Valk on inimesele vajalik toitaine. Iga inimese päevane valguvajadus on aga üldiselt erinev, olenevalt iga inimese aktiivsuse tasemest, kehakaalust, vanusest ja soost. Kuidas arvutada inimese päevane valguvajadus ja kuidas seda täita?
Kuidas arvutada päevane valguvajadus
Igaüks peab saama iga päev piisavalt valku. Piisav valgu tarbimine võib aidata säilitada kehakaalu, suurendada lihasmassi ning säilitada lihaste, luude ja ülejäänud keha tervist. Samal ajal võib valgupuudus põhjustada terviseprobleeme. Valgupuudus võib põhjustada lihasmassi kaotust, laste kasvu aeglustumist, suurenenud nakkusohtu ning naha, juuste ja küünte haprust. Seetõttu täitke võimalikult palju oma valguvajadust iga päev. Kuid igapäevaste vajaduste rahuldamiseks peate arvutama, kui palju valku on ideaalne. Järgmised on soovitused päevase valguvajaduse kohta Indoneesia Vabariigi tervishoiuministri 2019. aasta määrusest nr 28 toitumise adekvaatsuse määra kohta, mida tuleb järgida vanuse ja soo alusel:
| Vanuserühm | Kaal (kg) | Kõrgus (cm) | Päevane valgu tarbimine (g) |
| Beebi/laps | | | |
| 0-5 kuud | 6 | 60 | 9 |
| 6-11 kuud | 9 | 72 | 15 |
| 13 aastat vana | 13 | 92 | 20 |
| 4-6 aastat | 19 | 113 | 25 |
| 7-9 aastat | 27 | 130 | 40 |
| Mees | | | |
| 10-12 aastat | 36 | 145 | 50 |
| 13-15 aastat | 50 | 163 | 70 |
| 16-18 aastat | 60 | 168 | 75 |
| 19-29 aastat vana | 60 | 168 | 65 |
| 30-49 aastat | 60 | 166 | 65 |
| 50-64 aastat vana | 60 | 166 | 65 |
| 65-80 aastat vana | 58 | 164 | 64 |
| 80+ aastat | 58 | 164 | 64 |
| Naine | | | |
| 10-12 aastat | 38 | 147 | 55 |
| 13-15 aastat | 48 | 156 | 65 |
| 16-18 aastat | 52 | 159 | 65 |
| 19-29 aastat vana | 55 | 159 | 60 |
| 30-49 aastat | 56 | 158 | 60 |
| 50-64 aastat vana | 56 | 158 | 60 |
| 65-80 aastat vana | 53 | 157 | 58 |
| 80+ aastat | 53 | 157 | 58 |
Märkmetega:
- 0-5 kuu vanuste imikute toitumisvajaduste täitmine tuleneb ainult rinnaga toitmisest
- Valguvajadust raseduse esimesel trimestril lisatakse tavaliselt 1 grammi vastavalt vanusele.
- Valguvajadusele raseduse teisel trimestril lisatakse tavaliselt 10 grammi vastavalt vanusele.
- Valguvajadust raseduse kolmandal trimestril lisandub tavaliselt 30 grammi vastavalt vanusele.
- Esimese 6 kuu rinnaga toitmise valguvajadusele lisandub reeglina 20 grammi vastavalt vanusele.
- Teise 6 kuu rinnaga toitmise valguvajadusele lisandub tavaliselt 15 grammi vastavalt vanusele.
Ülaltoodud loend on vaid keskmine päevane valgusisaldus. Igaüks võib seda rohkem või vähem vajada, sest seda mõjutavad ka kehalise aktiivsuse tase ja üldine tervislik seisund. Kuid veenduge, et teie tarbitav valk vastaks 10 protsendile teie päevasest kalorist. [[Seotud artikkel]]
Kuidas katta igapäevast valguvajadust
Valku saadakse tavaliselt tarbitavast toidust, nii loomsetest kui ka taimsetest allikatest. Igapäevase valguvajaduse rahuldamiseks on mitu võimalust, sealhulgas:
1. Oskab juustust suupisteks teha
Juust on valgurikas toit, mida sobib tarbida vahepalana. See piimatoode sisaldab isegi palju kaltsiumi. Valgurikaste suupistete söömine aitab rahuldada teie igapäevast valguvajadust. Siiski ei tohiks seda liiga palju süüa! Veenduge, et jätkaksite tasakaalustatud ja toitva toitumisega.
2. Lisage igale toidukorrale valgurikkaid toite
Kõrge valgusisaldusega toitude, nagu punane liha, munad, kala, oad ja tofu või tempeh, lisamine igale toidukorrale aitab rahuldada igapäevast valguvajadust. Organismi optimaalseks toimimiseks peab valgu tarbimine loomulikult olema piisav. Üldjuhul on valguvajadus 0,8–1,5 grammi kehakaalu kilogrammi kohta ööpäevas, kuid oma päevase vajaduse väljaselgitamiseks võib esmalt konsulteerida arstiga. [[Seotud artikkel]]
3. Lisa salatitele valgurikkaid toite
Kas sulle meeldib salateid süüa? Kuigi salatid sisaldavad palju vitamiine, mineraale ja antioksüdante, sisaldavad need väga vähe valku. Oma igapäevase valguvajaduse rahuldamiseks lisa salatitesse valgurikkaid toite. Näiteks kana rinnatükid, tuunikala, lõhe, juust või kikerherned.
4. Piimatoodete tarbimine
Piim ja jogurt on suurepärased valguallikad ning sisaldavad isegi muid olulisi toitaineid, nagu raud, kaltsium ja D-vitamiin. Üks tass piima sisaldab umbes 7 grammi valku, samas kui jogurt sisaldab 8,5 grammi valku. Mõlema tarbimise suurendamine võib aidata rahuldada igapäevast valguvajadust. Päevase valguvajaduse rahuldamine pole tegelikult keeruline. Põhjus on selles, et palju valku sisaldavaid toite võib kergesti leida kõikjalt. Kui teil on valguvajaduse kohta küsimusi, pidage õige vastuse saamiseks nõu oma arsti või toitumisspetsialistiga.
