Plank ehk plank asendil keharaskusega harjutustes on erinevaid variatsioone, millest üks on külgplank. Kuidas külgplanku teha ja mis kasu on sellest liigutusest sinu kehale? Külgplank on suurepärane harjutus kõhulihaste tugevdamiseks, mida ei saa teha, kui teete lihtsalt muid liigutusi, näiteks krõmpsu. Nii nagu plank üldiselt, nõuab ka külgplank, et suudaksite hoida oma keha sirges asendis, kuid seda toetavad ainult üks käsi ja üks jalg. Algajatele on plank (sealhulgas külgplank) väga väljakutseid pakkuv treening, seega on soovitatav esmalt oma jõudu ja tasakaalu parandada. Seda liikumist saate proovida ka teiste harjutustega, näiteks pilatese ja joogaga.
Kuidas teha külglauda?
Selle ühe laualiigutuse tegemiseks saate teha järgmisi samme:
- Lamage paremal küljel, jalad sirutatud ja virnastatud puusadest jalgadeni.
- Asetage parema käe küünarnukk otse õla alla, veendudes, et pea on selgrooga ühel joonel ja vasak käsi on joondatud piki keha vasakut külge.
- Pingutage oma kõhulihaseid, tõmmates naba selgroo poole.
- Tõstke väljahingamise ajal puusad ja põlved matilt üles. Keha peaks olema sirge, mitte lõtv ega kumer.
- Hoidke asendit nii palju kui võimalik.
- Pärast mitut hingetõmmet pöörduge tagasi algasendisse.
- Vahetage külgi ja korrake.
Algajatele püüdke püüda hoida seda asendit nii kaua kui võimalik. Kui teie jõud ja tasakaal hakkavad kasvama, proovige hoida külglauda 60 sekundit või kauem.
Levinud vead külgplangu tegemisel
Veenduge, et teete samm-sammult külgplangu õigesti ja vältige levinud vigu, näiteks:
- Keskenduge jalataldadele. Parema stabiilsuse ja tasakaalu tagamiseks toetuge jalgade külgedele, mitte jalataldadele.
- Ei pinguta kõhulihaseid. Ilma pingutatud kõhulihasteta hakkab küljeplank kergesti võnkuma ja jõud kaob.
- Pea ja kael ei ole sirged. Viitena saate määrata kindla punkti ees ja veenduda, et vaade on alati selles punktis fikseeritud.
- Liiga pealetükkiv. Mida kauem hoiate oma keha küljeplangis, seda parem on teie vastupidavus ja tasakaal. Enda üle pingutamine pole aga hea, sest see toob kaasa vigastused.
- Peatage külglaud kohe, kui tunnete valu.
Külgplangu liikumine on põhimõtteliselt ohutu kõigile, kes on füüsiliselt heas vormis. Veenduge, et teil ei oleks õla-, käe- või kõhuvalu. Kui teil on teatud haigused, peate enne selle liigutuse tegemist konsulteerima arstiga. [[Seotud artikkel]]
Külgplaadi tegemise eelised
Külgplank ei ole lihtsalt pekstav liigutus. Kui te aga lihtsalt ei anna alla, et seda jätkata, on teil palju eeliseid, näiteks:
1. Tugevdab korraga kolme lihasgruppi
Õlgade, puusade ja süva- (kõhu) külglihaste lihased on kolm lihast, mis toimivad külgplanki tegemisel korraga, nii et tunnete end pärast selle liigutuse harjutamist kõige pingelisemalt.
2. Tugevdab süvalihaseid
Erinevalt istesse tõusmisest ei avalda külglaud alaseljale survet, nii et see võib tugevdada süvalihaseid ilma seljavalu põhjustamata.
3. Parandage tasakaalu
Tasakaaluharjutusena võib külgplank aidata parandada tasakaalu ja keha koordinatsiooni.
4. Kaitske selgroogu
Külgplangu liikumine on võimeline stabiliseerima sisemisi seljalihaseid (quadratus lumborum). Kui see lihas on tugev, on teie selg kaitstud.
5. Vähendab seljavigastuse ohtu
Ajakirjas International Journal of Sports Physical Therapy avaldatud uuring näitas, et nõrk immuunsus on seotud suurenenud vigastuste riskiga. Seda riski saab aga vähendada, kui harjutate sageli külgplanku. Kas teil on väljakutse külglauda proovida?
