B3-vitamiin on vitamiin, mis kuulub B-vitamiini komplekside perekonda. Sageli tuntud kui niatsiin, vitamiin B3 mängib mitmesuguseid olulisi rolle, nagu osalemine organismi ainevahetuses, närvisüsteemi funktsioonis ja vabade radikaalide kontrolli all hoidmises. Tarbida saab palju B3-vitamiini allikaid, eriti loomseid saadusi. Kuid mõned taimsed allikad sisaldavad ka seda vees lahustuvat vitamiini. Organismile olulise vitamiinina on B3-vitamiini päevane vajadus meestel 16 mg ja naistel 14 mg.
9 B3-vitamiini allikat, mida saab tarbimiseks mitmekesistada
Siin on mõned B3-vitamiini allikad, mida saate oma dieeti muuta:
1. Veisemaks
Kuigi mõnele inimesele veisemaksa ei meeldi, on see väga kõrge B3-vitamiini allikas. Iga 85 grammi keedetud veisemaksa kohta saate 14,7 mg B3-vitamiini või niatsiini. See kogus võib katta rohkem kui 100% naiste ja 91% meeste igapäevasest niatsiini vajadusest. Veisemaks sisaldab ka väga kvaliteetset valku ja sisaldab kõiki organismile vajalikke asendamatuid aminohappeid.
2. Kana maks
Lisaks veisemaksale on kanamaksad ka teised suures koguses B3-vitamiini või niatsiini sisaldavad loomamaksad. Iga 85 grammi kanamaksa katab 73% meeste ja 83% naiste päevasest niatsiini vajadusest. Nii veise- kui ka kanamaksas on üldiselt palju muid kehale vajalikke toitaineid, sealhulgas rauda, A-vitamiini, mitmesuguseid muid B-vitamiine ja koliini.
3. Kana rinnatükk
Kanarind ei ole ainult valguallikas. See kulturisti lihaarmastus on ka toidu koostisosa, mis sisaldab vitamiini B3 või niatsiini. Iga 85 grammi kondita ja nahata kanarinda kohta on 11,4 mg niatsiini. See kogus suudab rahuldada 71% päevasest niatsiinivajadusest meestel ja 81% naistel.
Kanarind on rikas B3-vitamiini poolest. Teine osa kanast, nimelt nahata ja kondita reied, sisaldab poole rinnas leiduvast niatsiinisisaldusest.
4. Tuunikala
Kui proovite vältida kana ja veiseliha, võib kala nagu tuunikala olla maitsev, kuid tervislik B3-vitamiini allikas. Iga 165 grammi tuunikala sisaldab umbes 21,9 mg niatsiini või B3-vitamiini. See kogus suudab katta 100% meeste ja naiste igapäevasest vajadusest B3-vitamiini järele. Tuunikala tarbimist ei soovitata siiski liigselt tarbida, kuna võetakse arvesse selle kala liha elavhõbedasisaldust, mis võib põhjustada mürgistust. Paljude inimeste jaoks on ühe tuunikalapurgi tarbimine nädalas ohutu.
5. Lõhe
Lõhe, eriti metsik lõhe, on samuti B3-vitamiini sisaldav toit. Iga 85 grammi kohta
filee Atlandi looduslik lõhe annab meestele 53% ja naistele 61% päevasest niatsiinivajadusest. Samal ajal sisaldab tehistingimustes kasvatatud lõhe veidi vähem niatsiini. Samas kaalus annab tehistingimustes kasvatatud lõhe vitamiin B3 42% selle vitamiini päevasest vajadusest meestel ja 49% naistel. Nii metsik kui ka tehistingimustes kasvatatud lõhe on ka oomega-3 allikad, mis on teatud tüüpi rasvhapped, mis on kasulikud südame tervisele ja immuunsüsteemile.
6. Sealiha
Lahja sealiha on ka mõnede inimeste lemmik B3-vitamiini allikas. Iga 85 grammi röstitud sea sisefilee sisaldab 6,3 mg niatsiini või B3-vitamiini – see kogus katab 39% meeste ja 45% naiste päevasest niatsiinivajadusest. Lisaks sellele, et sealiha on B3-vitamiini allikas, sisaldab see ka B1-vitamiini ehk tiamiini, mis on oluline organismi ainevahetuse jaoks.
7. Maapähklid
Kas olete väsinud loomsest toidust B3-vitamiini otsimisel? Maapähklid kui taimne toit võib olla lahendus. Näiteks kaks supilusikatäit töödeldud maapähkleid, nagu maapähklivõi, sisaldavad 4,3 mg niatsiini. Vaid kahe supilusikatäis maapähklivõi aka
pähklivõi katab 25% B3-vitamiini vajadusest meestel ja 30% naistel. Maapähklid on rikkad ka valkude, E-vitamiini, B6-vitamiini ja erinevate mineraalide poolest.
8. Avokaado vili
Avokaado on ka B3-vitamiini sisaldav toit. Seda puuvilja on maitsev süüa ja sobib tervislikuks vahepalaks. Keskmiselt sisaldab üks keskmise suurusega avokaado kuni 3,5 mg B3-vitamiini. See kogus katab meestel 21% ja naistel 25% B3-vitamiini vajadusest.
Avokaadod on taimsed toidud, mis sisaldavad niatsiini.Avokaados on ka palju kiudaineid, tervislikke rasvu ja mineraale nagu kaalium.
9. Seened
B3-vitamiini või niatsiini vajaduste rahuldamiseks saame mõningaid seeni varieerida. Näiteks 100 grammi maitake seeni sisaldab B3-vitamiini koguni 6,6 mg. Samamoodi valgete nööpseentega, kus iga 100 grammi sisaldab 4,5 mg seda vitamiini.
10. Herned
Teine taimne toode, mis on ka B3-vitamiini ehk niatsiini allikas, on herned. Iga 145 grammi kohta annavad herned 3 mg niatsiini. Herned sisaldavad ka palju kiudaineid, lisaks on antioksüdante vabade radikaalide kontrolli all hoidmiseks. [[Seotud artikkel]]
SehatQ märkmed
B3-vitamiini või niatsiini allikaid on palju, eriti loomset toitu. Seda vitamiini sisaldavad ka mõned taimsed allikad, eriti maapähklid, seened ja avokaadod.
Kanarind on rikas B3-vitamiini poolest. Teine osa kanast, nimelt nahata ja kondita reied, sisaldab poole rinnas leiduvast niatsiinisisaldusest. 
Avokaadod on taimsed toidud, mis sisaldavad niatsiini.Avokaados on ka palju kiudaineid, tervislikke rasvu ja mineraale nagu kaalium. 
