Kuidas nuumada tervet keha
Kas oled kõhn või alakaaluline, kui teie kehamassiindeks (KMI) on alla 18,5. Oma kehamassiindeksi leidmiseks kasutage allolevat valemit: Kaal (kg)KMI = ------------------------------------------------- -------
Pikkus (m) X Kõrgus (m) Näiteks teie praegune kaal on 48 kg ja teie pikkus on 164 cm. Saate arvutada oma KMI ülaltoodud valemi abil, mille tulemuseks on 17,8. See number näitab, et olete klassifitseeritud kõhnaks või alakaaluline, seega on soovitatav rakendada tõhusat keha nuumamise viisi. Keha tervislikuks nuumamiseks võite harjutada neid viise.
1. Tea oma igapäevast kalorivajadust
Keha nuumamise (või kaalu langetamise) võti on pöörata tähelepanu kehasse sisenevatele kaloritele. Et kaalus juurde võtta, peab olema kalorite ülejääk. See tähendab, et sisestatud kalorid peavad olema rohkem (ülejäägid) kui ühe päeva jooksul põletatud kalorid. Esimese sammuna peate teadma oma kalorivajadust vastavalt teie vanusele, kehakaalule ja igapäevase aktiivsuse tasemele. Oma minimaalse päevase kalorivajaduse saate teada, kui arutada seda toitumisspetsialistiga. Pärast seda saate teada tarbitud toidu kalorite arvu, mida on nüüd lihtne teada saada.2. Söö üha sagedamini
Et olla kalorite ülejäägis, pead sa rohkem sööma. Mõned teist võivad tunda end kiiresti täis, isegi kui sööte ainult väikseid portsjoneid. Selle vältimiseks on soovitatav süüa tavalisest sagedamini. Keha nuumamiseks on soovitatav süüa ka energiarikkaid toite. Energiatihedad toidud on toidud, mis sisaldavad igas portsjonis palju kaloreid. Lisaks on selles toidus palju makrotoitaineid, nagu süsivesikud, valgud ja rasvad. Kõrge energiasisaldusega toiduained on näiteks piimatooted, pähklid, liha, nisu ja kartul.3. Valk on esikohal
Mayo kliiniku andmetel on keha nuumamisel kõige olulisem toit valk, sest see aine on inimese lihase komponent. Ilma valguta jõuavad teistest toiduainetest saadavad liigsed kalorid keharasvana. On palju toite, mis on valguallikad, nagu liha, kala, munad, sulatatud juust, kaunviljad ja pähklid. Valgu toidulisandidvadak võib osutuda vajalikuks, kui teil on see väga raske, täita oma päevane valgukogus.4. Ära väldi süsivesikuid ja tervislikke rasvu
Kalorite ülejäägi saavutamiseks peaksite lisaks valkudele suurendama ka süsivesikute ja tervislike rasvade tarbimist. Kuid on oluline meeles pidada, et tarbitavad süsivesikud ja rasvad peavad olema tervislikud ja kehale kasulikud. Toidud nagu banaanid, kaer, nisuleib ja kartul, saate valida süsivesikute allikaks. Tervislike rasvade jaoks võite neid leida avokaadost, rasvastest kaladest, nagu lõhe ja tuunikala, või piimatoodetest.5. Tee jõule keskendunud spordialasid
Kaalutõusuks tuleb keskenduda oma füüsilises tegevuses raskust kandvatele ja jõule suunatud harjutustele. Kardiot saab ikka teha, kuid soovitatav on kestust vähendada. Kuna kardiotreening "kõrvaldab" palju kaloreid, mida vajate, et püsida ülejäägis. Kui oled jõutreeningutega alustaja, võid abi küsida personaaltreenerilt, kes saab sinuga kaasas olla. Teie treener võib soovitada teil treenida 2–4 korda nädalas.6. Vali tervislikud vahepalad
Lisaks põhitoidu söömisele võid ka näksida, et toetada oma päevast kalorivajadust. Valige tervislikud ja toitvad suupisted, näiteks valgukreekerid, kreekerid maapähklivõi, puuviljadega nagu banaanid ja avokaadod või tervislike jookidega nagu raputab valk ja piim.Mõned muud näpunäited keha nuumamiseks
Lisaks ülaltoodud dieedi- ja treeningmeetoditele keha nuumamiseks võite rakendada ka järgmisi näpunäiteid.- Vältige joomist enne söömist. Sest joomine enne söömist võib tekitada kiiresti täiskõhutunde.
- Kasutage suuremat taldrikut. Väikesed taldrikud võivad panna sind vähem sööma.
- Piisav uni, mis aitab kaasa lihaste kasvule pärast treeningut.
- Eelistage valgurikkaid toite köögiviljadele. Kui sööte täisväärtusliku toitumisega, nagu riis, liha ja köögiviljad, on soovitatav kõigepealt tarbida valku ja seejärel köögivilju.
