Inimeste vananedes vajavad eakad piisavat toitumist. Eakate toitumise täitmine võib aidata ennetada või minimeerida erinevate krooniliste haiguste riski ning suurendada energiat igapäevasteks tegevusteks. Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) väidab, et eakad on vanuserühm, kes on vastuvõtlik erinevatele haigustele. Üks põhjus on nende tarbitavate toitainete puudus. Rääkimata sellest, et eakate ainevahetus kogeb vananemisprotsessi tõttu loomulikku funktsioonide halvenemist. Niisiis, millised on eakate toitumisvajadused, mis tuleb rahuldada? Vaadake järgmist teavet koos näpunäidetega tervislike toitumisharjumuste kohta, et saavutada eakate tasakaalustatud toitumine.
Eakate toitumisvajadused on erinevad, miks?
Eakate toitumisvajadused võivad veidi erineda nooremate inimeste omast. Eakatel on toitumisvajadus rohkem suunatud terve keha säilitamisele ja erinevate ohtlike haiguste ennetamisele. See erineb kindlasti teistest vanuserühmadest, nagu lapsed ja noorukid, kes on alles lapsekingades. Lapsed ja noorukid vajavad piisavat toitumist, et kasvuprotsess kulgeks optimaalselt. Tavaliselt väheneb eakate toitumisvajadus teatud ainete järele. Süsivesikud näiteks. Ideaalis vajavad vanurid vaid umbes 200 grammi süsivesikuid päevas. See on erinevalt teistest vanuserühmadest, kes tavaliselt vajavad umbes 340 grammi süsivesikuid päevas. Põhjus on selles, et eakate energiavajadus on väiksem kui noorematel. Seda ei saa lahutada keha ainevahetuse vähenemisest, isegi eakate tegevus pole liiast. Paljude muude ainete puhul võivad eakad aga vajada rohkem tarbimist. Kaltsium ja D-vitamiin on mõlemad. Neid mõlemaid toitaineid vajavad eakad inimesed, et ennetada või minimeerida luuhaiguste, nagu osteoporoosi, tekkeriski.
Eakate toitumisviisid, mida tuleks tarbida
Erinevad vanused, seega ka erinevad inimese vajadused toitumise või toidust saadavate toitainete järele. Eakatel inimestel tuleks järgida järgmist toitumist:
1. Omega-3 rasvhapped
Eakate tasakaalustatud toitumise saavutamiseks tuleks eakatele pakkuda oomega-3 rasvhappeid sisaldavat dieeti. See aine aitab ära hoida eakate kehas kudede põletikku või põletikku, mis võib vallandada vähki, südamehaigusi ja artriiti. Oomega-3 rasvhapete rikkad toidud, mida eakad võivad tarbida, hõlmavad kala, nagu tuunikala, makrell ja lõhe. Lisaks võivad muud tüüpi kalad anda ka muid kehale kasulikke eeliseid, sest kala võib olla ka muude toitainete, näiteks keha tervise jaoks samaväärse valgu allikas.
2. Kiud
Järgmine eakate toitumise tüüp, mida tuleb järgida, on kiudained. Kiudained aitavad vältida eakatel seedehäireid, nagu kõhukinnisus ehk raske soole liikumine (BAB), mis sageli ähvardab. Vähe sellest, kiudainete söömine võib kaitsta vanureid ka erinevate krooniliste terviseprobleemide, näiteks südamehaiguste eest. Kiudaineid sisaldavad toidud, mida võib tarbida peamiselt puu- ja juurviljade kujul.
3. Vitamiin B12
B12-vitamiin on ka eakate toitumisviis, mida tuleb järgida, et eakate alatoitumise eest tervena püsida. Ideaalis vajavad vanemad täiskasvanud 2,4 mikrogrammi B12-vitamiini päevas, sama palju kui noored täiskasvanud. B12-vitamiini eelised kehale on väga olulised, sealhulgas:
- Närvifunktsiooni eest hoolitsemine
- Keha DNA eest hoolitsemine
- Aitab punaste vereliblede tootmist
B12-vitamiini võib leida paljudes toiduainetes, nagu munad, veisemaks, tuunikala, lõhe, kana ja karbid. Lisaks saab seda vitamiini saada ka toidulisanditest.
4. Kaltsium
Üks terviseprobleeme, mis on altid eakatele inimestele, on osteoporoos ehk luuhõrenemine. Sel põhjusel peavad eakad tagama nende kaltsiumivajaduse rahuldamise. Kuna kaltsium on aine, millel on oluline roll luukoe moodustumisel. Kaltsiumitaseme puudumine organismis on ka eakate osteoporoosi põhjuseks. Kuid kaltsiumil on kehale ka muid eeliseid, näiteks tervete närvide, südame säilitamine ja vere hüübimisprobleemide ennetamine. [[Seotud artikkel]]
5. D-vitamiin
Keha ei suuda kaltsiumi korralikult omastada ilma D-vitamiini abita. Seetõttu peaks ka eakatel olema piisav päevane D-vitamiini vajadus, mis on umbes 20 mikrogrammi päevas. Hommikune päikesevalgus on üks parimaid D-vitamiini allikaid, mida saate. Seetõttu soovitatakse eakatel regulaarselt hommikul päevitada. Lisaks päikesele võib D-vitamiini saada ka paljudest toiduainetest, nagu munad, lõhe ja rohelised köögiviljad. Samal ajal tuleks toidulisandite kaudu D-vitamiini tarbimise kohta kõigepealt konsulteerida arstiga.
6. Kaalium
Muud eakate toitumisvajadused, mida ei tohiks kasutamata jätta, on kaalium. Ideaalis vajavad vanurid 4700 mg kaaliumi päevas. See mineraal aitab hoida naatriumisisaldust kehas normaalsena. Põhjus on selles, et naatrium sisaldab küllaltki kõrgeid soolasisaldusi, mistõttu võib see põhjustada mitmesuguseid terviseprobleeme, nagu hüpertensioon või kõrge vererõhk, mis võivad vallandada südamefunktsiooni häired. Vähe sellest, kaaliumi kasulikkus seisneb keharakkude funktsiooni säilitamises ja kehavedeliku taseme säilitamises.
7. Kaalium
Sarnaselt kaaliumiga tuleks kaaliumit eakatele anda seetõttu, et see mineraal aitab reguleerida vererõhku, nii et eakad hoiduvad eakate haigustest, nagu südamehaigused ja insult. Seda tuleb siiski tasakaalustada, piirates kõrge soolasisaldusega toitude tarbimist. Puuviljad, köögiviljad, pähklid ja madala rasvasisaldusega piim on näited kaaliumi sisaldavatest toiduainetest. [[Seotud artikkel]]
Õige toitumine, et eakate toitumine oleks täidetud
Et eakad püsiksid vanemas eas terved, tuleb jälgida, et ka nende toitumine oleks tervislik ja toitev. Järgnev on juhend õige toitumise kohta, et eakate toitumisvajadused oleksid endiselt täidetud:
- Sööge madala kalorsusega, kuid toitaineterikkaid toite, nagu köögiviljad ja puuviljad, täisteratooted (sealhulgas kaerahelbed ja pruun riis), rasvavaba või madala rasvasisaldusega ning D-vitamiini ja kaltsiumi rikas piim, mitmesugused valgud, nagu mereannid, linnuliha, punane liha ja munad.
- Vältige toite, mis ei ole toitvad, nagu krõpsud, kommid, kondiitritooted ja alkohol.
- Valige toidud, milles on vähe rasva ja kolesterooli, eriti küllastunud rasvu ja transrasvu.
- Jooge rohkem vett, eriti eakatel, kellel on hakanud janu kaduma.
- Aktiivne liikumine, näiteks sagedane kerge treening, näiteks kõndimine või Tai Chi.
Samal ajal peavad eakad, kellel on mitmeid terviseprobleeme, nagu diabeet ja hüpertensioon, järgima eakate toitumissoovitusi ja võtma ravimeid vastavalt arsti soovitustele. Kui teil on raskusi söömise või neelamisega, sööge söömise ajal pehmemat tekstuuri või jooge vett. Kui teil on endiselt kaebusi söömise või toitumise üle, peaksite selle probleemiga konsulteerima oma arstiga. Kasutage teenust
reaalajas vestlusSehatQ peretervise rakenduses lihtsate ja kiirete meditsiiniliste konsultatsioonide saamiseks.
Laadige rakendus SehatQ kohe alla App Store'ist ja Google Playst.Tasuta!
