Indoneesia tippnäitleja Pevita Pearce jagab oma Instagrami konto kaudu regulaarselt treeningute ja kehaliste harjutuste hetki. Pevita alustas lihastreeningu ja raskuste tõstmisega, et saada täiuslik esitus filmis, milles ta mängib. Füüsiliste harjutuste tegemine, et saada terve keha nagu Pevita Pearce, pole lihtsalt unistus. Sest on olemas füüsilise treeningu näpunäiteid, mida saate teha lihaste kasvatamiseks ja vormis keha saamiseks.
Füüsiline harjutus naiste lihaste vormi parandamiseks
Füüsilisi harjutusi saab teha personaaltreeneri abiga, kolleegide ja sõpradega või üksi kodus. Enne füüsiliste harjutuste tegemist valmistage see varustus ette.
- Padjad harjutamiseks
- Kaks või kolm komplekti hantlid erineva koormusega
Soojendage, nagu
käteringid,
käte kiigutusedja selgroo pöörlemine. Kardiotreening, näiteks paigal jooksmine, on ka soojendus, mida saab teha enne füüsilist koormust. Pärast soojendust on mitmeid kehalisi treeninguvõimalusi, et ehitada lihaseid erinevates kehaosades.
1. Hantli lokid biitsepsi jaoks
- Seisa või istu koos hantlid igas käes. Asetage käed külgedele, jalad õlgade laiusele.
- Hoidke küünarnukid keha lähedal. Siis mängi hantlid nii, et peopesad oleksid keha poole suunatud. See on lähtepositsioon.
- Hinga sügavalt sisse. Seejärel painutage väljahingamisel käsi üles, et tõsta raskust, kui biitseps kokku tõmbub.
- Tehke lühike paus, seejärel langetage aeglaselt algasendisse.
- Korda 10-15 korda. Tehke 2-3 komplekti.
2. Triitsepsi tagasilöök käe triitsepsi jaoks
- Seisab koos hantlid mõlemas käes, peopesad vastamisi. Tee oma põlved kergelt kõverdatud.
- Kummarduge ettepoole, nii et teie keha oleks põrandaga peaaegu paralleelne. Hoidke selg sirge.
- Veenduge, et teie pea on selgrooga ühel joonel, õlavarred on keha lähedal ja käed on ette kõverdatud.
- Väljahingamisel hoidke küünarnukist sirgudes õlavart. Seejärel lükake oma käed tagasi.
- Tehke paus, seejärel hingake sisse ja pöörduge tagasi algasendisse.
- Korda 10-15 korda. Tehke 2-3 komplekti.
3. Deltalihase tõstmine õlgadele, biitsepsile ja triitsepsile
- Seisake jalad puusade laiuselt, hoides oma põlvi kergelt kõverdatud. Hoia hantlid keha külgedel, peopesad reite poole.
- Kummarduge vöökohalt veidi ettepoole.
- Seejärel tõstke oma käed külgedele, kuni need jõuavad õlgadele ja moodustavad T-tähe.
- Naaske algasendisse.
- Korda 10-15 korda. Tehke 2-3 komplekti.
4. rinnale surumine rinnale, õlgadele ja triitsepsile
- Tehke see liigutus matil või pingil lamades. Painutage põlvi ja hoidke hantlid iga käega.
- Sirutage küünarnukid 90-kraadise asendini, nii et käte seljad toetuvad põrandale (kui lamate matil). hantlid peaks olema rinnal paremal üleval.
- Hinga sügavalt sisse. Seejärel tõstke väljahingamisel käed mõlema poole hantlid peaaegu puudutades üksteist.
- Tehke paus, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
- Korda 10-15 korda. Tehke 2-3 komplekti.
5. Mägironija seljale, rinnale, kätele, õlgadele ja südamele
- Võtke positsioon plank või kätekõverdused. Too käed õlgade alla, siis on puusad õlgadega ühel joonel.
- Lükake kiire liigutusega parem põlv rinna poole. Parema jala tagasi toomisel tõmmake vasak põlv rinna poole (tehke seda samaaegselt).
- Tehke ülaltoodud liigutus kiires tempos vaheldumisi jalgade vahel edasi-tagasi.
- Korrake 20-40 sekundit. Tehke 2-3 komplekti.
Füüsilise treeningu mitmesugused eelised naistele
Loomulikult on Pevita Pearce’i kehaline harjutus naisi inspireerinud. Lisaks lihaste kasvatamisele pakub see füüsiline harjutus naise keha tervisele järgmisi eeliseid.
1. Säilitage lihasmassi
Vanusega inimese lihasmass väheneb. Lisaks tõuseb ka rasvatase kehas, kui näed vaeva, et kaotatud lihaseid asendada. Kaalutreening ja lihastreening võivad lihaskaotusest üle saada.
2. Vähendage osteoporoosi riski
Naistel on osteoporoosi või luuhõrenemise tõenäosus neli korda suurem kui meestel. Regulaarne füüsiline treening võib aeglustada luuhõrenemise protsessi. Lisaks aitab raskuste tõstmine tugevdada luid, säilitada luude tugevust ning ennetada ja aeglustada osteoporoosi.
3. Kontrolli oma kaalu
Kui proovite kaalust alla võtta, peate tegema ka füüsilisi harjutusi. Kuna see harjutus, kui seda regulaarselt teha, võib aidata suurendada keha lihasmassi ja põletada kaloreid tõhusamalt.
4. Paranda rühti
Asjatundjate sõnul aitab kehahoiakut parandada ülakeha, näiteks rindkere, selja ja õlgade füüsiline harjutus. Boonusena muutute igapäevaste toimingute tegemiseks mobiilsemaks. Nüüdsest saate alustada jõutreeningutega nagu Pevita Pearce. Kui te pole kunagi varem tõstespordiga tegelenud ega tea õiget tehnikat, võite paluda abi personaaltreenerilt. [[Seotud artikkel]]
SehatQ märkmed
Füüsilise treeningu tegemine on teie keha tervisele kasulik. Kuid selleks, et tagada keha suutlikkus neid füüsilisi harjutusi sooritada, on hea mõte enne arstiga nõu pidada. Nii saate teada, kas on teatud haigusseisundid, mis võivad raskendada kehalise harjutuse sooritamist.
