Neile, kellel pole palju aega treenimiseks, võivad kodused kardiotreeningud olla alternatiiviks igapäevaste tegevuste vahepeal vormis hoidmiseks. Veelgi parem, kodus treenimine ei nõua palju raha, suurt ruumi ega keerukate seadmete kasutamist. Kas soovite teada, milliseid harjutusi saate kodus proovida?
Soovitused kardiotreeninguteks kodus
Kardiotreening, tuntud ka kui aeroobne treening, on liikumine, mis kasutab enamikku keha lihastest. Suur eesmärk on panna veri südamest ja kopsudest välja pumpama, et ka teie üldine vastupidavus suureneks. Spordialasid on palju, alates kiirkõnnist, sörkimisest, ujumisest, jalgrattasõidust ja lõpetades jalgpalli mängimisega. On ka mõningaid lihtsaid liigutusi, mida saate kodus teha, näiteks:
1. Tungraud
See kardiotreening ei nõua erilist kohta ega oskusi. Üks asi, mida pead tegema, on lihtsalt hüpata nii kõrgele kui võimalik. Hüppamisel jälgi, et jalad oleksid laiali ja käed pea kohal. Kuigi see kardiotreening tundub lihtne, võite põletada 100 kalorit kõigest 10 minutiga.
2. Hüppenöör
Kui teil on köis
vahelejätmine ja kodus on suur vaba plats, see kardiotreening on suurepärane võimalus. Hüppenöör võib vaid 20 minutiga põletada kuni 220 kalorit. Kui te pole seda harjutust kunagi teinud või pole seda mõnda aega teinud, alustage hüppamisega 10-30 sekundit ilma murdumata. Kui olete sellega harjunud, saate selle kardiotreeningu kestust pikendada ja teha erinevaid liigutusi, näiteks hüpata ühest punktist teise liikudes.
3. Burpees
See kardiotreening ei nõua ka kodus olevaid vahendeid. Selleks seiske alustuseks sirgelt, seejärel kükitage maha nii, et peopesad puudutaksid põrandat. Sirutage jalad tahapoole, et keha oleks nagu
kätekõverdused, siis tagasi kükki ja lõpeta hüppega võimalikult kõrgele, hoides käed püsti pea kohal. Algajatele on okei jätta surumise asend vahele ja teha lihtsalt seismine, kükk ja siis hüpata.
4. Kükihüpe
Selle kardioharjutuse liigutamine on väga lihtne, milleks on alustada poolkükist ja käed pea taha kokku pandud. Seejärel hüpake nii kõrgele kui võimalik ja maanduge uuesti poolkükis. See lihtne kardiotreening võib kodus tõsta südamerütmi, põletada kaloreid ning tugevdada reie- ja jalalihaseid. Olge maandumisel ettevaatlik, et te ei väänaks lihaseid ega vigastaks põlvi.
5. Trepist üles ja alla
Koduseid treppe saab kasutada ka hea kardiotreeningu areenina, teate küll! Lihtsaim viis on minna trepist üles ja alla vähemalt 10 minutit järjest. Kui teile tundub, et harjutus pole nii keeruline, proovige suurendada intensiivsust trepist üles ja alla joostes või trepist üles ronides, hüpates üle iga astme. Veenduge, et trepp, millest möödute, ei oleks libe ja seadke alati oma ohutus esikohale. [[Seotud artikkel]]
Kodus kardiotreeningu eelised
Kui tunnete end põhjuseta kiiremini väsinuna, näiteks trepist üles ronides, on see märk sellest, et peaksite alustama regulaarsete kardiotreeningutega. Põhjus on selles, et sellel spordialal on palju eeliseid, näiteks:
- Suurendab kopsumahtu, et te ei hingeldaks kergesti, kui teete mõõdukaid või raskeid tegevusi
- Tugevdab südame- ja kopsulihaseid
- Põletada kaloreid
- Kontrolli oma söögiisu
- Stimuleerib endorfiinide vabanemist, mis paneb sind alati tundma hea tuju.
- Leevendage unetuse sümptomeid
- Vähendab teie tegevusetusest tingitud lihasvalu ja liigeste jäikust
- Vähendage oma südame-veresoonkonna haiguste, näiteks diabeedi ja kõrge vererõhu riski.
Kui olete algaja, alustage aeglaselt. Hommikul võib jalutada viis minutit ja õhtul viis minutit. Lisage igale seansile järk-järgult paar minutit ja suurendage veidi kiirust. Mayo kliiniku andmetel saate pärast selle harjutuse regulaarset tegemist suurendada oma kiirust kuni 30 minutini päevas. Kaaluge ka
matkamine, jalgratas,
sörkimine, sõudmine või mis tahes tegevus, mis suurendab teie hingamist ja pulssi. Kardiotreening on kasulik igas vanuses inimestele. Teadke oma keha piire, suurendades samal ajal intensiivsust aeglaselt, et saada oma kardiotreeningust maksimumi.
