Üks levinumaid vigastusi spordimaailmas on ACL-i vigastus.
eesmine ristatisideme ). See seisund tekib siis, kui põlv on sunnitud tegema äkilist liigutust. Näiteks pööramine, peatumine, kukkumine või liigse surve saamine. ACL-i vigastusi iseloomustab tavaliselt
pop mida kostab põlvest, millega kaasneb valu ja turse, mis süveneb 24 tunni jooksul. Puudutades tunneb põlv valusalt ja soojana. Põlv ei suuda ka painduda ega sirutada ning kõndimisel tekib ebamugavustunne. [[seotud artikkel]] Kodus saate ravida, surudes kokku, et siduda vigastatud piirkond. Sportlastel aga lahendatakse ACL-i vigastused tavaliselt operatsiooniga ja sellele järgnevad kerged harjutused füsioterapeudi juhendamisel, et taastada põlvefunktsioonid normaalseks.
Millised on kerged harjutused ACL-i vigastuste jaoks?
Kui valu põlvest on kadunud, võite alustada erinevaid harjutusi jõudluse taastamiseks. Nii palju kui võimalik, pidage esmalt nõu oma arsti ja füsioterapeudiga, milliseid liigutusi saab teha. Sellega on teie põlved kaitstud liiga pingelise treeningu eest. Siin on rida kergeid harjutusi, mis kiirendavad ACL-i vigastuste paranemist:
1. Kanna libisemine
- Istuge tasasel pinnal, jalad sirgelt teie ees.
- Libistage vigastatud jalal kanna aeglaselt tuharate poole ja põlv painutage rinna poole.
- Seejärel vii jalg tagasi algsesse sirgesse asendisse.
- Korrake seda harjutust kahe seeria jaoks, tehes igas seerias 15 liigutust.
2. Quad komplektid
- Istuge tasasel põrandal.
- Asetage vigastatud jalg otse ette ja teine jalg kõverdatud.
- Vajutage õrnalt vigastatud põlve, kuni põhi puudutab põrandat, hoidke 10 sekundit, seejärel vabastage.
- Korrake seda harjutust kahe seeria jaoks, tehes igas seerias 15 liigutust.
3. Passiivne põlvepikendus
- Heitke pikali, vigastatud jalg sirge.
- Asetage kiil vigastatud jalale 15 cm kannast allapoole.
- Hoidke seda asendit kaks minutit, nii et tunnete, kuidas gravitatsioonijõud tõmbab teie põlvi.
- Korrake seda venitust kolm korda.
4. Sirge jala tõstmine
- Lamage tasasel põrandal.
- Asetage vigastamata jalg otse põrandale.
- Painutage vigastatud põlve ACL-iga nii, et tallaosa puudutaks põrandat.
- Sirutage vigastatud põlv, kuni jalg jõuab põrandast 20 cm kõrgusele.
- Hoidke mõni hetk, enne kui tagastate selle algsesse asendisse.
- Korrake seda harjutust kahe seeria jaoks, tehes igas seerias 15 liigutust.
Lisaks ülaltoodud neljale harjutusele saad kasutada ka tasakaalulauda (
võnkuma laud ) kodus. Siin on harjutused, mida saate sellel seistes proovida:
- Kiigutage tahvlit edasi-tagasi ja külili. Tehke nii palju kui 30 kalorit. Vajadusel saad toetuda seinale või tooli seljatoele.
- Mängi võnkuma laud kuni servad puudutavad alati põrandat. Tehke 30 ringi päripäeva või vastupidi.
- tasakaalu võnkuma laud nii, et servad ei puudutaks üldse põrandat. Tehke seda harjutust kaks minutit.
- Pöörake plaati päri- või vastupäeva, kuid ärge laske servadel põrandat puudutada.
Kui olete praktika omandanud
võnkuma laud Sel juhul proovige harjutust teha ainult ACL-i vigastusest mõjutatud jalale toetudes. Kuid veenduge, et teie ümber on käepidemed, et saaksite tasakaalu kaotamisel kinni hoida. Eespool kirjeldatud kergete harjutuste tegemine on väga oluline neile, kes soovivad tervete põlvedega kohe tavapäraste tegevuste juurde naasta. Veelgi enam, ACL-i vigastusel, mida ei saa õiget ravi, võivad olla tõsised tagajärjed. Näiteks hüppeliigese väljaväänamise või jala kuju muutmise oht.
ACL-i vigastus ja hüppeliigese väljaväänamise oht
ACL-i vigastuse paranemine võtab kaua aega, isegi kuni 12 kuud. Võib vaja minna ka abivahendeid, näiteks kepp või
traksid, osana sellest sidemete vigastusest kahjustatud põlve taastusprotsessist. Uuringute põhjal on ACL-i vigastustega patsiendid, kes ei parane täielikult, vastuvõtlikumad madala astme pahkluu dorsaalfleksioonihäiretele. Hüppeliigese dorsaalfleksioon on hüppeliigese võime painduda ja venitada. Kui see võime väheneb jalas ACL-i vigastuse tõttu, võib teie jalg hilisemas elus olla suurem nikastuste või nikastuste tekkeks. Seetõttu on väga oluline jälgida põlvevigastuse seisukorda arsti juures ja veenduda, et see taastub ideaalselt.
