Tabata on spordiala, mis põletab kaloreid 4 minutiga

Tabata on harjutuste sari kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT), mis on suunatud maksimaalse kalorite põletamisele lühikese aja jooksul. Tabata tegemise põhimõte on liikuda suure intensiivsusega 20 sekundit, seejärel puhata 10 sekundit ja korrata tsüklit kuni 8 korda või 4 minutit. Seda harjutust tehes kiireneb pulss, kuni saavutab maksimaalse rasvapõletuspunkti. Lühikesed puhkeperioodid võimaldavad põletada isegi siis, kui olete liikumise lõpetanud. Tabata sporti ei tehta uute liigutustega, vaid läbi tavaliste harjutuste nagusprint, burpees, kükihüpped, ja teised. Lihtsalt intensiivsust lisatakse, et keha saaks lühikese ajaga võimalikult palju tööd teha.

Tabata spordireeglid

Üks tabata seanss kestab 4 minutit, jaotusega 8 komplekti seansi kohta. Tabata komplekt koosneb 20 sekundist liikumisest ja 10 sekundist puhkusest. Ühe seansi käigus tehtavad liigutused võivad varieeruda sõltuvalt liigutuste muutumisest igas komplektis. Kuna tabata on väga kõrge intensiivsusega treening, on soovitatav seda teha ainult 1-2 korda nädalas, mitte rohkem. Algajatele piisab ühest tabata seansist 4 minutit päevas. Samal ajal võivad inimesed, kes on eksperdid või harjunud intensiivselt treenima, teha kuni 5 tabata seanssi või umbes 20 minutit päevas.

Kuidas teha tabata treeningut

Siin on näide sellest, mida ühe seansi tabata suudab.

• Tabata seanss 1

See on käik, mida saab teha esimesel tabata seansil. Komplekt 1: Kõlab 20 sekundit. Tehke järgmist.

• Kükitage sirge seljaga ja jalad õlgade laiuselt.
• Asetage käed jalgade keskele, kuni peopesad puudutavad põrandat.
• Keskenduge oma raskusele kätele ja sirutage jalad tahapoole, nii et moodustate keskmise sarnase asendikätekõverdused.
• Veenduge, et keha asend pealaest jalatallani moodustaks sirge ja tehke seda üks kord kätekõverdused.
• Pärast ühe surumise sooritamist pöörduge ühe hüppega tagasi kükiasendisse.
• Seejärel tõuse püsti, tõsta käed üles ja hüppa.
• Pärast maandumist kükita tagasi algasendisse ja korda liigutust algusest peale.

Kui olete 20-sekundilise röhitsemise lõpetanud, puhake 10 sekundit ja liikuge seejärel järgmise liigutuse juurde. Komplekt 2: Järgmine samm, mida saab teha, on mägironijad. Siin on, kuidas seda teha.

• Paigutage oma keha nii, nagu kavatsete seda teha kätekõverdused.
• Pärast seda painutage ühe jala põlve, kuni see on rinna lähedal, ja vaheldumisi teise jalaga, nagu jookseks.
• Hoidke puusad madalal ja painutage põlvi rinnale võimalikult lähedale.

Tee mägironija 20 sekundit, seejärel puhka 10 sekundit. Kaks seeriat loetakse üheks tsükliks (harjutuse koguaeg 60 sekundit). Ühe tabata seansi tegemiseks korrake tsüklit neli korda.

• Tabata seanss 2

Kui see on endiselt tugev, võite liikuda järgmisele tabata seansile, mis kestab samuti 4 minutit. Siin on näide komplektist, mida saab teha. Komplekt 1:Kükihüpe 20 sekundiks. See on lava.

• Seisa sirgelt, jalad on puusadest laiemad.
• Painutage mõlemad käed pea taha.
• Langetage keha kükitavasse asendisse.
• Pärast seda hüpake nii kõrgele kui võimalik ja pärast maandumist pöörduge tagasi kükiasendisse ja alustage uuesti.
• Selle liigutuse ajal veenduge, et teie käed oleksid endiselt pea taga kõverdatud.

Kui olete lõpetanud, puhka 10 sekundit. Komplekt 2:sörkimine põlved tõstetud 20 sekundiks. Siin on, kuidas.

• Madala kiirusega jooksmine, nagu sörkimine
• Jooksmisel tõsta jalad nii kõrgele kui võimalik, kuni põlved on vöökohaga ühel joonel
• Jooksmise ajal ei tohiks vööst tõusva jala asend olla sirge, vaid kergelt kõverdatud.

Kui olete lõpetanud, puhka 10 sekundit. Kui teil on endiselt vastupidavust, võite jätkata seda harjutust kuni 3-5 seanssi samade või mitmekesiste liigutustega. Lisaks neljale ülaltoodud liigutusele hõlmavad harjutused, mida saab lisada ka tabata seansile:

• kätekõverdused
• Kaugushüpe
• Krõbinad
• Hüppelöögid
• Hüppamine küljelt küljele
• Plyo tungrauad

Tabata tegemise eelised

Tabatal on tervisele mitmeid eeliseid ja eeliseid, mis panevad paljud inimesed sellega tegelema, näiteks järgmised:

• Aja kokkuhoid
• Võib suurendada hingamisvõimet
• Suurendage vastupidavust
• Põletage tõhusalt rasva ja kaloreid
• Suurendada lihasmassi
• Kiirendada organismi ainevahetust
• Suurendage südame löögisagedust

[[seotud artiklid]] Tabata on pingeline ja intensiivne treening. Saadud tulemused on aga proportsionaalsed. Need, kes pole harjunud treenima, alustage aeglaselt, kui soovite seda spordiala tõesti proovida. Üks võimalus on suurendada puhkeaega 20-30 sekundini. Üks oluline asi on tõesti teada, kuidas neid liigutusi õigesti sooritada, et vigastuste ohtu saaks vähendada. Seda saab õppida kogenud sporditreeneri käe all. Kui soovite rohkem teada tabata ja teiste kardiotreeningu eeliste kohta, küsi otse arstilt SehatQ pere terviserakenduses. Laadige kohe alla aadressilt App Store ja Google Play.