Kõrge vererõhk või hüpertensioon on üks levinumaid mittenakkuslikke haigusi, mida indoneeslased põevad. Suure soola- ja rasvasisaldusega dieet on oluline tegur. Sellest ülesaamiseks võivad hüpertensiooniga inimesed alustada DASH-dieeti, mida peetakse tõhusaks vererõhu alandamiseks. Mis see on? DASH-dieet tähistab Dietary Approaches to Stop Hypertension. Nimi on üsna asjakohane. Sisuliselt peate seda dieeti järgides sööma rohkem tervislikku toitu, vähendama kõrge kolesterooli- ja küllastunud rasvasisaldusega toiduainete tarbimist ning piirama soola, suhkru ja punase liha tarbimist. Seda meetodit peetakse hüpertensiooni leevendamiseks üsna edukaks. Sest väidetavalt langeb enamik inimesi, kes järgivad DASH-dieeti, kahe nädala jooksul vererõhu langust.
DASH-dieedi eelised ei seisne ainult vererõhu langetamises
Lisaks vererõhu alandamisele näib DASH-dieet pakkuvat ka muid pikaajalisi eeliseid, nagu kehakaalu ja vähiriski vähendamine. Lisaks on siin toodud eelised, mida saate DASH-dieedi järgides.
1. Alandab vererõhku
Täiskasvanu normaalne vererõhk on 120/80 mmHg. Arv 120 on süstoolne arv, mis tähendab rõhku veresoontes, kui süda lööb. Samal ajal on number 80 diastoolne, mis tähendab rõhku veresoontes südamelöökide vahel või siis, kui süda on puhkeolekus. Vererõhk, mis on jõudnud 140/90 mmHg, viitab hüpertensioonile. Kui jah, siis võib-olla on teil aeg minna DASH-dieedile. See dieet võib aidata vererõhku alandada, isegi kui te pole kaotanud kaalu ega vähendanud soola tarbimist. Kuid loomulikult on DASH-dieedi mõju tugevam, kui olete hakanud soola tarbimist vähendama. Arvatakse, et selle meetodi läbimine vähendab süstoolset vererõhku kuni 12 mmHg ja diastoolset vererõhku kuni 5 mmHg.
2. Kaalust alla
DASH-dieet alandab teie kehas endiselt vererõhku, isegi kui te pole kaalust alla võtnud. Kuid tavaliselt soovitavad arstid hüpertensiooniga inimestel kaalust alla võtta. Sest mida suurem on kaal, seda suurem on ka hüpertensiooni tekkerisk. Tegelikult järgneb inimestele, kes juba järgivad DASH-dieeti, tavaliselt kaalulangus, kuna see dieet toetab tervislikku toitumist. Kuid nende jaoks, kellel on konkreetne kaalukaotuse eesmärk, nõuab see rohkem pingutust kui lihtsalt DASH-dieet, nimelt treenimine ja kalorite tarbimise piiramine.
3. Vähendab vähiriski
Tervisliku toitumise eelised on tervisele mitmekesised. Üks neist on vähiriski vähendamine. Inimestel, kes järgivad DASH-dieeti, on väiksem kolorektaalse vähi ja rinnavähi risk.
4. Vähenda metaboolse sündroomi riski
Metaboolne sündroom on rühm haigusi, mis võivad suurendada inimese südamehaiguste, insuldi ja II tüüpi diabeedi riski.Metaboolseks sündroomiks klassifitseeritud seisundid on hüpertensioon, kõrge veresuhkur, rasva kogunemine kõhu- ja taljepiirkonda, hea kolesterool. (HDL) tase.madal kolesterooli ja triglütseriidide tase. DASH-dieedi järgimine võib vähendada metaboolse sündroomi tekkeriski umbes 80%.
5. Alandab diabeediriski
Inimesed, kes järgivad DASH-dieeti, saavad ka muid eeliseid, nimelt väheneb risk haigestuda II tüüpi diabeeti.Lisaks arvatakse, et see dieet suudab ületada insuliiniresistentsust, mis on üks diabeedi põhjusi.
6. Vähenda südamehaiguste riski
Arvatakse, et DASH-dieedi järgimine vähendab südamehaiguste riski 20% ja insuldi riski kuni 29%. [[Seotud artikkel]]
Kuidas pidada DASH-dieeti
DASH-dieedil sisaldab soovitatav dieet palju köögivilju, puuvilju, täisteratooteid ja madala rasvasisaldusega piimatooteid. DASH-dieet võimaldab endiselt tarbida valku, mis on pärit loomadest, näiteks kalast ja kanast. Pähkleid ja seemneid võib tarbida ka mitu korda nädalas. Samuti võite endiselt süüa punast liha, suhkrurikkaid toite ja väikeses koguses rasva. Järgnev on iga toiduliigi soovitatav portsjon, et saavutada 2000 kalorit päevas.
• Köögiviljad: 4-5 portsjonit päevas
Ühe köögiviljaportsjoni arv on umbes 130 grammi tooreid rohelisi köögivilju või umbes 65 grammi keedetud köögivilju. Saate oma igapäevamenüüsse lisada erinevaid köögivilju, näiteks tomatid, porgandid, spargelkapsas, bataat ja rohelised köögiviljad. DASH-dieedil tehke köögiviljad põhitoiduks, mitte ainult riisi kõrvale. Köögivilju saab töödelda mitmesugusteks roogadeks, et teil ei hakkaks igav, ja hakata aeglaselt suurendama köögiviljade osa, vähendades samal ajal liha osa.
• Puuviljad: 4-5 portsjonit päevas
Puuviljad on rikkad kiudainete, kaaliumi ja magneesiumi poolest, mis on kehale kasulikud. Lisaks on see ka madala rasvasisaldusega, nii et see sobib kasutamiseks kõrge vererõhuga inimestele. Siiski on erandeid kookospähkli puhul, mis on üsna kõrge rasvasisaldusega. Üks puuviljaportsjon on umbes 65 grammi viilutatud puuvilju. Puuvilju saab teha hommikusöögiks tervisliku vahepalana või põhitoiduna ning serveerida koos madala rasvasisaldusega jogurtiga.
• Kala ja tailiha: 2 või vähem portsjonit päevas
Kala ja tailiha portsjon kaalub tavaliselt umbes 85 grammi. Kana või pardi söömisel ärge sööge nahka. Lisaks vali veiseliha tarbides lahja. Parimal juhul söö kala, sest kuigi see on rasvane, on rasv tervislik ja kehale kasulik.
• Piim ja selle töödeldud tooted: 2-3 portsjonit päevas
Piim, jogurt, juust ja muud piimatooted on kehale head kaltsiumi, valgu ja D-vitamiini allikad. Sellegipoolest peate valima madala rasvasisaldusega või rasvavabad tooted.
• Riis ja nisu: 6 või 8 portsjonit päevas
Nisuportsjoni näide on üks leht täisteraleiba või umbes 65 grammi riisi või pastat. Süsivesikute vajaduse rahuldamiseks vali täisteratooteid sisaldavad toidud, sest need on kiudainerikkamad. Näiteks tuleks valge riisi asemel valida pruun riis. Samamoodi leivaga. Soovitame tarbida täisteraleiba, mitte tavalist saia.
• Pähklid ja seemned: 4-5 portsjonit nädalas
Mandlid, päevalilleseemned, oad või herned võivad olla kehale head alternatiivsed valguallikad, kuna need sisaldavad magneesiumi, kaaliumi ja valku. See tarbimine on rikas ka kiudainete ja muude fütokemikaalide poolest, mis võivad ennetada vähki ja südamehaigusi. Ühe portsjoni keedetud ube, ligikaudu 65 grammi, võite lisada päevamenüüsse.
• Rasvad ja õlid: 2-3 portsjonit päevas
Piisavas koguses rasv aitab organismil omastada vajalikke vitamiine ja mineraalaineid ning on kasulik immuunsüsteemile. Kuid kui kogus on liiga suur, suureneb ka südamehaiguste, diabeedi ja rasvumise risk. Seetõttu peate piirama nende tarbimist. Ühe kõnealuse rasvaportsjoni näideteks on üks teelusikatäis margariini või üks supilusikatäis majoneesi. DASH-dieedi järgimine on kasulik vererõhu alandamiseks. Maksimaalse tulemuse saavutamiseks oleks aga tore, kui kaasneks regulaarne treening.
