MMA või
segavõitluskunstid on kontaktsport. Selles on kombinatsioon erinevatest võitluskunstide variharudest, nagu maadlus, poks, judo ja taekwondo. MMA võitmiseks peab sportlase keha olema väga sitke, kuid jalapiirkonnas kerge. MMA võtmeks on kiiruse, jõu ja vastupidavuse kombinatsioon. Iga liigutus vajab täpset arvutust. Pole midagi halba selles, kui proovite treenida nagu MMA, et saada vormis keha nagu sportlane.
Fikseeritud keha tänu MMA treeningule
Enamik MMA-sportlasi kombineerib jõutreeninguga
kogu keha treening ehitada füüsiliselt tugevaks. See aga ei tähenda, et see harjutus on mõeldud ainult sportlastele. Võite proovida ka selliseid harjutusi nagu MMA, et saada vormis keha ja tugevad lihased. Mõned MMA harjutused, mida tasub proovida, on järgmised:
1. Tugevuse konditsioneerimine
See MMA treening keskendub lihasjõu suurendamisele. Neile, kes pole harjunud regulaarselt treenima, tasub seda proovida. Muidugi kohandatud igaühe füüsilistele võimetele. Näited MMA treeningutest, mis hõlmavad
tugevuse konditsioneerimine on
kickboxing või
shadowboxing. Erinev on
kickboxing Eelistage jalgade tugevust. Ajutine
shadowboxing on löögiliigutus õhku, ilma sihtmärgita. Sageduse tagamiseks tehke 2-3 seanssi iga nädal. Enne seda ära unusta end soojendamast nagu kõndimine või
sörkimine. Samuti eraldage jahutamise ajal viis minutit
sörkimine ja
venitamine.2. Kasvatage vastupidavust
Pärast lihaste harjutuste proovimist on järgmiseks etapiks vastupidavuse ja keha jõu suurendamine. MMA-sportlaste jaoks on see kõige olulisem faas ja sellega tuleb tegeleda enne võistlushooaja algust. Ideaalis treeningute sagedus
ehitusjõud ja
vastupidavus on 2-3 seanssi nädalas. Tehke seda 4-6 nädalat. Soojenduseks saate teha
kerge jalutuskäik või kiirkõnd. Selles saab selle täita harjutuste liigutustega järgmisel kujul:
- Jõutreening:jõutõmbed, hantliga tagasikükid, hantlivajutused, rippuma
- Kõhu treening: jalgrattakrõbinad
Ärge unustage raskustega treenides 3-5 minutit puhata. Seejärel tehke 1-2 minutiline paus, kui
krõbinad. Jahutus võib olla koos
sörkimine või kõndides venitades.
3. Jõutreeningu hooldus
Selle viimase MMA treeningu eesmärk on säilitada jõudu ja jõudu. Sportlaste jaoks on kõige parem teha 7-10-päevane paus raskete raskustega treeningu ja võistluspäeva vahel. Täitke aeg keskendudes sellele
jõutreeningu hooldus. Lisaks on selle harjutuse ideaalne sagedus 1-2 seanssi nädalas. Tehke 3 seeriat 10 kordusega, mis sisaldavad kiireid liigutusi maksimaalse koormusega 40-60% (mitte maksimaalselt). Lisaks ka lisada
kõhu treening tehes
jalgrattakrõbinad 3 komplekti 10-12 kordust. Tehke endale iga liigutuse vahel 1-2-minutiline paus. Ärge unustage MMA harjutust lõpetada
sörkimine ja
venitamine. Vältige nii palju kui võimalik sparringut (
sparring) ja tõsta raskusi samadel või järjestikustel päevadel. Tehke paus, et lihased ei väsiks ega kogeks
ületreenimine. Erinevalt tavapärastest treeningutest järgivad MMA-sportlased mitmeid intensiivseid treeninguid, et kasvatada lihaseid ja maksimeerida agilityt. Nad on treenitud kasutama kogu keha ühe liigutusega, kaotamata tasakaalu.
Asjad, mida tähele panna
Inimesed, kes harrastavad MMA-d, peavad olema nutikad, et kombineerida jõutreeningut ja jõutreeningut
vastupanu. Näiteks kõhu- ja rinnalihaste tugevdamine annab sulle eelise, et oled vastupidavam keha eesmise rünnakute suhtes. Lisaks saavad sportlased tugevdada ka õlgadesse jõudu,
triitseps, ja ka
biitseps tugevdada ründes jõudu, kiirust ja osavust. Kuid teisest küljest on oht, et teatud lihased on liiga lihaselised või liiga pingul
ülearenenud. See võib olla, see lisab koormust, nii et sportlased ei saa agaralt liikuda. Siin on see oluline
kardiovaskulaarne konditsioneerimine nagu hüppenöör,
hüppav tungraua, mägironijad, ja
ristihüpped et hoida lihaseid puhtana ilma rasvaga kaetud. Vähe sellest, selline treening on oluline ka seetõttu, et MMA-sportlased vajavad tugevat südant ja kopse, et läbida viis matširingi algusest lõpuni. [[seotud artiklid]] Neile, kes soovivad kodus MMA-treeningut proovida, ilma et oleksite sportlane, tasub meeles pidada järgmisi asju:
- Alati soojendage ja jahutage
- Kui teil on äge või krooniline vigastus, ärge treenige
- Kohandage treeningprogramm vastavalt oma füüsilisele seisundile ja eesmärgile
Kohanda ka treeningu etappe oma seniste liikumisharjumustega. Arvesse tuleb võtta ka muid tegureid, nagu vanus, eesmärk, võimed ja treeningu stiil. Lisateavet MMA praktika ja selle eeliste kohta leiate
küsi otse arstilt SehatQ pere terviserakenduses. Laadige kohe alla aadressilt
App Store ja Google Play.
