Vähendad juba kaloreid, sööd valgurikkaid toite, teed regulaarselt trenni. Skaalal olevad numbrid aga ei lange alla või seda nimetatakse platoofaasiks. Platoo on faas, mil teie kaal ei lange, kuigi olete oma kaloritarbimist vähendanud. Ärge muretsege, see faas on kehakaalu langetavate inimeste jaoks üsna tavaline.
Platoofaasi määratlus
Platoofaas on faas, mil te ei kaota enam kaalu, isegi kui teil on kaloridefitsiit. See on väga levinud inimestel, kes kaotavad kaalu. Enamik inimesi on šokeeritud ja mures, et kaalud ei lähe alla, kuigi nad on järginud oma dieeti ja teinud regulaarselt trenni. Veelgi masendavam on tõsiasi, et kavandatud kaalukaotuspüüdlused näivad olevat soiku jäänud. On mitmeid füsioloogilisi selgitusi, miks see juhtub eriti dieedi varases staadiumis. Siiski võib juhtuda, et teie toitumine on hakanud leevenema ja vanu harjumusi oma rutiini kaasanud.
Platoofaasi põhjused
Dieedi alguses võib soomuste arv drastiliselt langeda. See juhtub seetõttu, et vähendate tarbitud kalorite arvu, et keha saaks energiat glükogeenivarude vabastamise kaudu. Glükogeen on teatud tüüpi süsivesikud, mida leidub lihastes ja maksas. Glükogeeni toodetakse osaliselt veest. Seega, kui glükogeeni põletatakse energia saamiseks, vabaneb see vett, mille tulemuseks on kaalulangus. See mõju on aga ajutine. Kui te kaotate kaalu, kaotate koos rasvaga ka lihasmassi. Lihased aitavad säilitada ainevahetust. Seega, kui kaotate kaalu, aeglustub teie ainevahetus, kuna kaotate lihasmassi ja põletate vähem kaloreid. Aeglane ainevahetus aeglustab kaalulangust. Kui põletatud kalorid on samad, mis sööd, tekib platoofaas ehk kaal
kinni . Et kaalust alla võtta, tuleb suurendada füüsilist aktiivsust või vähendada kaloraaži. Sama meetodi kasutamine dieedi alguses säilitab kehakaalu, kuid ei too kaasa suuremat kaalulangust.
Kuidas platoofaasist üle saada
Siin on mõned viisid, mis aitavad teil uuesti kaalust alla võtta ja platoofaasist läbi saada.
1. Süsivesikute tarbimise vähendamine
Uuringud on kinnitanud, et madala süsivesikute sisaldusega dieet on kehakaalu langetamisel väga tõhus. Üks uuring on näidanud, et inimesed, kes söövad 50 grammi või vähem süsivesikuid päevas, kaotavad rohkem kaalu kui teised traditsioonilised dieedid. Teised uuringud näitavad, et madala süsivesikute sisaldusega dieet võib suurendada rasvapõletust ja soodustada muid metaboolseid muutusi, mis toetavad kaalulangust. Seega, need, kes on hakanud oma dieeti lõdvendama, peaksid kaalu langetamiseks tagasi pöörduma süsivesikute vähendamise juurde.
2. Suurenda treeningu intensiivsust
Treening aitab säilitada kehakaalu ja kasvatada lihaseid, mis võib kiirendada ainevahetust. Treeningu maht ja sagedus sõltub vanusest, soost ja kehakaalust. Kui inimene tegeleb regulaarse füüsilise tegevusega, võib ta jõuda teatud vormisoleku tasemeni ja nõuda suurema intensiivsusega treeningut. Seega peate võib-olla kohandama oma treeningu intensiivsust, et jätkuvalt näha tulemusi ja ületada platoofaasi.
3. Vähenda stressi
On näidatud, et stressi juhtimine aitab kaasa kiiremale kaalulangusele. Tõendid on rasvunud inimestega hõlmatud uuringutes. Osalejad jagati gruppidesse, mis rakendasid tervislikku eluviisi ja stressijuhtimist. Stressijuhtimise rühmas osalejate kehamassiindeksi langus oli suurem kui teistel rühmadel. Stressi juhtimine hõlmab diafragmaatilist hingamist, progresseeruvat lihaste lõdvestamist ja juhitud visualiseerimist.
4. Proovi vahelduv paastumine
Lisaks toidukoguse korrigeerimisele võite ka proovida
vahelduv paastumine . See dieedimeetod on praegu populaarne, kuna see ei piira ühegi toidu tarbimist, vaid reguleerib ainult regulaarset toitumisgraafikut. Söömiseks peate seadma akna või millal süüa ja millal mitte. Tavaliselt on aeg vahemikus 16 kuni 48 tundi. Uuring leidis, et
vahelduv paastumine võib 3-24 nädalaga kaotada 3-8% kaalu ja vööümbermõõdu 3-7% vähenemise.
5. Söö rohkem köögivilju
Köögiviljad on madala kalorsusega toidud, mis aitavad teil kaalust alla võtta. Köögi- ja puuviljarikas dieet võib samuti vähendada ennetatavate haiguste riski. Lisaks on köögiviljades kõrge kiudaine- ja veesisaldus, mis aitab tunda täiskõhutunnet ja vähendab ülesöömise tungi. [[seotud artiklid]] Platoofaasi kohta edasiseks aruteluks küsige SehatQ peretervise rakendusest otse arstilt. Laadige kohe alla App Store'ist ja Google Playst.
