Ilmselt ei ole toidus sisalduvad süsivesikud kõik ühesugused. Mõned toidud põhjustavad nende söömisel nii kiiresti veresuhkru taseme tõusu kehas. Toidud, mis põhjustavad veresuhkru hüppeid, on seotud glükeemilise indeksina tuntud skaala või süsteemiga. Pole üllatav, et arvatakse, et see süsteem aitab diabeeti põdevate inimeste toitumist toidu tarbimisel. Selles artiklis käsitletakse lühidalt, mis on glükeemiline indeks ja selle seos suhkurtõvega.
Mis on glükeemiline indeks?
Glükeemiline indeks on numeratsioonisüsteem, mis on seotud toidu süsivesikute sisaldusega, mis põhineb sellel, kui kiiresti võib toit tõsta veresuhkru taset organismis. Kõrge glükeemilise indeksiga toiduained kipuvad olema organismis kergemini seeditavad ja imenduvad, põhjustades veresuhkru taseme tõusu kehas. Glükeemilise indeksi süsteem loodi 1980. aastate alguses. Glükeemiline indeks kehtib ainult süsivesikuid sisaldavatele toiduainetele. Seega ei kehti see süsteem toiduainete puhul, nagu veiseliha, kana, kala või munad. Toidurühmade jaotus glükeemilise indeksi numbri alusel on järgmine:
- Vähem või võrdne 55: madal
- 56-69: keskmine
- Rohkem või võrdne 70: kõrgus
Glükeemilist indeksit mõjutavad tegurid
Glükeemilist indeksit võivad mõjutada mitmed tegurid. Nende tegurite hulka kuuluvad:
1. Suhkru tüübid (lihtsad süsivesikud) toidus
Suhkru glükeemiline indeks pole tegelikult sama. Näiteks fruktoosi glükeemiline indeks on 19. Samal ajal on maltoosil kõrgeim indeks, mis on 105. Seda tüüpi suhkur mõjutab toidu glükeemilist indeksit.
2. Tärklise struktuur toidus
Tärklis või
tärklis on süsivesik, mis koosneb kahte tüüpi molekulidest, nimelt amüloosi molekulidest ja amülopektiini molekulidest. Amüloos on raskesti seeditav molekul. Seevastu amülopektiin on tärklise molekul, mida organism kergesti töötleb. Seega on kõrgema amüloosisisaldusega toiduainetel tavaliselt madalam glükeemiline indeks, kuna neid on raskem seedida.
3. Süsivesikute töötlemise kiirus
Lühidalt, kui toit on kõrgelt töödeldud, on sellel tavaliselt kõrgem glükeemiline indeks.
4. Toitainete koostis
Happed ja rasvad kipuvad aeglustama toidu seedimise kiirust, mõjutades seega toidu madalat glükeemilist indeksit. Kui lisate toitudele, nagu avokaadod ja sidrunid, tervislikke rasvu ja happeid, on nende toitude glükeemiline indeks madalam.
5. Kuidas süüa teha
Mitte ainult toidu olemus, mis mõjutab glükeemilist indeksit. Selle töötlemisviis võib samuti numbrit muuta. Üldiselt tõstavad kauem küpsetatud toidud aeglaselt glükeemilise indeksi väärtust, kuna organism töötleb suhkrut kiiremini.
6. Küpsusaste
Küpsemata puuviljad sisaldavad keerulisi süsivesikuid, mis seejärel lagunevad puuviljade valmimisel suhkruteks (lihtsüsivesikuteks). Seega, mida küpsemad on viljad, seda kõrgem on vilja glükeemiline indeks. Näiteks küpse banaani glükeemiline indeks on 30. Samal ajal on küpsel banaanil glükeemiline indeks 48.
Suhe glükeemilise indeksi ja diabeedi vahel
Diabeet on endiselt keeruline haigus, millest tuleb üle saada, sealhulgas Indoneesias. Diabeetikute kehal on raske suhkrut tõhusalt töödelda, mistõttu on raske kontrollida vere glükoosisisaldust. Erinevad uuringud on leidnud, et dieet, mis pöörab tähelepanu glükeemilisele indeksile, on efektiivne veresuhkru taseme langetamisel diabeetikute organismis. Lisaks jõudsid mitmed uuringud järeldusele, et kõrge glükeemilise indeksiga toidud võivad suurendada II tüüpi diabeedi riski vahemikus 8-40%. Dieet, mis keskendub rohkem madala glükeemilise indeksiga toiduainetele, vähendab ka rasedate naiste rasedusdiabeedi riski. Rasedusdiabeet on diabeedi tüüp, mis tekib raseduse ajal.
Kolm glükeemilise indeksi klassifikatsiooni ja mõned selles sisalduvad toidud
Siin on kolm glükeemilise indeksi rühma, nimelt madal, keskmine ja kõrge.
1. Madala glükeemilise indeksiga toidud
Süüa on palju tervislikke ja toitvaid toite, millel on madal glükeemiline indeks. Mõned neist, nimelt:
- Leib: täisteraleib
- Puuviljad: õun, maasikas, pirn ja kiivi
- Köögiviljad: porgand, spargelkapsas, lillkapsas, seller ja tomatid
- Kaunviljad, nagu kikerherned ja oad
- Pasta ja nuudlid: Pasta ja tatranuudlid
- Riis: pruun riis
- Terad: kinoa
- Piimatooted, sealhulgas piim ise, juust, jogurt, vanillikaste, sojapiim ja mandlipiim
2. Kõrge glükeemilise indeksiga toidud
Järgmistel toiduainetel on kõrge glükeemiline indeks.
- Leib: sai ja saiad
- Teravili: kiirkaer ja maisihelbed
- Tärklist sisaldavad köögiviljad (tärklis): kiirkartulipüree
- Pasta ja nuudlid: maisipasta ja kiirnuudlid
- Riis: valge riis
- Piimaasendajad: riisipiim ja kaerapiim
- Arbuus
- Vahepala: riisikoogid, maisikrõpsud
- Koogid ja küpsised: sõõrikud, koogikesed, küpsised ja vahvlid
[[Seotud artikkel]]
Pange tähele, et see on seotud glükeemilise indeksi dieediga
Glükeemiline indeks võib kindlasti anda ülevaate tarbitavas toidus sisalduvatest süsivesikute liikidest. Lisaks võib sisseehitatud glükeemilise indeksi väärtus olla kasulik ka diabeetikutele. Sellegipoolest on oluline rõhutada, et mitte kõiki madala glükeemilise indeksiga toiduaineid ei klassifitseerita tervislike toitude hulka. Näiteks jäätis ja šokolaad. Mõned kõrge glükeemilise indeksiga toidud on ka tervislikumad kui nende madalate väärtustega "kolleegid". Näiteks,
friikartulid See on vähem tervislik toit, millel on madalam glükeemilise indeksi väärtus kui tervislikumal ahjukartul. Lõpuks peaksite tähelepanu pöörama tervislike toiduainete toitainete piisavusele ja tasakaalule, nimelt makrotoitainetele (tervislikud rasvad, valgud, süsivesikud), mikroelementidele (vitamiinid ja mineraalained) ning kiudainetele. Samuti on väga soovitatav töödeldud toitude vähendamine ja vältimine.
