Ohutu ja tervislik sport ilma jõusaali minemata – tehke järgmist

Tervis
Ohutu ja tervislik treenimine on vormis hoidmiseks oluline, kasutades samme, mis võivad keha vigastusi vältida. Iga inimese jaoks ohutu treeningu tüüp võib olenevalt vanusest, kehakaalust või teatud tervisehäiretest erineda. Mõned neist spordiliigutustest näevad lihtsad välja. Siiski tuleb seda teha õige tehnikaga, et keha tunneks kasu optimaalselt.

Ohutu ja tervisliku spordiala jaoks on siin soovitused

Kui tunned, et sul tervisekaebusi ei ole, siis siin on mõned soovitused ohututeks ja tervislikeks treeningliigutusteks, mida saab teha erinevatel aegadel ja kohtades.

1. Sild

Liikumine sild põrandal ohutu teha Seda ohutut ja tervislikku treeningut tehakse tavaliselt soojendusena. Eesmärk on aktiveerida keha südamik ja selgroog, et mitte jäigastuma. Kuidas teha sild on järgmine.
  • Lamage selili, põlved kõverdatud, jalad põrandal ja käed on külgedele sirutatud.
  • Suruge jalgadega ja hoidke südamikku kehas.
  • Tõstke oma tuharad põrandast üles, kuni puusad on täielikult välja sirutatud, kuni ülakõhus on kokku surutud.
  • Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse ja korrake.

2. Kätekõverdused põlve

Liikumine kätekõverdused põlv sobib algajatele Algajatele tee liikumistkätekõverdused pole nii lihtne, kui tundub. Seetõttu võite esmalt proovida seda tervislikku ja ohutut treeningliigutust selle sammuga muuta.
  • Langetage keha nii, et peopesad ja põlved oleksid põrandal.
  • Veenduge, et teie pea põlvedeni moodustaks sirge joone.
  • Painutage küünarnukid, et langetada keha põrandale ja hoida küünarnukid 45-kraadise nurga all.
  • Lükake keha tagasi algasendisse.

3. Kaela venitus

Kaela venitused on olulised lihaste lõdvestamiseks. Selle ohutu ja tervisliku harjutuse eesmärk on lõdvestada kangeid kaelalihaseid. See harjutus sobib väga hästi neile, kes töötavad sageli sülearvutit silmitsedes või muud tööd suure keskendumisega. Siit saate teada, kuidas teha õiget kaela venitust.
  • Istuge või seiske sirgelt, vaadake otse ette ja haarake parema käega vasakust õlast.
  • Kallutage oma pead aeglaselt paremale, hoides samal ajal õlgadest kinni.
  • Korrake vastaskülje jaoks.

4. Hüppa

Hüppeharjutused on siiski võimalikud ka ilma köiteta. Hüppeliigutused, mida nimetatakse plüomeetriaks, nõuavad palju energiat, nii et tunnete end hetkega "põletuna". See liigutus, mida saab teha köiega või ilma, sobib põhiliigutuseks ja harjutuseks jõu ja vastupidavuse lihvimiseks.

5. Küljel lamades puusa röövimine

Küljel lamav röövimine hea säärelihaste venitamiseks Liikumine külili lamav röövimine hästi tehtud neile, kes veedavad aega terve päeva istudes. Põhjus on selles, et see harjutus võib venitada põlvi ning sääre- ja reielihaseid nii, et need ei oleks jäigad. Siin on, kuidas.
  • Lamage vasakul küljel, vasak jalg sirge, parem jalg sirge ja parem jalg toetuks põrandale.
  • Tõstke parem jalg üles, hoidke kehaasendit ja veenduge, et puusad ei oleks paljastatud.
  • Naaske algasendisse. Korrake nii palju loendusi kui soovite.
  • Tehke samad sammud teisel küljel.
[[Seotud artikkel]]

Näpunäiteid ohutuks ja tervislikuks treenimiseks

Ärge unustage vett juua. Vigastuste vältimiseks ei piisa ohutust ja tervislikust treeningust. Samuti järgige kindlasti järgmisi ennetavaid meetmeid, mida arst on soovitanud:

1. Kandke sobivaid riideid

Veenduge, et teie treeningriided suudaksid higi imada ega oleks liiga pingul. Kingade kasutamisel vali libisemisvastane.

2. Tehke tasakaalustatud treeningmuster

Koostage harjutuste ajakava mitmesuguste harjutustega, alates kardio-, jõu- ja painduvusharjutustest. Lisaks kehavigastuste vältimisele võivad mitmesugused liigutused ennetada ka igavust treenimisel.

3. Alusta soojendusega

Isegi kui kavatsete lihtsalt liigutada venitamine, tehke esmalt kindlasti soojaks. Soojenemine lõdvestab lihaseid, nii et need on vähem altid tõmbama või vigastama.

4. Lõpeta jahutusega

Lõdvestumine või jahtumine pärast treeningut on südame löögisageduse normaliseerimiseks väga oluline, et saaksite pärast treeningut jätkata muude tegevustega.

5. Rehüdreeri

Pärast treeningut jooge kindlasti piisavalt vett, et taastada kaotatud kehavedelikud.

6. Puhka

Ärge sundige end treenima. Kui teie keha ei ole vormis, puhake palju, et saaksite pärast taastumist naasta treeningute ja tegevuste juurde.

SehatQ märkmed

Eksperdid soovitavad teil treenida umbes 150 minutit nädalas mõõduka intensiivsusega või 75 minutit nädalas kõrge intensiivsusega liikumist. See tähendab, et sa pead treenima vaid 5 päeva nädalas, kui üks mõõduka intensiivsusega treening on 30 minutit pikk. Lisateavet selle kohta, kuidas treeningu ajal vigastuste ohtu vähendada, küsi otse arstilt SehatQ pere terviserakenduses. Laadige kohe alla aadressilt App Store ja Google Play.