahelise südameliidu andmetel ei tohi täiskasvanud tarbida rohkem kui 500 mg soola päevas või samaväärselt teelusikatäit. Suhkru tarbimiseks ei tohiks täiskasvanud naised tarbida rohkem kui 6 teelusikatäit suhkrut päevas, meestel aga mitte rohkem kui 9 teelusikatäit päevas.
Hoia eemale valgest jahust
Nende toiduainete hulka kuuluvad näiteks sai ja pasta. Seda tüüpi jahus ei säili piisavalt toitaineid, kuna rafineerimise käigus on teravilja essents eemaldatud.
Piisavalt magada iga päev
On tehtud palju uuringuid, mis näitavad, et halb unekvaliteet võib soodustada insuliiniresistentsust, häirida söögiisu hormoone ja vähendada keskendumisvõimet. Seetõttu veenduge, et järgite regulaarset unegraafikut ja piisavat une kestust. Täiskasvanutel soovitatakse magada 7-9 tundi päevas.
Lisaks dehüdratsiooniriski vähendamisele võib piisav vedeliku tarbimine aidata ka kaalu langetada. Uuringu kohaselt võib 500 ml vee joomine 30 minutit enne söömist kiirendada teie kehakaalu langetamise protsessi. Vee koguhulk on 2 liitrit päevas.
Tehke regulaarselt kardiotreeningut
Seda tüüpi harjutused parandavad tõestatult vaimset ja füüsilist tervist. Näiteks kõndimine, ujumine, jooksmine, tantsimine ja jalgrattasõit.
Hoidke eemale sigarettidest ja ebaseaduslikest uimastitest
Kindlasti olete juba aru saanud suitsetamise ja illegaalsete uimastite ohtudest tervisele. Kui jätkate seda harjumust, parandage see kohe enne tervisliku toitumise ja treeningu rakendamist. [[Seotud artikkel]]
SehatQ märkmed
Tervisliku toitumise programmi läbimisel ei püsi mitte ainult teie kehakaal. Samuti võite saada üldise tervisliku seisundi. Tasakaalustatud toitumist tuleb tõesti teha pidevalt, et tulemused oleksid optimaalsed. Seetõttu on selle järgi elamiseks vaja pühendumist. Kui kaasate inimesi, kellel on teatud haigusseisundid, peaksite konsulteerima oma arstiga teile sobiva tervisliku toitumise programmi osas. See samm tagab, et teie elustiil mõjutab teie tervist positiivselt. Edu!
