Üks ülakeha tugevdamise sportlikest liigutustest on
rinnale surumine. Seda liigutust tehes treenitakse võrdselt rindkere, õlgade ja käte lihaseid. Kuid enne proovimist veenduge, et teate väga hästi, kuidas õige kehahoiak on õige. Tavaliselt, kui sisenete
Jõusaal, tuleb
treener või keegi, kes on kogenum ja osaleb monitooringus. Kui olete sellega harjunud, pole kahju proovida erinevaid liigutusi
rinnale surumine.Kuidas teha rinnale surumine
Enne selle käigu tegemist pidage meeles mõnda asja.
- Veenduge, et selgroog jääb liikumise ajal sirgeks rinnale surumine
- Pea, õlad ja tuharad jäävad kogu aeg tooli külge
- Vajadusel saab ka kasutada platvorm või toetada jalgade alla
- Hoidke liikumise ajal mõlemad jalad põrandal
- Kui sihiks on lihased triitseps, viige mõlemad küünarnukid keha külgedele
- Kui sihite rindkere lihaseid, avage mõlemad küünarnukid kehast eemale
- Veenduge, et teie randmed oleksid neutraalsed, et need ei painduks vastupidises suunas
Kas sa tead, millised on ettevalmistused? Nüüd on aeg proovima hakata
rinnale surumine järgmiste etappidega:
- Lamades horisontaalsel pingil, mõlemad jalad põrandal
- Veenduge, et mõlemad õlad langevad alla ja jäävad pingi külge
- Hoidke mõlemalt poolt hantlid peopesadega ettepoole
- Hingake sisse ja seejärel langetage hantlid veidi laiem kui keskmine rind
- Tehke sammu number 4 aeglaselt ja kontrolli all
- Puudutage aeglaselt hantlid rinnale
- Hingake välja ja lükake mõlemad käed üles, painutades samal ajal mõlemat küünarnukki
- Koht hantlid mõlema silma all
Tavaliselt liikumine
rinnale surumine sooritatakse 2-3 seeriat 15 kordusega. Kohane aga iga inimese võimete järgi. Kui te alles alustate, püüdke teha vähem kordusi ja suurendage neid järk-järgult.
Liikumise variatsioonid rinnale surumine
Mitte ainult ühte tüüpi liigutusi, on mitu võimalust
rinnale surumine erinevate lihaste sihtmärkidega. Viitamiseks siin on valikud:
Mõnikord,
rinnale surumine Seda saab teha ka laskuval pingil. Sihtmärgiks on ülemised rinnalihased ja õlalihased. Kui soovite seda liigutuse varianti proovida, on parem koormust vähendada
hantlid sest õlalihased pole nii tugevad kui rinnalihased. Lisaks on selle variatsiooni negatiivne külg see, et see ei kasuta kõiki rindkere lihaseid. Lisaks tuleb järgmisel päeval eraldada aega, et vältida võimalikke vigastusi ja väsimust õlapiirkonnas.
Neile, kes soovivad liikumist proovida
rinnale surumine aeglaselt ja kontrolli all,
kaabel võiks olla variant. Sest see liikumine tugevdab lihaseid
kõht ning parandada keha tasakaalu ja stabiilsust. Saate seda teha vaid ühe käega ja reguleerida, kui kõrgele surute. Pealegi
kaablimasinad, saab ka asendada
takistusribad. See liikumine on suunatud lihastele
biitseps ja tagasi. Selle masina kasutamisel on koormus tavaliselt raskem. Tehke seda kindlasti tooli asendit ja õiget kehahoiakut reguleerides.
rinnale surumine selle variatsiooniga tuleb seda teha aeglaselt ja kontrolli all. Vältige küünarnukkide liiga taha viimist, sest see võib põhjustada õlavigastusi. Seda harjutust saab teha ühe käega korraga.
Liikumine
rinnale surumine Seda saab teha ka püsti. Muidugi võib see ka tasakaalu treenida. Neile, kes tahavad teada õiget kehahoiakut ja püstist keha, tasub seda varianti proovida. Kuid see liigutus ei suurenda rinnalihaste kasutamist.
Seda saab teha seistes või istudes, see liigutus vähendab vigastuste võimalust. Selle variatsiooni teine eelis on see, et lihased on kogu treeningu vältel alati aktiivsed.
Rinnapressi eelised
rinnale surumine on üks parimaid ülakeha harjutusi. Sest see liigutus treenib mitut lihast korraga. Alustades rinnalihastest,
triitseps, ja õlad samal ajal. Samas treenib see ka lihaskoe tugevust. Miks on oluline treenida ülakeha? Seda seetõttu, et see kehaosa aitab igapäevatoimingutes nagu ostukorvi lükkamine, ukse avamine, seega on see kasulik liigutusteks nagu ujumine, tennis jne.
pesapall. Mitte ainult seda, vaid ka selle eeliseid
rinnale surumine Samuti muudab see keha vormistavaks, luud tugevaks ja avaldab isegi positiivset mõju vaimsele tervisele. Neile, kes soovivad kaloreid põletada,
rinnale surumine on ka korralik treening. Kui olete sellega harjunud ja teie kehahoiak muutub täiuslikumaks, on sellel kindlasti positiivne mõju üldisele elukvaliteedile. [[Seotud artikkel]]
SehatQ märkmed
Vigastuste vältimiseks tehke seda kindlasti
rinnale surumine hoolikalt. Eriti neil, kellel on varem olnud vigastusi või teatud haigusseisundeid, tuleks esmalt konsulteerida asjatundjaga. Ärge unustage lihaste venitamiseks soojendada ja jahutada. Ideaalis on kestus 5-10 minutit. Neile, kes alles alustavad, soovitame kasutada heavy
hantlid kerge üks. Seejärel saab seda järk-järgult lisada. Sama oluline on see, et võta treeningplaanide vahel aega puhkamiseks
rinnale surumine vigastuste vältimiseks. Kui soovite rohkem teada saada liikumise variatsioonidest, et treenida teisi ülakeha lihaseid,
küsi otse arstilt SehatQ pere terviserakenduses. Laadige kohe alla aadressilt
App Store ja Google Play.
