B-vitamiini tüüp, mis aitab kehal toitu energiaallikaks muuta, on biotiin (vitamiin B7). Selle vitamiini funktsioon on oluline tervete silmade, juuste, naha, aju ja maksa jaoks. Biotiini ei saa kehas säilitada, see tähendab, et peate saama biotiini sisaldavatest toiduainetest, nagu munakollased ja pähklid. Ideaalis vajab inimene 30 mcg biotiini päevas. Arvestades aga, et biotiinipuuduse juhud on haruldased, ei ole veel teada, milline on iga indiviidi täpne päevane kogus.
Biotiini sisaldavad toidud
Biotiin on teatud tüüpi vees lahustuv vitamiin, mis tähendab, et see imendub kehakudedesse kergesti. Organism seda tüüpi vitamiine aga ei säilita, mistõttu on vaja üht neist loomulikult toiduga tarbida. Mõned biotiini sisaldavad toidutüübid on järgmised:
1. Munakollane
Lihtne valmistada ja maitsva maitsega munakollased on rikkad B-vitamiinide, valgu, raua ja fosfori poolest. 50 mg munakollast sisaldab 10 mcg biotiini, mis katab juba umbes 33% täiskasvanute päevasest vajadusest. Kuid kui soovite oma biotiini tarbimist suurendada, keskenduge ainult munakollasele. Valgusisaldus munavalges on
avidiin see võib häirida biotiini imendumise protsessi, kui seda tarbitakse toores. Mürgistusohu vähendamiseks töödelge mune kindlasti seni, kuni need on täielikult keedetud
Salmonella.2. Pähklid ja seemned
Muud biotiini sisaldavate toitude allikad võivad olla ka pähklid ja seemned. Lisaks on see toit ka kehale vajalike kiudainete, küllastumata rasvade ja valkude allikas. Biotiini sisaldus pähklites ja seemnetes on olenevalt tüübist erinev. Näiteks röstitud päevalilleseemned sisaldavad 2,6 mcg biotiini, samas kui röstitud mandlid sisaldavad 1,5 mcg biotiini. Pähkleid ja seemneid võib süüa nii toorelt, salatites, pastas kui ka isetehtud moosi koostisosana.
3. Kana- ja veisemaks
Arvestades, et biotiin ladestub maksas, võib kana- või veisemaksa tarbimine olla biotiini sisaldava toidu allikas. Ainult 75 grammis veisemaksas on 31 mikrogrammi biotiini. Keskmiselt on see täitnud 103% täiskasvanud biotiini päevasest vajadusest. Kuigi kanamaks pakub tegelikult suuremat biotiinisisaldust. 75-grammises portsjonis on 138 mcg biotiini. See arv on katnud 460% inimese igapäevastest vajadustest.
4. Bataat
Maguskartul, mida sageli töödeldakse toitvateks pehmeteks toitudeks, on ka hea biotiini allikas. Vähe sellest, maguskartul sisaldab ka vitamiine, mineraale, kiudaineid ja antioksüdante. 125 grammis töödeldud bataadis on 2,4 mikrogrammi biotiini.
5. Seened
Populaarne alternatiiv toiduks töödeldud lihale
taimne See sisaldab ka biotiini. Tegelikult kaitseb seente biotiinisisaldus parasiitide eest. Keskmine boteiini sisaldus 70 grammis seentes on 5,6 mcg biotiini.
6. Banaanid
Banaanide toiteväärtus sisaldab kiudaineid, süsivesikuid, kaaliumi ja ka biotiini. 105 grammis banaanis on 0,2 mikrogrammi biotiini. Banaane võib tarbida otse või kasutada seguna
smuutid, mahl, kuni segatakse töödeldud jäätisega
piimavaba.7. Brokkoli
Tervislike köögiviljade edetabelis ühe meistrina
, Brokkoli on ka toit, mis sisaldab biotiini. 45 grammis toores brokkolis on 0,4 mcg biotiini. Tarbivat spargelkapsast saab kasutada salatiseguna, aurutada, segada supi sisse või praadida.
8. Avokaado
Avokaadod ei sisalda mitte ainult folaate ja küllastumata rasvu, vaid ka biotiini. 200 mg keskmise suurusega avokaados on 1,85 mcg biotiini ehk katab 6% päevasest biotiinivajadusest. Lisaks on avokaadol raseduse programmi jaoks palju eeliseid. Töödeldes on seda lihtne tarbida ka otse või salatitesse segatuna. [[Seotud artikkel]]
SehatQ märkmed
Biotiini sisaldavate toitude valik on mitmekesine ja kergesti leitav. Selle töötlemine pole keeruline, seda võib isegi otse tarbida. Kui tagate, et keha saab piisavalt biotiini, aitab see aju, juukseid, nahka ja maksimeerida maksafunktsiooni.
