Fosfor on mineraal, mis mängib kehas olulist rolli. Fosfor on vajalik tervete luude ja hammaste jaoks, energiakasutuseks ning osaleb isegi DNA ja RNA tootmises. Et tagada nende vajaduste rahuldamine, peame olema hoolsad fosforit sisaldavate toiduainete tarbimisel. Õnneks on fosforiallikaid väga lihtne leida. Uurige, millised toidud sisaldavad fosforit.
Erinevad toidud, mis sisaldavad fosforit
Lihtne leida, siin on mitmesuguseid fosforiallikaid, mida saate iga päev luua:
1. Kana
Kana on muljetavaldav fosforiallikas. Iga 140 grammi röstitud kana sisaldab umbes 300 milligrammi fosforit. See kogus suudab katta keha päevase fosforivajaduse üle 40 protsendi. Kana küpsetamine võib mõjutada kanaliha fosforisisaldust. Keedetud kanas väheneb fosforisisaldus kuni 25%, erinevalt grillimismeetodist, mis suudab selle mineraalainesisalduse siiski säilitada.
2. Sealiha
Sealiha suudab rahuldada organismi päevase fosforivajaduse kuni 32%.Sealiha on ka toit, mis sisaldab fosforit. 85 grammi keedetud sealiha tarbimisega saab katta organismi päevase fosforivajaduse kuni 25-32 protsenti. Fosforisisaldus võib lihalõikude ja toiduvalmistamisviiside lõikes erineda. Sarnaselt kanalihaga vähenes ka keedetud sealiha fosfor kuni 25 protsenti. Samal ajal võib sealiha grillimisel küpsetamine säilitada fosforisisaldust kuni 90 protsenti.
3. Sardiinid
Kala on ka fosfori allikas. Paljud kalaliigid ja meretooted on selle olulise mineraali poolest rikkad. Üks kaladest, mis on fosforiallikas, on värsked sardiinid. Iga 85 grammi värsket sardiini sisaldab 411 milligrammi fosforit. See kogus suudab rahuldada keha päevase fosforivajaduse kuni 59 protsenti.
4. Lõhe
Teine kala, mis on fosforiallikas, on lõhe. Igas 85 grammis lõhes on 274 milligrammi fosforit. Need tasemed suudavad katta keha igapäevase fosforivajaduse kuni 39 protsenti. Lõhe ja sardiinid on rikkad ka oomega-3 rasvhapete poolest, mis on teatud tüüpi tervislikud rasvad, mis on südamele väga head.
5. Rups
Rups on üldiselt populaarne A- ja B12-vitamiini allikana. Kuid selgub, et ka loomade organid on toit, mis sisaldab fosforit. Näiteks iga 85 grammi kanamaksa suudab rahuldada organismi fosforivajaduse isegi kuni 53 protsenti. Samal ajal võib üks viil praetud veisemaksa vastata fosfori igapäevasele toitainete adekvaatsuse suhtele (RDA) kuni 33 protsenti.
Loe ka: 11 toitu, mis sisaldavad mineraalaineid, kui tihti sa tarbid?6. Piimatooted
Piim, juust ja jogurt on fosforiallikad.Piima usin joomine ja juustu söömine aitab rahuldada organismi fosforivajadust. Üldiselt sisaldavad madala rasvasisaldusega piimatooted, nagu jogurt, rohkem fosforit kui kõrge rasvasisaldusega piimatooted. Näiteks üks
tass lõss (madala rasvasisaldusega) suudab tagada 35% keha päevasest fosforivajadusest. Vahepeal üks
tass Jogurt rahuldab keha päevase fosforivajaduse kuni 28 protsenti.
7. Tofu ja tempeh
Fosforit sisaldavate toitude otsimine ei pea kaugele minema. Ka inimeste lemmikud tempe ja tofu on piisava fosforisisaldusega. Iga 100 grammi tofu ja tempeh võib rahuldada vastavalt 15% ja 21% keha päevasest fosforivajadusest.
8. Punased oad
Kas sa oled punase oa armastaja? See toit on ka fosfori allikas, mida on lihtne dieeti lisada. Iga 100 grammi keedetud punaseid ube annab 142 milligrammi fosforit. See kogus suudab rahuldada keha igapäevased vajadused kuni 11 protsenti.
9. Chia seemned
Chia seemned koguvad populaarsust nende mitmekesise toiteväärtuse tõttu. Need terad on ka toidud, mis sisaldavad fosforit. Iga 28 grammi chia seemneid sisaldab kuni 244,2 milligrammi fosforit, millest piisab kuni 20 protsendini keha igapäevaste vajaduste rahuldamiseks.
10. Munad
Munad on ka fosfori allikas, mida saab maja lähedal asuvast poest. Iga kahe munaputru tarbimine võib rahuldada päevase fosforivajaduse kuni 19 protsenti.
11. Mandlid
Pähklid on eelkõige suurepärane fosforiallikas. Umbes pool
tass näiteks mandlid pakuvad organismi päevasest fosforipiisavusest üle 40 protsendi. Ka teised pähklid, näiteks india pähklid, on fosforirikkad.
12. Riis ja kaer
Fosfori toiduallikaid saab ka riisist ja kaerast. Üks tass keedetud kaera, mis vastab 200 grammile, sisaldab 154 milligrammi fosforit. Samal ajal sisaldab kauss riisi samas koguses 167 milligrammi fosforit. Üldiselt on terades, nagu riis ja kaer, sisalduv fosfor fütiinhappe kujul. Seega, et kehal oleks lihtsam toitaineid seedida ja omastada, proovige riisi või kaera enne toiduvalmistamist paar minutit leotada.
13. Mereannid
Lisaks lõhele ja sardiinile on teisteks fosforit sisaldavateks toiduaineteks mereannid, sealhulgas seepia ja karbid. Iga 100 grammi seepia sisaldab 530 grammi fosforit. Tegelikult ületab see kogus toitainete adekvaatsuse suhte (RDA) järgi fosfori vajaduse. Karpide puhul sisaldab see 338 milligrammi fosforit.
Lugege ka: Mineraalide erinevad funktsioonid tüübi ja parimate toiduallikate järgiFosfori funktsioonid, mis on organismile elutähtsad
Fosfor täidab erinevaid keha jaoks olulisi funktsioone. Fosfori funktsioonid, sealhulgas:
- Hoiab luud tugevana ja tervena
- Tegeleda energia tootmisega
- Osaleb lihaste liikumises
- Aitab ehitada tugevaid hambaid
- Abistada energia haldamisel, salvestamisel ja kasutamisel
- Vähendage lihaste valulikkust pärast treeningut
- Osaleb jäätmete filtreerimises neerudes
- Aitab kudede ja rakkude kasvu, hooldust ja paranemist
- Mängib rolli DNA ja RNA tootmisel
- Tasakaalustage ja kasutage vitamiine, nagu vitamiinid B ja D, ning muid mineraale nagu jood, magneesium ja tsink
- Säilitage regulaarne pulss
- Soodustab närvijuhtivust
Fosfori tarbimine, mida organism päevas vajab, sõltub tema vanusest. Tsiteerides NIH-i uuringuid, on täiskasvanute jaoks vajalik fosfori kogus 700 mg päevas. Samal ajal vajavad teismelised ja rasedad naised iga päev rohkem fosforit, mis on umbes 1250 mg päevas. Veenduge, et vastaksite igapäevasele fosforitarbimisele. [[Seotud artikkel]]
SehatQ märkmed
Fosfori allikad on väga mitmekesised, nii loomsed kui ka taimsed saadused. Ärge unustage oma dieeti alati mitmekesistada, et saaksite kehale erinevaid toitaineid. Kui teil on endiselt küsimusi fosfori allika kohta, saate seda teha
küsi arstilt SehatQ pere terviserakenduses. SehatQ rakendus on tasuta saadaval aadressil
Appstore ja Playstore mis annab usaldusväärset toitumisalast teavet.
Sealiha suudab rahuldada organismi päevase fosforivajaduse kuni 32%.Sealiha on ka toit, mis sisaldab fosforit. 85 grammi keedetud sealiha tarbimisega saab katta organismi päevase fosforivajaduse kuni 25-32 protsenti. Fosforisisaldus võib lihalõikude ja toiduvalmistamisviiside lõikes erineda. Sarnaselt kanalihaga vähenes ka keedetud sealiha fosfor kuni 25 protsenti. Samal ajal võib sealiha grillimisel küpsetamine säilitada fosforisisaldust kuni 90 protsenti. 
Piim, juust ja jogurt on fosforiallikad.Piima usin joomine ja juustu söömine aitab rahuldada organismi fosforivajadust. Üldiselt sisaldavad madala rasvasisaldusega piimatooted, nagu jogurt, rohkem fosforit kui kõrge rasvasisaldusega piimatooted. Näiteks üks tass lõss (madala rasvasisaldusega) suudab tagada 35% keha päevasest fosforivajadusest. Vahepeal üks tass Jogurt rahuldab keha päevase fosforivajaduse kuni 28 protsenti. 
