Lugematu arv lugusid on ebaõnnestunud dieetidega, sest keha pole valmis nälga tundma. Võib-olla on strateegia vale, sest tegelikult saab täisväärtusliku toitumise täidetud, kui toiduvalikud on õiged. Vähe sellest, dieedi pidamine tähendab ka kõige madalama kalorsusega toiduainete valimist, mis vastavad inimese toitumisvajadustele. On palju tegureid, mis muudavad teatud toiduainete täitmiseks või mitte. Nimi on
küllastustunde indeks, see tähendab, kuidas on toidu täidlus võrreldes selle kaloritega.
Täidiste toitude valimise strateegiad
Et saaksite minna täisväärtuslikule dieedile ilma näljatundeta, tehke esmalt kindlaks
küllastustunde indeks tarbitud toit. Mõned tingimused, mis peavad olema täidetud toitude täitmisel, näiteks:
Mis puudutab mahtu, kinnitavad mõned uuringud, et see mõjutab suuresti mõju täitmist. Näiteks kui teatud toiduained sisaldavad palju vett, on maht kindlasti suur, ilma et peaks kaloreid lisama.
Kui palju valgusisaldusega menüüd sa dieedi ajal ikkagi tarbid? Uuringute kohaselt on valk palju toitvam kui süsivesikud ja rasvad. Seetõttu töötab ilma riisita dieet sageli, kui inimesed, kes seda teevad, asendavad selle valgurikka menüüga.
Lisaks valkudele on ülioluline ka toidu kiudainete sisaldus. Kiudainerikkad toidud tekitavad inimesel kauem täiskõhutunde. Toidu liikumine seedesüsteemis on aeglasem, et soov rohkem süüa või kaloraaži suurendada saaks mujale.
Madala energiasisaldusega toidud tähendavad, et need on oma kaaluga võrreldes madala kalorsusega. See hõlmab ka toiduaineid, mis aitavad kaasa täisväärtuslikule dieedile, ilma et peaksid tarbima liiga palju kaloreid. [[Seotud artikkel]]
Toiduvalik täisväärtuslikuks dieediks
Olles teadnud mõningaid ülaltoodud nõudeid, on nüüd aeg välja mõelda ja valida kõik toidud, mis võivad aidata kaasa edukale küllastusdieedile. Mõned neist on järgmised:
1. Keedukartul
Paljud dieedipidajad väldivad kartulit, kuna need on kõrge süsivesikute sisaldusega toiduained. Aga ära tee viga. Selle asemel sisaldab kartul vitamiine, kiudaineid ja muid olulisi toitaineid. Tärklisesisaldusest rääkimata
vastupidav tärklis mis võivad toota lühikesi rasvhappeahelaid. Söö keedetud kartuleid, sest need võivad sind kauaks täis süüa. Uuringus, mis hõlmas 38 kõige kõhtumat toitu, oli keedukartul esikohal. Seevastu friikartulid on kolm korda vähem täidlased.
2. Munad
Lihtne leida ja töödelda, munad võivad olla toiduvalikuks täisväärtusliku valgusisaldusega dieedi jaoks. See sisaldab üheksat asendamatut aminohapet, täielikku valgusegu. Mitmes uuringus õnnestus inimestel, kes valisid oma dieedi hommikusöögimenüüks muna, vähendada oma kehamassiindeksit ja kaalu.
3. Kaerahelbed
Dieedi jaoks tassi kaerahelbe söömine on õige strateegia, et tunda end dieedil täis. Väga kõrge kiudainesisaldusega ja sisaldab vees lahustuvaid kiudaineid
beeta-glükaan mis võib aeglustada seedimist ja omastada süsivesikuid. Võrreldes teiste hommikusöögivalikutega on kaerahelbed väga tõhusad söögiisu mahasurumisel ja pikema täiskõhutunde tekitamisel. Nii saab maha suruda soovi kogu päeva jooksul liiga palju kaloreid süüa.
4. Supipuljong
Kui keegi arvab, et sellised toidud nagu supp on ebarahuldavamad kui tahked toidud, proovige esmalt tarbida suppi koos puljongiga. Mitmed regulaarselt suppi tarbivate rühmade uuringud on näidanud, et need vähendavad kalorite tarbimist ja tunnevad end kauem täis. Vali puljongisupp alternatiivina kreemjastele suppidele, sest need on kalorivaesemad.
5. Õun
Dieedil olles paku puuviljavalikuna õunu, mis on üsna kõhtutäitev. Selles kuni 85% veesisalduseni nii, et maht ja
küllastustunde indeks saab täita ilma vajaduseta kaloritarbimist suurendada. Seetõttu saavutab apple ka nimekirjas kõrge hinde
küllastustunde indeks. Regulaarsel tarbimisel võib see aidata kaalust alla võtta.
6. Kala
Valige kalad, mis on rikkad oomega-3 rasvhapete poolest, mis võivad teid pikka aega täita, lisaks on need kõrge valgusisaldusega. Tegelikult on kala, võrreldes teiste kõrge valgusisaldusega toiduainetega, nimekirja esikohal. Täidise mõju on palju suurem kui kana ja veiseliha oma.
7. Köögiviljad Köögiviljad kvalifitseeruvad küllastusdieedi toiduvalikuks, kuna need on suure koguse ja madala kalorsusega. Rääkimata sellest, et toiteväärtus on kehale väga kasulik. Uuringute kohaselt aitab enne sööki salati söömine nälga ohjeldada. Maksimaalselt väldi menüüvalikuid või
sidemed kõrge kalorsusega. [[Seotud artikkel]]
SehatQ märkmed
Madala rasvasisaldusega liha ja ka
kaunviljad väärib lisamist ka dieedil olevate inimeste kõhutäidete nimekirja. Eesmärk on selge, et järgmisel toidukorral ei kuluks liiga palju kaloreid. Seega, kui valida õiged toidud, mis kehasse sisenevad, pole enam sellist asja nagu dieedist tingitud nälgimine, eks?
