Lõõgastustehnikaid on oluline rakendada keset stressi tekitavat segadust. Üks populaarne lõõgastustehnika on progresseeruv lihaste lõdvestamine. See tehnika hõlmab lihaste pinget ja lõdvestamist, et vähendada ärevust ja stressi – ning seda soovitatakse sageli unetuse korral. Siit saate teada, kuidas rakendada progressiivset lihaste lõdvestamist.
Õppige tundma progresseeruvat lihaste lõdvestamist ja selle eeliseid
Arvatakse, et progresseeruvate lihaste lõdvestamise tehnikate abil saab unetusest jagu Progresseeruv lihaslõõgastus on sügav lõdvestustehnika, mis suudab kontrollida ärevust ja muid psühholoogilisi häireid. See tehnika hõlmab vaheldumisi keha peamiste lihaste pinget ja lõdvestumist. Progressiivse lihaslõõgastuse tutvustas 1930. aastatel Ameerika arst Edmund Jacobson. Arvatakse, et progresseeruvad lihaste lõdvestamise tehnikad suudavad ületada mitmesuguseid psühholoogilisi häireid ja valusid kehas, sealhulgas:
- Muretsema
- Stress
- Unetus unehäire
- Krooniline valu teatud kehaosades
Tavaliselt teostab arst progresseeruvat lihaste lõdvestamist koos teiste lõdvestusmeetoditega, näiteks süstemaatilise desensibiliseerimisega (tavaliselt kasutatav meetod foobiate raviks). Progressiivset lihaslõõgastust saab rakendada ka üksi, et pakkuda kehale mugavust ärevuse ja stressiga toimetulemisel. Kui teil on aga teatud kehalised vaevused, peaksite enne progresseeruva lihaslõõgastuse ja muude lõdvestustehnikate proovimist konsulteerima oma arstiga.
Progressiivse lihaste lõdvestamise sammud
Progressiivset lihaste lõdvestamist saab hõlpsasti teha kodus. Järgmisi samme lihaste järkjärguliseks lõdvestamiseks vastavalt kehapiirkonnale:
1. Otsmik
- Tõmmake otsaesise lihased kokku ja hoidke 15 sekundit. Tundke, kuidas teie otsaesise lihased muutuvad üha pingul.
- Seejärel vabastage aeglaselt otsmiku pinge, lugedes samal ajal 30 sekundit. Kui hakkate lõdvestama, märkige erinevust lihaste tunnetamises.
- Jätkake pinge vabastamist, kuni teie otsmik on täiesti lõdvestunud. Hingake aeglaselt ja regulaarselt.
2. Lõualuu
- Pingutage oma lõualuu lihaseid, sulgedes need ja hoides neid 15 sekundit.
- Seejärel vabastage pinge aeglaselt, lugedes 30 sekundit.
- Märka ilmnevat lõdvestunud tunnet ja jätka aeglaselt hingamist
3. Kael ja õlad
- Suurendage kaela ja õlgade pinget, tõstes õlad kõrvade poole. Hoidke 15 sekundit.
- Vabastage pinge aeglaselt, lugedes 30 sekundit
- Pöörake tähelepanu ilmnevale lõdvestunud tundele
4. Käed ja käed
- Tõstke rusikas aeglaselt rinnale ja hoidke seda 15 sekundit. Suru võimalikult tihedalt kokku.
- Seejärel vabastage aeglaselt, lugedes 30 sekundit
- Pöörake tähelepanu ilmnevale lõdvestunud tundele
5. Tuharad
- Pingutage tuharatele aeglaselt 15 sekundit
- Seejärel vabastage pinge aeglaselt 30 sekundiks
- Märka ilmnevat lõdvestunud tunnet ja jätka aeglaselt hingamist
6. Sääre ülaosa
- Pingutage aeglaselt nelipealihast ja sääremarja 15 sekundit. Pingutage seda lihast nii kõvasti kui võimalik.
- Seejärel vabastage pinge aeglaselt 30 sekundiks.
- Pöörake tähelepanu ilmnevale lõdvestustundele.
7. Sääre
- Pingutage õrnalt sääre ja varvaste piirkonda. Pingutage selle piirkonna lihaseid nii kõvasti kui võimalik.
- Seejärel vabastage pinge aeglaselt, lugedes 30 sekundit
- Märka ilmnevat lõdvestunud tunnet ja jätka aeglaselt hingamist
Näpunäiteid progresseeruva lihaste lõdvestamiseks
Progresseeruvat lihaslõõgastust tuleks teha lamades või külili nõjatudes Optimaalsete tulemuste saavutamiseks stressiga toimetulemiseks on progresseeruv lihaslõõgastus soovitatav teha vaikses kohas ja ilma segajateta. Seda tehnikat saate rakendada toolil lamades või külili nõjatudes. Lõõgastades lihaseid sellistes piirkondades nagu lõualuu, otsmik või jalad, võite asetada käed kõhule või tooli käetugedele. Ärge unustage rakendada sügava hingamise tehnikaid, kasutades diafragma lihaseid. Seejärel, keskendudes teatud lihaste lõdvestamisele, hoidke teised kehaosad lõdvestunud ja rahulikuna, et selle tehnika tulemused oleksid optimaalsed. [[Seotud artikkel]]
SehatQ märkmed
Progressiivne lihaslõõgastus on lõdvestustehnika, mis aitab keha lõdvestada ja teatud psühholoogiliste häirete sümptomeid kontrollida. Kui teete seda õigesti, saavad uneprobleemid, nagu unetus, üle.
Arvatakse, et progresseeruvate lihaste lõdvestamise tehnikate abil saab unetusest jagu Progresseeruv lihaslõõgastus on sügav lõdvestustehnika, mis suudab kontrollida ärevust ja muid psühholoogilisi häireid. See tehnika hõlmab vaheldumisi keha peamiste lihaste pinget ja lõdvestumist. Progressiivse lihaslõõgastuse tutvustas 1930. aastatel Ameerika arst Edmund Jacobson. Arvatakse, et progresseeruvad lihaste lõdvestamise tehnikad suudavad ületada mitmesuguseid psühholoogilisi häireid ja valusid kehas, sealhulgas: 
Progresseeruvat lihaslõõgastust tuleks teha lamades või külili nõjatudes Optimaalsete tulemuste saavutamiseks stressiga toimetulemiseks on progresseeruv lihaslõõgastus soovitatav teha vaikses kohas ja ilma segajateta. Seda tehnikat saate rakendada toolil lamades või külili nõjatudes. Lõõgastades lihaseid sellistes piirkondades nagu lõualuu, otsmik või jalad, võite asetada käed kõhule või tooli käetugedele. Ärge unustage rakendada sügava hingamise tehnikaid, kasutades diafragma lihaseid. Seejärel, keskendudes teatud lihaste lõdvestamisele, hoidke teised kehaosad lõdvestunud ja rahulikuna, et selle tehnika tulemused oleksid optimaalsed. [[Seotud artikkel]] 
