Mis on tõhus jõusaalitreeningu ajakava?

Mitte igaüks ei mõista, kui oluline on treeningkava või treening jõusaalis. Eriti kui oled alles algaja. Sest ülemäärase treeninguga enesega rahulolu kujutab endast suure tõenäosusega ohtu. Kui mitu korda nädalas peaks jõusaalis treenima? Kuidas koostada õige ajakava? Vaadake täielikku selgitust siit.

Mitu korda nädalas sa jõusaalis treenid?

Treening on teie keha tervisele hea rutiin. Mõned eelised, mida saate pärast regulaarset treenimist tunda, on järgmised:

• energia suureneb,
• ärkvel tuju,
• kasvatada lihasjõudu,
• parandada rühti,
• Kaalulangus, kuni
• Aidake vältida tõsiseid terviseprobleeme.

Sporti saab teha igal pool. Mitte vähesed inimesed eelistavad üksi kodus treenida ja on ka neid, kes otsustavad järjepidevuse nimel jõusaalis trenni teha. Seega, kui olete seda tüüpi inimene, kes eelistab jõusaalis treenida, peate võib-olla teadma, kuidas koostada tõhus treeningkava. Tsiteerides Selfit, mitu korda oled paika pannud treeningkava või treening jõusaalis viibimine sõltub ideaalis teie füüsilisest võimekusest ja sellest, kui sageli treenite. Üldiselt ei pea te end iga päev jõusaalis treenima sundima, eriti algajatele. Lihtsalt tulge 2-3 korda nädalas, sest intensiivsus suureneb järk-järgult. Ideaaljuhul kasutage treeningkava koostamiseks personaaltreeneri abi, kui alles alustate jõusaalis käimist. Personaaltreener aitab teil treenimise ajal määrata teie keha intensiivsust ja tugevust.Kuid kui olete harjunud treenima, on tõesti okei, kui teil on treeningkava või treening jõusaalis iga päev. Saate määrata ka oma tüüpi ajakava treening mida soovitakse. Oluline on aru saada, kas graafik on ikka talutav või liiga palju. Ärge unustage vähendada treeningu intensiivsust, et vältida riske, nagu kergemini vigastada, krooniline lihasvalu ja muud seisundid. [[Seotud artikkel]]

Mis on ideaalne aeg jõusaalis treenimiseks?

Algaja või mitte, aga sa pead teadma ka jõusaalis treenimise ajalimiiti, et vältida ületreeningut. American Heart Association soovitab teha vähemalt 150 minutit füüsilist tegevust, näiteks jõusaali ajakava nädalas. Võid kombineerida nii kõrge intensiivsusega kardiotreeningut kui ka lihasjõudu. Lisaks on teised jõusaalitreeningu ajakavad, mida algajad saavad teha, umbes 45 minutit kuni 1 tund. Enne uuesti treenimist tehke vähemalt kahepäevane paus. Muutke see aeg rutiiniks, et keha harjuks ja saaks sellega korralikult kohaneda.

Efektiivne treeningkava jõusaalis

Algajana on loomulik, et tunnete end segaduses, milliseid harjutusi jõusaalis teha. Ei piisa ainult teiste inimeste harjutuste vaatamisest, siin on ajakava treening teie jaoks jõusaalis, näiteks:

1. Kardio

Kasutage kardioseadmeid nagu jooksulint esialgse etapina ja soojenduseks jõusaalialal. Tehke seda 20–25 minutit, alustades rahulikust jalutuskäigust kuni kindla kiirusega jooksmiseni. Selle keerukamaks muutmiseks saate reguleerida ka tööriista kõrgust jooksulint .

2. alakeha

Peale kardio saab ka treenida alakeha või alakeha. See on kasulik reite, puusade, vasikate ja säärte tugevuse suurendamiseks. Siin on mõned kasulikud liigutused ja tööriistade kasutusalad alakeha treenimiseks, näiteks:

• Liikumine kükid 10 korda 3 komplektis.
• Liikumine väljalöögid 10 korda 3 komplektis.
• Jala vajutamine ( jalapress ) 10 korda 3 komplektis.
• Tööriist jala pikendamine 10 korda 3 komplektis.

3 Ülemine keha

Järgmisel päeval saate uuesti kardiot teha ja seejärel treenida Ülakeha või ülakeha, et hoida oma treening jõusaalis tasakaalus. Siin on käigud ja tööriistad Ülakeha mida saate teha 10 korda 3 komplektina, nimelt:

• kõrge plank ,
• Tööriist õlapress ,
• Tööriist tõmba alla ,
• Tööriist istuv kaablirida ,
• Harjutage hantlite kasutamist.

[[Seotud artikkel]]

Näpunäiteid kodus treeningkava koostamiseks

Kui te ei saa jõusaali minna, ärge muretsege, sest saate ikkagi treening või treenige kodus. Isegi kui sul pole tööriistu jooksulint , soojendage, näiteks kõndige kohapeal või sörkige kodupiirkonnas. Tõhusad ja soovitatavad liigutused on järgmised:

1. Hüppa raketti 15 korda 2 seerias

Seisake jalad puusade laiuselt, painutage jalgu ja asetage käed reitele. Seejärel hüppa üles, sirutades käed pea kohal. Väljakutsena alusta kükiasendist.

2. Küki 15 korda 2 seerias

Seisake jalad õlgade laiuselt ja hoidke tasakaalu tagamiseks käed ette sirutatud. Langetage tuharad, nii et põlved on kõverdatud. Üsna oluline asi tegemise ajal kükid on hoida selg sirge ja mitte lasta põlvedel üle varvaste minna.

3. Burpees 15 korda 2 komplektis

Lähteasend seisab. Seejärel kükitage käed põrandal. Kallutades jalgu selja poole, et asend muutuks nagu kätekõverdused . Pärast seda hüpata tagasi kükiasendisse. Saate valida, kas hüpata või lihtsalt püsti tõusta

4. Plank

Asetage mõlemad käed põrandale õlgade laiuselt. Hoidke jalad sirged ja puusad üles tõstetud ja paralleelsed. Selle asendi ajal keskendutakse mao pingutamisele. Hoidke 5-10 sekundit ja korrake kuni 10 korda. Kui teed plank Vaata oma silmi põrandale ja ära unusta hingamast. Enne ülaltoodud liigutuste proovimist oleks tore kohaneda keha võimete ja tingimustega. [[seotud artiklid]] Täiendavaks aruteluks õige treeningu ja treeningu ajakava kohta jõusaalis,küsi otse arstilt SehatQ pere terviserakenduses. Laadige kohe alla aadressiltApp Store ja Google Play .