7-minutiline treeningjuhend kiireks terviseks

Tervis
7-minutiline treeningliigutus on lahendus neile, kellel pole treenimiseks palju aega. Selles harjutuses tehakse 12 tüüpi liigutusi ja kõik need ei vaja spetsiaalseid tööriistu. Seega saate seda teha kõikjal, olgu siis kodus, aias või isegi kontoris. Tehes 7-minutilise treeningu jooksul paar liigutust, olete piisavalt treeninud, et saada terve ja ideaalne keha. Kuigi see kiire harjutuste komplekt on lühike, on see tõhus kalorite põletamisel ja lihaste töötamisel.

Kuidas teha 7 minutit harjutust või 7 minutit treeningut

Iga liigutust või seeriat 7-minutilises harjutuses tehakse 30 sekundit. Pärast ühe liigutuse sooritamist on 10 sekundi pikkune puhkeaeg. Seega treenite kokku umbes 7 minutit. Järgnevalt on toodud liigutuste tüübid ja juhised 7-minutilise harjutuse tegemiseks: Tungrauade hüppamine 7 minuti jooksul

1. Hüppavad tungrauad

Esimene samm, mida saate teha, on hüppavad tungrauad. Siin on juhised selle tegemiseks.
  • Seisa jalad laiali.
  • Tõstke mõlemad käed pea kohale.
  • Seejärel hüpake, viies jalad ja käed keha külgedele.
  • Reguleerige hüppekiirus vastavalt oma füüsilisele seisundile.
  • Tehke seda 30 sekundit, seejärel puhake 10 sekundit ja tehke järgmine liigutus.

2. Seinale istuda

Tegema seinal istuda, järgige neid samme.
  • Asetage end seljaga vastu seina seisma.
  • Veenduge, et teie jalad oleksid puusade laiuselt teineteisest ja veidi teie ees.
  • Langetage selg aeglaselt vastu seina allapoole, kuni olete asendis nagu istuks toolil.
  • Veenduge, et põlved oleksid pahkluude kohal 90-kraadise nurga all. Hoidke seda asendit 30 sekundit.

3. Kätekõverdused

Kuidas tehakätekõverdusedõige:
  • Asetage keha asendisse plank.
  • Tooge jalad kokku nii, et varbaotsad on põrandal ja käed on suunatud põrandale paralleelselt õlgadega.
  • Painutage aeglaselt küünarnukid ja laskuge põrandale, hoides selg ja puusad sirged ja liikumatult.
  • Seejärel vajutage uuesti ja korrake 30 sekundit.
  • Kui see meetod on endiselt raske, võite teha tuge põlvedele, mitte varvastele.
Kõhulihas krõbiseb

4. Ab Crunch

Alustage liikumistehnikaga ab krõks põhiline järgmiselt.
  • Kõigepealt lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Pingutage oma kõhulihaseid.
  • Suru alaselg matile ja tõsta ülaselg üle põlvede.
  • Pöörake tagasi algasendisse, kuid hoidke oma kõhulihaseid pingul ja korrake 30 sekundit.

5. Astuge üles

Erinevalt eelmistest liigutustest vajad selle liigutuse jaoks tooli või pinki.
  • Seisake näoga kindla tooli või pingi poole.
  • Astuge vasaku jalaga toolile või pingile, seejärel parema jalaga, kuni mõlemad seisavad toolil püsti.
  • Seejärel langetage üks jalg, seejärel teine ​​jalg.
  • Korrake seda üles-alla liigutust umbes 30 sekundit.

6. Kükita

Siin on, kuidas seda teha kükid õige:
  • Tõuske püsti ja asetage jalad õlgade laiusele, varbad otse enda ette.
  • Painutage põlvi, kui selg on sirge, kuni saate toolil istumise sarnase asendi.
  • Veenduge, et teie põlved ei kataks alla vaadates teie varbaotsi.
  • Seejärel tõuske sirgelt ja korrake liigutust 30 sekundit.
Asetage triitseps tooli toolile

7. Triitsepsi kastmine toolil

Etapid triitseps dip toolile õige:
  • Istuge tooli esiotsa, mis on stabiilne ja vastupidav.
  • Asetage oma peopesad ka tooli servale nii, et sõrmed on suunatud ette või veidi enda poole.
  • Libistage oma keha ettepoole, kuni tagumik enam tooli ei puuduta.
  • Toetage oma keharaskust kandade ja peopesadega.
  • Seejärel painutage küünarnukid aeglaselt ja langetage keha aeglaselt, hoidke paar sekundit, seejärel viige keha tagasi algasendisse (ei istu ikka toolil).
  • Korrake 30 sekundit.

8. Plank

Kuidas tehaplank tõde on:
  • Lamage matil kõhuli, küünarnukid külgedel, peopesad allapoole ja sõrmed otse ette.
  • Tõstke kogu kere ja reied õrnalt põrandast üles, hoides keha sirgena.
  • Asetage oma raskus oma kätele ja jalgadele, nii et varbad toetavad sääremarju.
  • Pingutage oma kõhulihaseid ja hoidke selles asendis 30 sekundit.

9. Kõrged põlved

Siin on õiged sammud kõrged põlved: 
  • Jookse 30 sekundit nii, et põlved oleksid vähemalt talje tasemel.
  • Keskenduge põlvede kiirele üles-alla tõstmisele.
  • Asetage käed puusadele, nii et aitate oma põlvi kõrgemale tõsta.
  • Uuring näitas, et seda tüüpi treening võib aidata rasva põletada tõhusamalt kui klassikaline aeroobne või jõutreening.
Lunges 7-minutilise harjutusega

10. Lunges

Tegemise etapidväljalöögid:
  • Seisa nii, et jalad on samal ajal sirged ja sirged.
  • Astuge parem jalg ette ja langetage vaagen alla.
  • Asetage keha nii, et eesmine põlv moodustab 90 kraadise nurga, nagu ka tagumine põlv.
  • Seejärel tõmmake esijalg tagasi algasendisse.
  • Vahetage jalga ja korrake 30 sekundit.

11. Kätekõverdused ja Pöörlemine

Jälgi, kuidas seda teha kätekõverdused ja pöörlemine järgnev:
  • Astuge tavalisse push-up-asendisse.
  • Alustage liikumist kätekõverdused alust, jätkake, tõmmates keha tagasi üles ja nihutades oma raskust vasakule küljele.
  • Pöörake torso ja sirutage parem käsi otse üles lae poole.
  • Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake parema küljega.
  • Korrake 30 sekundit.

12. Külgplaat

Laua õige liikumine:
  • Lamage parem küljega põrandal, jalad sirged ja vasak jalg otse parema jala peale.
  • Hoidke oma pahkluud, põlved, puusad ja selg sirgjooneliselt.
  • Seejärel tõmmake oma keharaskust oma parema küünarnukiga toeks.
  • Tõstke matilt üles ka puusad, põlved kehaga paralleelselt.
  • Hoidke asendit 15 sekundit. Seejärel vahetage pool.
Saate teha 7-minutilist treeningut kõikjal, ilma et peaksite kasutama raskesti leitavaid vahendeid. Tee sporti vastavalt oma kehaseisundile ja võimekusele. Seda regulaarselt tehes saad peagi terve ja vormis keha. [[Seotud artikkel]]

7 minutit sporditeadet

Neile, kes pole kunagi 7-minutilist trenni teinud, kuid teie keha seisund on üsna hea ja olete harjunud füüsilise tegevusega, võib 7-minutiline treening olla õige valik, et saada lühikese ajaga terve keha. Kui te pole aga harjunud treenima, ei tohiks 7 minutit treeningut olla füüsiliseks tegevuseks. Sest see spordiala on kõrge intensiivsusega. Seega tuleb esmalt teha kohandusi, tehes kergema intensiivsusega spordialasid. Kui keha on liikuma harjunud, lülituge kõrgema intensiivsusega treeningule. Seda tuleb arvestada, et vähendada vigastuste või muude terviseprobleemide ohtu. Inimestel, kellel on liigesehaigused, ei soovitata seda spordiala proovida, välja arvatud juhul, kui arst on selle heaks kiitnud.