Süstemaatiline desensibiliseerimine: meetod foobiatest aeglaselt üle saamiseks

Tervis
Süstemaatiline desensibiliseerimine on terapeutiline lähenemisviis foobiatega inimestele. Selles on kombinatsioon lõdvestustehnikatest ja kokkupuuteteraapiast alates leebemast. Lähenemine on järkjärguline. Pärast seda suurendatakse kokkupuudet kardetavamale. See erineb teistest desensibiliseerimistehnikatest, mis algavad suurimast hirmust, mis on üleujutus.

Kuidas süstemaatiline desensibiliseerimine toimib

Kui eksperdid kandideerivad süstemaatiline desensibiliseerimine, viiakse läbi 3 etapis, nimelt:

1. Lõõgastustehnikad

Diafragmaatiline hingamine on üks lõdvestusviise, mida saab teha mitmeid lõdvestustehnikaid, näiteks:
  • Diafragmaatiline hingamine
Tehnika algab aeglase ja sügava sissehingamisega läbi nina, hoidke 1-2 sekundit, seejärel hingake suu kaudu välja.
  • Visualiseerimine
Kui hakkate tundma hirmu, nihkub teie tähelepanu rahustavale olukorrale. Seejärel keskenduge detailidele, nagu konkreetne lõhn või stseen. Keegi juhendab seda stseeni selgitades.
  • Progressiivne lihaste lõõgastus
Harjutage kogu keha lihaste pingutamist ja lõdvestamist. See tehnika võib vähendada lihaspingeid ja aidata ära tunda erinevust kahe haigusseisundi lihastoonuse vahel. Seega saab selle ära tunda, kui lihased pingestuvad.
  • Meditatsioon
Meditatsioon võib aidata teil oma mõtteid ja tundeid paremini tuvastada, kui kardate. Keskendudes sellele, mis toimub, saate vähendada mõtteid ja ärevust. [[Seotud artikkel]]

2. Pane intensiivsuse järjekorras kirja, mida sa kardad

Pane kardetud asjad kirja nende pingerea järgi 10 hirmutaseme kirjutamisel võid alustada kõige kardetavamast ehk "tasemest 10". Seejärel kirjutage üles kõige vähem kardetud ehk "1. tase". Alles siis kirjutatakse teised hirmuallikad nende vallandajate põhjal. Seejärel paljastab terapeut teid igal hirmutasemel. Üldiselt algab see kõige kergemast tasemest.

3. Kokkupuude

Kokkupuude hirmu vallandajatega on järk-järguline. Tavaliselt algab see foobiale mõtlemisest. Kui hakkate tundma ärevust, kasutage enda rahustamiseks lõõgastustehnikaid. Seda protsessi korratakse seni, kuni te ei tunne enam ärevust. Pärast ühe hirmutaseme edukat läbimist ekspositsioon suureneb. Seda saab teha koos terapeudiga või üksi. [[Seotud artikkel]]

Süstemaatilise desensibiliseerimise eelised

Selle süstemaatilise desensibiliseerimisprotsessi aluseks olev teooria on klassikaline konditsioneerimine. Eesmärk on saada üle foobiast, asendades liigse hirmu ja ärevuse rahulikuma tundega. Iga kord, kui kardetava asjaga kokku puutub, keskendub selle tehnika tegija lõõgastumisele. Seda harjutatakse edasi, kuni lõpuks olukord enam ebamugavust ei tekita. Mõned muud tegemise eelised süstemaatiline desensibiliseerimine on:
  • Vähendage liigset ärevust
  • Leevendab kroonilise stressi sümptomeid
  • Parandage une kvaliteeti
  • Leevendab foobiatest tingitud peavalusid
  • Leevendab lihasvalu
  • Muudab isu normaalseks
  • Hirm on kontrollitavam

Kas saate seda ise kodus teha?

Lisaks süstemaatilisele desensibiliseerimisele terapeudiga saab seda protsessi teha üksi kodus. Esimene samm algab äratundmisega, mida te kõige rohkem kardate. Kirjutage üles, mis on kõige olulisem ja kõige kergem. Kuid pidage meeles, et selle kirja panemine, mida te kardate, ei ole tühine asi. Ei ole kindlat ajavahemikku, millal keegi saab selle täita. Ainuüksi ühe hirmu äratundmiseks võib kuluda kuu ja see on okei. Nautige oma aega täiel rinnal. Kui sunnita liiga kiiresti, võib see tunduda ebamugav. Lisaks saab kodus süstemaatilise desensibiliseerimise läbiviimiseks teha järgmisi asju:
  • Tutvuge kõigepealt lõõgastustehnikatega, et see ei tunduks raske
  • Püüdke iga päev kokku puutuda hirmu vallandajatega, isegi kui vaid mõneks minutiks
  • Kui tunnete ärevust, lõpetage ja alustage lõõgastustehnikatega
  • Jätkake kokkupuudet, kuni hakkab ilmnema ärevus, nii et olete selle protsessiga tuttav
Kui te pole kindel, millist meetodit saate ise kodus teha, võib terapeut aidata juhendada. Küsige kõike, mis võib teid häirida. Nad pakuvad hea meelega tuge. [[Seotud artikkel]]

SehatQ märkmed

Igaüks reageerib oma hirmu juhtimisele erinevalt ja nii ka teraapia. See võib olla meetod, mis töötab ühe inimese jaoks, kuid mitte teie enda jaoks. Eriti kui kellelgi on vaimseid probleeme, nagu liigne ärevus ja paanika. Järgige seda lõdvestusprotsessi aeglaselt, määrates endale sobiva faasi, ilma et peaksite seda teistega võrdlema. Edasiseks aruteluks süstemaatiliste desensibiliseerivate ravimeetodite üle küsi otse arstilt SehatQ pere terviserakenduses. Laadige kohe alla aadressilt App Store ja Google Play.