Meeste jaoks, kes soovivad lihaseid kasvatada, tuleb raskuste tõstmist toetada õige toitumisega. Nii enne kui ka pärast treeningut tuleb siiski süüa tervislikku toitu, et toetada erinevate kehaorganite, sealhulgas lihaste tööd. Neile, kes ihkavad kõhtu
kuuspakk ehk ideaalne biitsepslihas, on aeg menüüstruktuuri lihaseid kasvatavate toitude näol parandada. Sellega on sportlik tegevus võimsam, lihaskoe taastumine tõhusam ning ka füüsiline vorm on maksimeeritud.
1. Puu- ja köögiviljad
Kõigi tervislike menüüde, sealhulgas 4 tervisliku ja 5 täiusliku menüü aluseks on puu- ja köögiviljad kohustuslikud teie igapäevases dieedis. Need mitmekesised lihaseid kasvatavad toidud on kehale head kiudainete, vitamiinide, mineraalide ja vedelike allikad. Köögiviljad sisaldavad ka väikeses koguses valku, mis on kasulik lihaste ehitamiseks.
2. Kana reied
Enamik inimesi eelistab rindkere, kuna sellel on vähem rasva. Kuid kana reied võivad tegelikult olla hea lihaseid kasvatav toit. Mis on põhjus? Kana reied sisaldavad 25% rohkem rauda ja 3 korda rohkem tsinki kui rinnad. Need ained on olulised vastupidavuse suurendamiseks.
3. Piim
Valige madala rasvasisaldusega piim kui üks tervisele kasulikke lihasmassi kasvatamise toetavaid toiduaineid. Piim sisaldab kvaliteetseid valke, süsivesikuid ja olulisi vitamiine, sealhulgas D-vitamiini, kaaliumi ja kaltsiumi. Kas olete pärast raskuste tõstmist väsinud ja janune? Proovige janu kustutamiseks juua madala rasvasisaldusega šokolaadipiima, imades samal ajal selles sisalduvat headust. Madala rasvasisaldusega piima alternatiiviks võib olla jogurt, mis sisaldab samuti probiootikume ning on hea mao- ja seedetegevusele.
4. Pähklid
Tervislikult töödeldud, näiteks keedetud või röstitud pähklid on maitsev vahepala ja lihaseid kasvatav toit. Tervislikum oleks muidugi ilma soola lisamata. Pähklid sisaldavad vitamiine, antioksüdante, kiudaineid ja häid rasvu, mis kindlasti aitavad loomulikult lihaseid üles ehitada. Üks pähklitüüp, mida on hea lihaseid kasvatava toiduna tarbida, on maapähklid
mandlid. Mandel Sisaldab valku, E-vitamiini, magneesiumi ja fosforit. Fosfor võib aidata kehal puhkamise või treeningu ajal süsivesikuid ja rasvu energiana kasutada.
5. Rasvavaba liha
Liha sisaldab kvaliteetset valku, B-vitamiine, mineraalaineid ja
kreatiin. Liha sisaldab ka rauda, mis kannab hapnikku lihastesse, ning aminohappeid ja rasvhappeid
leutsiin mis võib käivitada maksimaalse lihaskasvu.
6. Munad
Munade kasulikkus tervisele on vaieldamatu. Munad on rikkad aminohapete poolest ja neist tehakse sageli taskukohase hinnaga maitsev ja tõhus lihaseid kasvatav toit. Aminohapped on olulised erinevate kehafunktsioonide, sealhulgas lihaskiudude ehitamise, säilitamise ja parandamise jaoks. Toitumis- ja terviseekspertide toitumisjuhiste kohaselt on munade tarbimine igapäevase vormiva toiduna üsna piiratud 1 munaga päevas. Muna lihaseid kasvatava toiduna tarbides ei ole vaja munakollast ära visata, mida tervislikel põhjustel sageli välditakse. Põhjus on selles, et pool munade valgusisaldusest on tegelikult munakollases, sealhulgas luteiini toitainesisaldus, mis on hea silmade tervisele.
7. Teravili ja nisu
Vastupidavuse ja täiusliku kehaehituse loomiseks vajate kvaliteetsete süsivesikute allikat. Lisaks sellele, et täisteratooted ja nisu on hea süsivesikute varu, sisaldavad need ka valgusisaldust, et suurendada energiat, parandades samal ajal lihaskoe kiudainete, vitamiinide ja antioksüdantidega. Lihaste kasvatamiseks peate järgima tervislikku toitumist. Teades ülaltoodud erinevaid lihaseid kasvatavaid toite, ei kõhkle te kindlasti neid oma igapäevasesse dieeti lisamast. Kõige tähtsam on seada see tasakaalu. Edu!
Kui palju valku soovitatakse päevas lihasmassi kasvatamiseks tarbida?
Keha anabolismi maksimeerimiseks peaks inimene tarbima vähemalt valku, mille minimaalne eesmärk on umbes 0,4 g/kg/päevane kogus ja vähemalt neli toidukorda päevas, et saavutada 1,6 g/kg/päevas. Samas ütlesid tervishoiuministeeriumi teatel ka toitumisspetsialistid, et kui pärast treeningut valku ei tarbita, siis see põhjustab lihaste edasist lagunemist (füüsilise stressi tõttu) ning raske on moodustada uusi, tugevamaid ja tugevamaid lihaseid. raskem. Seega, kui treeningkoormus muutub suuremaks, tuleb ka piisava valgu tarbimisega kaasneda ja kombineerida süsivesikutega.
