Vaatamata luuhõrenemisele peavad osteoporoosiga inimesed siiski treenima. Osteoporoosi põdevatel inimestel võib treening tugevdada luid. Lisaks treenib osteoporoosiga tegelemine ka tasakaalu nii, et see vähendab kukkumisohtu. Üks soovitatavatest treeningliikidest on osteoporoosi harjutus. Millised on osteoporoosiga inimeste treeningutüübid ja kuidas seda teha? Tutvu järgmise teabega!
Soovitatav osteoporoosi harjutus
Osteoporoosi harjutus eakatel võib tugevdada keha lihaseid, nagu kõht, tuharad ja puusad. Lisaks korrigeerige kehahoiakut, vähendage valu ja parandage kannataja keha tasakaalu. Siin on mõned osteoporoosiga inimestele soovitatavad treeningliigutused:
1. Biitsepsi lokid
Seda liigutust saab teha istudes või seistes. Selle käigu tegemiseks valmistage ette
takistusriba või see võib olla kuni 2 kg kaaluva kangiga. Pärast seda tehke järgmised toimingud:
- Kangi kasutajate jaoks pange igale käele raskus
- Seejärel tõstke raskust rinna poole, kuni käe biitseps kokku tõmbub
- Pärast seda langetage käed algasendisse.
- Korrake seda liigutust 8–12 korda kahes komplektis.
Sama kehtib ka kasutajate kohta
takistusriba. See on lihtsalt see, et sa pead astuma selle tööriista ühele küljele, kasutades jalga, enne seda tehes tõmbeid nagu teisel küljel hantleid tõstes.
2.Kükki
Kükk on eakate osteoporoosi harjutuses liikumine, mis on kasulik tuharate ja säärte esiosa tugevdamiseks. Selle liigutuse tegemiseks on järgmised sammud:
- Kõigepealt avage jalad puusade laiuselt. Tasakaalu säilitamiseks on lubatud asetada käed tugevale mööblile.
- Pärast seda painutage põlvi ja hakake aeglaselt kükitama. Veenduge, et teie keha jääks selle liigutuse ajal püsti.
- Pingutage tuharad, enne kui tõuske algasendisse.
- Korrake seda liigutust 8 kuni 12 korda.
3. Puusa jalgade tõstmine
Liikumine osteoporoosi treeningutel on kasulik keha tasakaalu parandamiseks ja puusade ümbritsevate lihaste tugevdamiseks. Kui teil on seda harjutust raske teha, lastakse eakatel tasakaalu säilitamiseks kinni hoida tugevast mööblist. Kuidas seda teha, on järgmine:
- Ava jalad puusade laiusele.
- Pärast seda asetage oma raskus vasaku jala poole.
- Seejärel tõstke parem jalg küljele.
- Veenduge, et teie parem jalg jääks tõstmisel sirgeks ja et see oleks põrandast vähem kui 15 cm kõrgusel.
- Enne fookuse paremale jalale nihutamist korrake 8–12 korda.
[[Seotud artikkel]]
4. Jalgade trampimine
Jalad trampivad on üks osteoporoosi harjutuste liigutusi, mis kasutavad jalgade pekslemist. See liikumine aitab teadaolevalt tugevdada osteoporoosi põdevate inimeste puusaluu. Selle käigu sooritamiseks vajate ainult
- Tugevalt maad trampides.
- Pärast nelja kordust tehke sama liigutust teise jalaga.
- Kui teil on probleeme tasakaalu hoidmisega, võite hoida kinni tugevatest esemetest, nagu mööbel või piirded.
5. Ühel jalal seismine
Seisa ühel jalalehk ühel jalal seismine on osteoporoosi põdevate eakate inimeste võimlemisliikumine, mis lisaks luude tugevuse suurendamisele aitab parandada ka keha tasakaalu. Kuidas seda teha on lihtne, nimelt:
- Tõstke üks jalg üles, hoides samal ajal kinni tugevast mööbliesemest.
- Minuti pärast langetage see aeglaselt.
- Korrake sama liigutust teisel jalal.
6. Õlatõsted
Sama hästi kui
biitsepsi lokid, see liigutus nõuab hantlite abi või
takistusriba . Seda osteoporoosi harjutust saab teha istudes või seistes. Siin on sammud.
- Asetage käed otse keha kõrvale.
- Pärast seda tõstke raskust aeglaselt ilma küünarnukke lukustamata.
- Raskuste tõstmisel proovige mitte tõsta käsi õlgadest kõrgemale.
- Korrake seda liigutust 8 kuni 12 korda. Kui võimalik ja energiat jätkub, tee liigutus kahes seerias.
7. Hamstringi lokid
Püstises asendis sooritatud liigutuse eesmärk on tugevdada jala tagaosa lihaseid. Tegema
hamstring lokid , sammud hõlmavad järgmist:
- Kõigepealt avage jalad õlgade laiusele. Tasakaalu säilitamiseks hoidke julgelt tugevast mööblist kinni.
- Seljalihaste kokkutõmbamise ajal tõstke üks jalg tuharate poole.
- Pärast seda viige jalg tagasi algasendisse, langetades seda aeglaselt.
- Enne teisele jalale üleminekut korrake liigutust 8–12 korda.
6. Palli istumine
palli istuda Kasulik kõhulihaste tugevdamiseks ja tasakaalu parandamiseks. Selle käigu sooritamiseks peate valmistuma
jõusaali pall . Pärast seda rakendage järgmisi samme:
- Istu pallile jõusaali pall ja veenduge, et teie jalad on põrandal tasased.
- Säilitades tasakaalu, hoidke oma keha püstises asendis.
- Seejärel asetage käed keha kõrvale, peopesad ettepoole.
- Võimalusel hoidke seda asendit minut aega enne püsti tõusmist
- Korrake seda harjutust 2 korda.
[[Seotud artikkel]]
Osteoporoosiga inimestele ohutud treeningliigid
Osteoporoos ei ole seisund, mis takistab teid igavesti treenimast. Selle haigusega inimesed saavad lihaseid ja luid tugevdades osteoporoosi tagajärgi vähendada. Lisaks võib osteoporoosiga tegelemine muuta keha tervemaks. Luuhõrenemisega inimestele sobivad kolm treeningkategooriat, nimelt treening
raskuslaagrid, vastupidavus, aga ka paindlikkus.
1. Harjutus raskust kandev
See harjutus keskendub spordialadele, mis kasutavad raskuse toetamiseks mõlemat jalga. Eesmärk on stimuleerida lihaseid ja luid kohanema kehakaalu ja gravitatsiooniga, et lihased muutuksid tugevamaks, et toetada luid, ning osteoporoosiga kohanevad luud suurendavad luumassi ja lõpuks aeglustavad lupjumise mõju. Natuke praktikat
raskust kandev mida saab teha, on:
- matkamine
- Vilgas
- Trepist üles ronimine
2. Vastupidavustreening (vastupanu harjutus)
See üks harjutus hõlmab raskuste tõstmist, mis stimuleerib lihaste moodustumist, mis omakorda toetab nõrgenenud luid. Sisaldab sporti
vastupanu harjutus on:
- Tõstke raskusi (mitte liiga rasked. Konsulteerige eelnevalt arstiga)
- Vees liigutuste tegemine
3. Paindlikkuse harjutused
Paindlikkuse harjutused aitavad liigestel olla paindlikumad, vähendades seeläbi vigastuste ohtu. Mõned spordialad, mis kuuluvad paindlikkuse treeningute kategooriasse, on järgmised:
- Regulaarne soojendus (venitamine)
- Taiji
- jooga
[[Seotud artikkel]]
Asjad, mida kaaluda enne osteoporoosiga seotud treeninguid
Kuigi luude lupjumisega inimestele on osteoporoosi treenimine üsna ohutu, ei ole see kahjuks üldine treeningmuster, mida saaksid kasutada kõik haiged. Seda seetõttu, et kõigil on erinev osteoporoosi asukoht, luude hapruse tase ja osteoporoosi sümptomid. Seetõttu on parem konsulteerida arstiga, et teha kindlaks, milline treening on ideaalne. Spordiliigi valimisel võetakse tavaliselt arvesse järgmisi asju:
- Keha sobivuse tase
- Luumurdude või luumurdude oht (mõjutatud luutiheduse tasemest)
- Teie jalgade ja käte liikumisulatus
- Füüsilise aktiivsuse tase
- tasakaalu tase.
- Muud tervisehäired, nagu diabeet, südame- või kopsuhäired
Optimaalsete tulemuste saavutamiseks tehke kaks kuni kolm päeva nädalas osteoporoosivastast treeningut. Iga seanssi saab teha pool tundi. [[Seotud artikkel]]
SehatQ märkmed
Osteoporoosi harjutused ja muud tüüpi harjutused aitavad tõhusalt tugevdada haige lihaseid ja luid. Lisaks aitab see haigel tervena püsida, sest nagu me teame, on liikumine parim viis keha tervena ja vormis hoidmiseks. Kasutage funktsioone
reaalajas vestlusSehatQ peretervise rakenduses, et saada parimatelt arstidelt lihtsalt ja kiiresti meditsiinilist nõu.
Laadige rakendus SehatQ alla App Store'ist ja Google Playstpraegu!
